걸음 걸이에 맞추기
하루에 10,000 걸음을 기록하고, 개를 산책하거나, 30 분간의 파워 워킹을 위해 운동을하는 것이 진짜입니까? 조깅이 당신의 걷기보다 우월하다고 생각하는 친구들로부터 슬픔을 겪을 수도 있고, 운동이 반드시 땀을 흘리고, 헐떡 거리고, 숨을 쉬기위한 헐떡임을 필요로 할 수도 있습니다. 걷는 것이 실제 운동 인 방법을 살펴 보겠습니다.
1. 활발한 걷는 것은 보통 - 강도 에어로빅 운동이다.
심장 혈관계에 대한 "진정한 운동"의 이점과 건강 위험을 줄이려면 심장 박동을 중간 강도 영역 으로 높이는 활발한 보행 속도로 걷는 것이 좋습니다.
활발한 페이스는 평소보다 더 호흡하는 것입니다. 대화 할 수는 있지만 노래 할 수는 없습니다. 맥박을 감당할 경우 최대 심박수의 50 %에서 70 % 사이가되어야합니다. 적당히 강도 높은 운동 세션으로 계산하려면이 구역에서 최소 10 분 정도 걸으십시오. 한 번에 최소 10 분간의 세션으로 나눌 수있는, 주당 5 일, 하루 중등도 운동의 최소 30 분을 목표로해야합니다.
운동 20 분 활발한 시도 :
- 예열 시간이 1 ~ 3 분이면 쉽게 시작할 수 있습니다.
- 20 분 동안 목표 심장 박동수 또는인지 된 운동량에 맞추십시오.
- 끝내기 쉬운 페이스로 1 ~ 3 분간 끝내십시오.
2. 활발한 걷기와 에어로빅 휘트니스 빌딩
걷는 것은 에어로빅 운동을 구축 할 수있는 실제 운동입니다. 활발히 걸어야하고 30 분 세션 동안 최대 심장 박동수의 70 ~ 80 %, 적어도 3 ~ 4 회 주당 에어로빅 구역으로 심장 박동수를 가져와야합니다.
이는 중등도 및 강렬한 강도 영역 사이입니다. 당신은 심하게 호흡하게 될 것입니다. 이미 적합하다면 도보 운동으로이 구역에 도달하기 위해 언덕, 러닝 머신 경사 또는 조깅 간격을 추가해야 할 수도 있습니다.
에어로빅 걷기 운동을 시도하십시오 :
- 쉬운 페이스로 5 분간 시작하십시오.
- 계속해서 심장 박동을 목표 영역으로 끌어들이는 속도로 걷습니다. 이것은 열심히 호흡하고 짧은 문장으로 말할 수있는 빠른 속도입니다.
- 이 속도로 30 분에서 50 분 동안 걸으십시오.
- 쉬운 속도로 5 분을 식히십시오.
3. 체중 조절을위한 운동으로서의 걷기
체중 조절을위한 운동에 대한 진실은 여분의 파운드를 억제하는 데 도움이 될 수 있지만 먹는 음식 을 통제하는 것이 가장 큰 효과가 있다는 것입니다. CDC는 중등도 유산소 운동을 주당 최소 150 분 또는 체중 관리를 위해 격렬한 강도의 에어로빅 활동 을 75 분 권장합니다. 그러나 그들은 당신의 칼로리를 줄여야한다고 현명하게 말합니다.
입을 막아 버리거나 뛰어 넘을 수는 없습니다. 충분한 기간 (활발한 걷기 45 분)의 호기성 활동은 몸이 저장된 지방을 태우도록 권장합니다 . 그러나 만약 당신이 그 저장된 지방을 대체 할만큼 충분히 섭취한다면, 당신은 변화를 보지 못할 것입니다. 활발한 걷기, 빠른 달리기, 자전거 타기 운동은 식사를 통제하지 않으면 체중 감량으로 이어지지 않습니다. 영국에서 실시 된 한 대규모 연구에 따르면, 운동을 위해 걷는 것이 활발하다고보고 한 여성들은 체육관 운동이나 스포츠 대신 여성보다 운동이 더 가벼운 것으로 나타났습니다.
이 지방 연소 운동을 시도하십시오 :
- 10 분 동안 적당한 속도로 시작하십시오. 이것은 저장된 혈당과 글리코겐을 태우고 몸에 지방을 태울 준비를하도록 알려줍니다.
- 속도를 선택하고 최대 심박수의 60-70 %까지 심장 박동을 가져 오는 속도로 30-60 분 동안 걸으십시오.
- 쉬운 페이스로 5 ~ 10 분을 식히십시오.
쉬운 강도 걷기의 이점
개를 걷거나 쉬운 보행 거리에서 산책을하면 근육과 관절이 작동합니다. 과체중 또는 관절염의 위험이있는 경우 특히 유용합니다. 쉬운 페이스로 걷는 것은 무릎 관절의 부하를 25 % 줄이고 실제로 걷는 것보다 마일 당 몇 칼로리를 더 빨리 발사합니다.
활발한 걷기의 심장 혈관 효과 가 없지만 하루 종일 활동을 추가하기에 좋은 출발점입니다. 또한 CDC는 쉬운 강도의 운동은 정신 건강과 기분 을 향상시키는 데 도움이된다는 증거가 있음을 지적합니다. 정신 건강과 기분 은 중등도 운동으로도 향상됩니다.
5. 건강 위험을 줄이기 위해 앉아있는 시간을 줄이는 저 강도 활동
연구원들은 앉아 있거나 30 분 이상 서서 한 번에 서 있으면 건강 위험을 높일 수 있음을 알 수 있습니다. 하루 중 어느 시점에서 운동을해도 충분합니다. 이러한 건강 위험을 줄이기 위해 30 분 또는 1 시간에 1 ~ 3 분 정도 걷는 것이 필요하다는 것이 입증되었습니다. 일어나서 사무실이나 집을 돌면 삶을 구할 수 있습니다. 한 연구는 이러한 짧고 쉬운 걷기가 포도당 조절과 인슐린 반응을 개선 시킨다는 것을 발견했습니다. 피트니스 밴드가 증가함에 따라 비 활동 경보 가 생겨 일어나 일어나 움직일 때가됩니다.
6. 하루에 10,000 걸음이 운동을 나타내는 방법
당신이 피트니스 트래커에 중독되어 하루에 10,000 걸음 씩 나 가려고한다면 좋은 소식은 대개 하루 중 운동에 참여 했다는 것입니다. 대부분의 사람들이 일상 활동에 6,000 개가 넘는 단계를 기록하는 것은 어렵습니다. 그러나 쉽게 걸음 걸이로 10,000 걸음을 기록 할 수는 있지만 중등도 운동으로는 적합하지 않습니다.
피트 핏 (Fitbit )과 같은 많은 피트니스 트래커는 귀하의 단계를 분석하고 에어로빅 운동을 기록 하거나 운동 의 걸음을 그들이 자격을 얻기에 충분히 빠르다고 생각하는 속도로 기록합니다. "실제 운동"을하고 싶다면 그 숫자와 단계 합계를 살펴보십시오.
실제 운동으로 걷는 결론
걷기는 느린 산책에서부터 빠른 레이스 워크 페이스에 이르기까지 신체 활동을 즐기는 속도입니다. 당신의 깔끔한 피트니스 친구들에 대한 대답은 활발한 산책은 다른 적당한 강도의 운동의 에어로빅 심혈관 건강에 대한 모든 효과와 함께 진정한 운동이라는 것입니다. 사이클링, 러닝 머신 조깅 또는 타원형 트레이너를 사용하는 경우 활발한 산책을하면 같은 심박수 또는 노력으로 동일한 혜택을 얻을 수 있습니다.
즉, 다른 신체 활동과 균형을 유지해야합니다. 근육을 만들고 유지하기 위해서는 근력 강화 훈련이 필요합니다. 사이클링은 반대쪽 다리 근육을 작동시키기 때문에 보행자에게 매우 유익합니다. 다양한 활동에 참여하는 것이 좋으므로 모든 근육 그룹에 도전하고 강화하십시오. 걷고 있지만 균형 잡힌 운동 프로그램을 유지하십시오 .
> 출처 :
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