격렬한 운동은 많은 노력을 기울여 수행되는 신체 활동입니다. 그것은 당신이 상당히 높은 심박수와 빠른 호흡을 갖는 강도입니다. 빠른 호흡과 노력으로 짧은 말로만 말할 수 있습니다. 당신은 당신의 노력 수준을 어려운 것과 매우 어려운 것으로 분류 할 것입니다. 대개 활발한 활동으로 분류되는 활동에는 달리기, 자전거 타기, 테니스 단식이 포함됩니다.
또한 고 강도 운동, 하드 운동 이라고도 합니다.
격렬한 운동은 어떻게 측정 되는가?
- 토의 테스트 : 당신이 활발한 운동 수준에 있는지를 결정하는 가장 간단한 방법은 토의 테스트 입니다. 격렬한 강도에서는 한 번에 몇 마디 밖에 말할 수 없습니다. 완전한 문장으로는 쉽게 말할 수 없습니다.
- MET 및 칼로리 굽기 : 격렬한 강도 운동에 필요한 노력은 질병 통제 센터 (Center for Disease Control)에서 분당 7 킬로 칼로리 이상을 연소시키는 6 MET (metabolic equivalents) 이상으로 정의됩니다. 이것은 조용히 앉는 에너지 비용의 6 배이며 1 MET는 분당 1.2 킬로 칼로리를 소모합니다.
- 심박수 : 활발한 강도는 또한 최대 심박수 의 70 %에서 85 %까지의 심박수에서 운동으로 CDC에 의해 정의됩니다. 연령 및 체력 수준에 따라 다르므로 연령대 및 성별에 따라 심박수 존 차트 또는 계산기 를 사용해야합니다.
- 지각 운동 (RPE)의 비율 : Borg Perceived Exertion Scale 에 대한 당신의 노력을 평가한다면, 최대 운동력 인 20에서 최대 6 운동까지의 척도이며, 활발한 강도는 주관적으로 평가할 범위 인 15에서 19입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 열심히, 열심히, 또는 극도로 열심히.
격렬한 강도의 전형적인 신체 활동은 무엇입니까?
- 조깅 또는 달리기
- 레이크 워킹
- 오르막 하이킹
- 시속 10 마일 이상 또는 가파른 오르막 순환
- 수영을 빨리하거나 무릎에 수영
- 에어로빅 댄스, 빠른 춤, 스텝 에어로빅
- 파고, 괭이 질로 질주, 폭설을 치거나, 무거운 물건을 움직이거나 밀거나 무거운 물건을 가볍게 치거나, 바닥이나 25 파운드 이상의 위층에 50 파운드의 하중을 가하는 무거운 정원 가꾸기.
- 무술
- 농구, 하키, 축구 등 다양한 스포츠를 즐기십시오.
- 단식 테니스
- 핸드볼, 라켓볼, 스쿼시와 같은 코트 스포츠
얼마나 격렬한 운동이 필요한가?
질병 통제 센터, 미국 심장 협회 및 기타 보건 당국의 건강 가이드 라인은 건강을 유지하고 건강 위험을 줄이기 위해 필요한 중등도에서 강렬한 강도 운동을 권장합니다. 격렬한 운동은 하루 25 분, 주 3 일 또는 주당 1 시간 15 분 (75 분) 동안 권장됩니다. 활발한 강도의 운동은 건강 위험 감소 목표를 달성하기 위해 중등도 운동과 번갈아 시행 될 수 있습니다.
- 얼마나 오래 : 한 번에 적어도 10 분, 한 번에 25 분 동안하는 것이 좋습니다.
- 격렬한 호기성 운동은 어떤 느낌을 주나요? 너는 급히 호흡하며 짧은 말로만 말할 수있다. 심박수가 상당히 증가하고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다.
- 얼마나 자주 : 미국 보건 복지부와 미국 심장 협회는 주당 1 시간 15 분을 권장합니다. 이것은 심혈관 건강 전반에 대해 주당 총 75 분 동안 일주일에 3 일 (또는 그 이상) 25 분간의 활발한 호기성 활동으로 수행 될 수 있습니다
중등도에서 강렬한 강도 운동 : 더 나은가요?
대부분의 활동에는 쉽고, 보통이며, 활발한 강도가 혼합되어 있습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 중등도에서 강렬한 강도 활동을 한 번에 40 분 동안, 일주일에 3 ~ 4 일 동안 투여하여 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것이 좋습니다.
건강 가이드 라인은 종종 여러 가지 활동을 권장하며 더 나아질수록 좋습니다. 이 지침은 건강을 유지하기위한 최소한의 지침입니다. 운동을 오래 또는 더 자주하면 운동성을 향상시키고 만성 질병 및 체중 증가 위험을 줄입니다.
많은 활동 모니터 는 중등도에서 활발한 신체 활동에 소요되는 시간을 예측하므로 최소한의 권장 사항을 충족하고 있음을 확신 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. 신체 활동 및 공중 보건. American College of Sports Medicine 및 American Heart Association에서 성인을위한 권장 사항을 업데이트했습니다 . 순환 . 2007 Aug 28; 116 (9) : 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> 자신의 방식대로 행동하십시오 : 성인을위한 사실 자료 미국 보건 복지부. 2017 년 10 월 25 일 업데이트 됨.
> 신체 활동 강도 측정, 질병 통제 및 예방 센터. 2015 년 6 월 4 일에 업데이트되었습니다.
> 중등도 및 격렬한 신체 활동이란 무엇입니까? 세계 보건기구