걷는 즐거움을 발견했다면, 전심으로 몸을 던질 수 있습니다. 그러나 당신은 좋은 일이 너무 많을 수 있는지 궁금해하기 시작합니다. 어느 시점에서 너무 많이 걷고 있니? 그런 것이 있습니까? 걷는 운동을 구조화하여 체력을 쇠퇴시키기보다는 건강과 건강을 키우는 방법을 알아보십시오.
초보자는 걷는 시간을 점차적으로 늘려야합니다.
운동 프로그램을 시작할 때 특히 아무것도하지 않은 경우에는 천천히 시작하여 점진적으로 시간과 강도를 향상시키는 것이 중요합니다. 30 일 빠른 시작 걷기 계획을 사용할 수 있습니다. 하루 30 분, 대부분의 요일에 활발한 산책 을합니다. 이는 전세계 보건 당국에 의해 추진되는 건강 위험을 줄이기 위해 권장되는 최소 운동 수준입니다 . 초보자를위한 노련한 보행기가있는 일일 보행 스케줄을 사용할 수도 있습니다.
65 세 이상인 사람들은 권장 사항에 대해 아무런 언급도하지 않습니다. 보건 당국은 적어도 일주일에 5 일 이상은 중등도 운동 (예 : 활발한 걷기)의 최소 30 분을 권장합니다. 또한 일주일에 2 일 강도 훈련 과 균형 및 유연성 훈련 을 권장합니다. 65 세 이상의 사람들을위한 운동 지침을 보십시오.
너무 많이 걸을 수 있습니까?
걷는 프로그램을 시작할 때 흔히 범하는 실수는 너무 빠르거나 한 세션에서 너무 오래 걷는 것으로 시작됩니다. 처음 2 주 동안 걷는 기술 을 느리게하고 작업하여 모든 교육 프로그램을 시작하는 것이 현명한 방법 입니다. 쉬운 페이스로 자세와 스트라이드를 얻는 것이 더 빠르고 더 오래 걷는 데 중요합니다.
- 너무 빨리 걷기 : 천천히 걷고 걷는 기술을 습득하십시오 . 올바른 자세 와 스트라이드를 연습하십시오.
- 너무 멀리 걷기 : 전혀 걷지 않았다면, 도보로 15 분에서 20 분 정도 걸립니다. 평소 생활 습관을 많이한다면, 30 분 정도 걷는 것이 좋습니다. 거리와 시간을 늘리면 서서히 걷습니다. 매주 15 분 정도만 운동하면 가장 오래 걷는 시간을 늘리는 것이 가장 좋습니다 (대부분의 사람들에게는 1km에서 1 마일 정도 거리에 있습니다).
- 대체 쉽고 힘든 날들 : 가장 긴 도보 시간이 지난 다음날, 휴식을 취하십시오. 스트레칭 및 유연성 작업을하거나 쉽게 걸을 수 있습니다. 매주 걷는 운동 일정을 사용하는 경우, 힘든 운동을하는 날 다음에 하루 쉬거나 쉬는 날이 있음을 알 수 있습니다.
- 휴식을 취하십시오 : 피로와 근육통이 있으면 몸을 들어 휴식을 취하십시오 . 느슨해지기에 충분한 걷기를 시작하십시오. 그러나 다음날 긴 운동을하지 마십시오.
- 어쩌면 걷는 것이 당신의 일이 아닙니다 . 일생 동안 체력을 유지하는 열쇠는 당신이 즐기는 활동을 찾고, 대부분의 요일에 30 분에서 60 분 동안하고 싶을 것입니다. 발, 무릎 및 엉덩이가 걷는 것이 아니라고 말하면 수영이나 자전거 타기를 좋은 에어로빅 대안으로 탐험하십시오.
- 좋은 점이 너무 많습니까? Overtraining 은 항상 더 많이, 더 많이, 더 많이 수행하도록하는 일종의 개성을 가진 사람들에게 위험합니다. 종종 그들은 언제 그만 둘 것인지 알지 못하고 과도한 상해, 탈수 및 기타 문제로 끝날 수 있습니다. 과부하가 발생하기 쉬운 경우, 쉬운 일, 힘든 날 및 휴식 날을 계획해야합니다. 일정을 고수하고 너무 빨리, 너무 빨리, 너무 자주 유혹에 빠지지 마십시오.
당신은 너무 많이 걷고 있다는 징후들
과도하게 운동하는 경우 미국 운동 협의회에서는 과도한 피로감, 가벼운 운동, 만성 근육 또는 관절 통증, 더 적은 노력으로도 더 많은 노력을 기울이는 것처럼 느껴지는 증상을 나열합니다.
측정 가능한 과도한 징후는 상승 된 휴식 심박수와 운동 후 정상으로 돌아 오는 데 평소보다 오래 걸리는 것입니다. 이것들은 운동량을보고, 휴식을 취하고 운동 시간이나 강도를 줄이는 것을 고려해야한다는 신호입니다.
한 단어
걷는 것을 즐기는 것은 대단한 일입니다. 점차적으로 당신의 시간과 속도를 증가시킬 수 있다면, 좋은 걷는 자세로 소파에서 5K 걷기, 심지어는 마라톤까지 갈 수 있습니다. 그러나 핵심은 점차적으로 꾸준히 시간을 늘리는 것입니다. overtraining의 징조에주의를 기울이면 앞으로 몇 년 동안 계속할 수 있습니다.
> 출처 :
> 미국 운동 협의회. 당신이 지나치게 비싸고있는 10 가지 신호. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. 신체 활동 및 건강 : 신체 활동의 이점 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> 체력 단련 및 체육위원회 회장. Fitness Fundamentals : 개인 운동 프로그램을위한 지침. www.fitness.gov.