의학 공 - 체육관 구석에서 흔히 볼 수있는 가중치가있는 구는 앉아서 앉아서 체중을 늘리는 데는 적합하지 않습니다 . 이 도구는 그립, 잡기 및 던지기가 쉽기 때문에 다음 강도 훈련 루틴의 강도를 높이는 데 이상적입니다. 실제로 강제로 던지기 및 가중치를 붙이는 것은 상지의 힘과 힘 을 향상시키는 동시에 심장 혈관계에 과세하는 훌륭한 방법입니다. 다음 단계로 운동을 할 준비가되면 다음과 같은 고강도 약 구 운동을 일상에 추가하는 것이 좋습니다.
1 - 벽 공
크로스 볼은 전신 강도와 힘을 개발할 수있는 방법으로 벽 볼을 보급했습니다. 이 운동은 기본적으로 두 단계로 이루어집니다. 당신은 먼저 공중에 올라갈 수있는 높이로 볼을 던지면서 웅크 리기에서 폭발적으로 상승하기 전에 가슴에 약봉을 들고 가중치가있는 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오.
이 운동은 모든 주요 근육 그룹 (둔부, 사지, 근육, 송아지, 코어, 어깨, 등, 이두근 및 삼두근)을 대상으로하며, 시간이 지나면 심장 혈관 시스템에 과세됩니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 튼튼한 벽을 마주보고 발을 어깨 너비 벌리며 무릎을 약간 구부리십시오. 벽에서 2 ~ 3m 정도 떨어져 있어야합니다.
- 공이 가슴에 닿을 정도로 팔꿈치가 구부러진 상태에서 약침을 손 사이에 잡으십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 채 깊숙한 웅크림으로 몸을 낮추십시오.
- 쪼그리고 앉는 곳의 바닥에서 발 뒤꿈치를 힘있게 누르면서 무릎과 엉덩이를 발에 서서 발로 구르면서 발을 위로 올리십시오. 그렇게 할 때 팔을 똑바로 똑바로 위로 올려서 약봉을 벽에 던지면서 팔꿈치를 늘리십시오.
- 공이 벽에서 떨어지면 그것을 잡아 당겨 가슴에 다시 넣고 곧바로 다른 쪼그리고 앉아서 운동을 계속하십시오.
최소 30 ~ 60 초 동안 계속해서 운동을 수행하십시오. 30 초 동안 휴식하고 반복하십시오. 이 형식으로 3 ~ 5 세트를 완료하거나 연습을 회로 루틴에 추가하십시오.
2 - 슬램
약 구슬 던지기가 그렇게 힘들지는 않을 것 같습니다. 약 마당을 바닥에 던지고있는 것입니다. 그러나 체중을 땅바닥에 내 던지는 전신 도전은 놀랍게도 특히 당신의 핵심 분야에서 힘이납니다.
이것을 수행 할 때 염두에 두어야 할 한 가지, 또는 기타, 약 볼 스 래밍은 Rogue Echo Slam Balls와 같이 슬래 밍을 위해 특별히 설계된 가중치있는 약제 공을 사용해야합니다. 이 버전의 툴은 약물 볼이 바닥에서 튀어 나와 얼굴을 때릴 위험을 줄여줌으로써 튀어 나올 확률이 적습니다. 연습을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 어깨 너머로 발로 서있고, 무릎은 약간 구부렸다. 배꼽에 손 사이에 약봉을 댑니다.
- 매끄러운 운동을 할 때, 약알을 머리 위로 직접 들어 올리면 발의 공에 올라 타십시오.
- 즉시 몸 앞에서 팔을 아래로 내리면서 몸을 앞으로 내밀면서 공을 뽑아 내고 발 앞에 직접 땅을 밟습니다.
- 바닥에서 볼을 꺼내기 위해 웅크려 내리기.
- 다시 서서 즉시 운동을 반복하십시오.
30 초에서 60 초 동안 med ball slams를 계속하십시오. 세트를 완료하면 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 세트를 더 수행하십시오.
3 - 분할 자세 오버 헤드 던지기
분할 자세 오버 헤드 던지기를 수행하려면 튼튼한 물체에 부딪 힐 때 약간의 바운스를 제공하는 약 볼을 선택하십시오. 이 운동은 상체 힘에 종사하면서 쿼드, 코어, 백, 어깨 및 팔에 과세 할 것입니다.
- 튼튼한 벽 (콘크리트 블록 또는 벽돌 벽이 이상적)에서 약 10 ~ 12 피트 떨어진 곳에 서서 손 사이에 약봉을 둡니다.
- 발을 비틀어 라. 그러면 오른발은 왼발 앞에 몇 피트 떨어져 있고, 엉덩이와 대략 거리가 떨어져 위치한다. 견고한베이스를 만들기 위해 무릎을 구부리지 마십시오.
- 양손 사이에 공을 꽉 쥐고 약봉을 머리 위로 직접 들어 올립니다.
- 팔꿈치를 약간 구부리면 약봉이 머리 뒤쪽에 있고, 약 구슬을 벽에 아래쪽 각도로 던지면서 던지기를하면서 앞발에 체중을 옮깁니다.
- 벽에서 튀어 오르는 공을 가져 와서 운동을 다시 수행하십시오.
오른발을 앞쪽으로 유지하면서 30 ~ 60 초 동안 운동을 계속하십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 다음 다른 세트를 수행하십시오. 이번에는 왼발을 앞쪽으로 비틀어서하십시오. 총 4 세트 또는 6 세트를 완료하십시오.