걷는 것은 지방 연소를위한 훌륭한 운동입니다. 어떤 운동도 칼로리를 태울 수 있지만, 45 분 동안 걷는 것은 몸을 동원하여 지방 보호 구역에 잠기고 저장된 지방을 연소시킵니다. 워커는 연료로 더 많은 지방을 사용하는 운동 강도를 얻을 수 있습니다.
지방 연소 구역
뚱뚱한 지역은 심박수가 최대 심박수 의 60-70 % 인 강도로 운동 할 때 도달합니다.
이 운동 강도 영역에서 칼로리 소모량의 85 %는 지방, 5 %는 단백질, 10 %는 탄수화물입니다.
이 구역의 심박수 범위는 나이에 따라 다릅니다. 연령대별로이 심박수 구역 차트를 사용하여 올바른 숫자를 찾을 수 있습니다. 운동 중에 맥박을 측정하여 심장 박동수를 확인할 수 있습니다. 휴대 전화 및 맥박 모니터를위한 심박수 앱이 많은 피트니스 밴드 및 스마트 워치에 내장되어 있습니다.
뚱뚱한 불타는 지역은 활발한 보행 속도로 이루어질 수 있습니다. 이 구역에서는 무거운 호흡과 운동력 증진, 그리고 땀을 흘리게 될 것입니다. 그러나 대화를 계속할 수는 있습니다. 심박수가 여전히 최대치의 60 % 이하인 경우, 더 빨리 걷는 방법에 대해 다음 팁을 사용하십시오.
지방 연소를 위해 얼마나 걸을 것인가?
몸에 저장된 지방을 태우기 위해서는 적어도 뚱뚱한 지역에서 45 분간 걷는 것이 필요합니다.
추가 분을 걷는 것은 더 많은 저장 지방을 태울 것입니다.
뚱뚱한 불타는 걷기 운동
- 보다 쉬운 페이스로 10 분 워밍업 워크부터 시작하십시오. 이것은 근육에 저장된 혈당과 글리코겐 에너지를 연소시킵니다.
- 최대 60 ~ 70 퍼센트의 심장 박동을 지닌 뚱뚱한 구역으로 이동하십시오.
- 지방 연소 구역을 30-50 분 이상 계속 걷습니다.
- 끝내기 쉬운 페이스로 5 분에서 10 분 정도 끝내십시오.
- Fat-Burning Walking Workout : 뚱뚱한 산보를 즐기기위한 더 많은 팁과 기술을보십시오.
뚱뚱한 불타는 산책을 할 때
일주일에 5 일 이상 뚱뚱한 산보를 즐기는 경우, 건강 위험을 줄이기 위해 권장 되는 운동량을 달성하게됩니다. 지방 연소 구역은 중간 강도 운동 구역과 겹칩니다. 매일 뚱뚱한 운동을하거나 강렬한 운동 일과 함께 운동 할 수 있습니다.
체지방 을 잃고 싶다면, 대부분의 요일에 지방 연소 운동을해야합니다. 하프 마라톤이나 마라톤과 같은 거리 이벤트를 위해 훈련하는 워커는 매주 원거리 훈련 의 긴 하루 동안 뚱뚱한 지역에있는 페이스로 걷어야합니다.
고강도 운동보다 지방 연소에 더 효과적입니까?
고강도 운동은 중등도 운동만큼 에너지가 많은 지방을 태우지는 않지만, 운동 중 태워서 소비되는 총 칼로리는 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기는 대부분의 건강한 성인이 장비 나 특별한 훈련없이 할 수있는 훌륭한 심혈관 에어로빅 운동이지만, 유일한 운동은 아닙니다.
지방 연소를위한 최고의 운동은 당신이 매일 즐기고 즐기는 운동입니다.
다른 적당한 강도의 운동 활동으로는 수평 지형에 자전거를 타기, 에어로빅, 쉬운 조깅, 타원형 트레이너 , 볼룸 댄스, 원예 및 복식 테니스가 있습니다. 운동 루틴을 혼합하여 이러한 활동을 즐길 수 있습니다. 다양한 신체 활동을 통해 새로운 방식으로 신체에 도전하고 근육 발달을 균형있게 조절할 수 있습니다.
지방 연소 도구
- 심박수 모니터 : 적당한 강도로 운동하고 있는지 확인하려면 맥박을 수표로 찍는 것이 좋습니다. 손으로 맥박을 측정하고 맥박을 세는 데 초를 표시하는 시계를 사용할 수 있지만 심박수 모니터는 정확한 판독 값을 지속적으로 제공 할 수 있습니다.
- 워킹 슈즈 (Walking Shoes) : 활발한 페이스로 편안하게 걷고 부상 위험을 줄이려면 해당 지역의 진지한 신발 가게에서 올바른 운동화를 착용하십시오.
- 더 빨리 걷는 법 : 오른팔 운동과 발 파업을 사용하여 활발하게 걷고 심장 박동을 높이는 방법을 배우십시오.
한 단어
지방 연소에 대한 첫 번째 단계는 단순히 움직이는 것입니다. 30 분 이상 활발하게 걷지 않았다면 걷기 시간, 기술 및 속도를 향상시키기 위해 퀵 스타트 워킹 프로그램 을 사용하십시오. 처음에는 쉽게 작업 할 수 있고 기본 작업을 꾸준히하면 목표를 달성 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Carey DG ""뚱뚱한 연소 "지대와 호기성 지대의 차이점을 정량화하는 것 : 훈련에 대한 함의" J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7) : 2090-5.