30 분 도보 운동
점심 시간은 걷기 운동을 시작하기에 좋은 시간입니다. 걷는 데 30 분이 넘는 시간을 최대한 활용할 수있는 요령이 있습니다. 30 분 안에 1.5 ~ 2 마일 (또는 2 ~ 4 킬로미터 ) 사이를 가릴 수 있습니다. 거리와 체중에 따라 200 칼로리를 태울 수 있습니다.
왜 30 분을 걷는가?
USDA와 CDC를 포함한 보건 당국은 활발한 걷기 와 같은 중등도 운동을 주당 150 분 이상 권장합니다.
점심 시간에 대부분의 요일에 상쾌한 산책을 즐기는 경우 비 활동 및 비만 의 건강 위험을 퇴치 하는 데 필요한 최소 요구 사항을 충족해야합니다. 매주 총계를 계산하려면 한 번에 10 분 이상 걷기를 목표로해야합니다.
준비 : 걷기 계획
- 걸을 수있는 곳이 어디일까요? 디딜 방아를 사용하거나, 실내에서 산책하거나, 야외에서 산책 할 수 있습니다. 거리 횡단이 적고 교통량이 많은 경로를 선택하십시오. 30 분 이내에 얼마나 많은 거리를 걸을 수 있는지 알면 순환 경로를 배치 할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우, 여러 번 반복 할 수있는 더 짧은 경로가 필요할 수 있습니다.
- 운동화로 변경 : 직장이나 학교에서 입는 신발에 관계없이 걸어 갈 수 있습니다. 그러나 활발한 걷기 보폭을 얻으려면 운동화로 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 날씨에 따라 적절한 코트, 모자가 필요하거나 반바지와 티셔츠로 변경해야 할 수도 있습니다. 최고의 운동화 선택에 대한 자세한 내용보기
- 전후에 먹는거야? : 대부분의 사람들은 운동을 먼저하고 식사가 끝난 후에 식사를하는 것을 선호합니다. 점심을 먹고 배가 고프다면 한 잔의 물을 마셔서 배고픔을 없애거나 과일 조각을 가볍게 먹습니다. 걷기가 끝난 후에 가벼운 점심 식사를하면 근육을 키울 수 있으므로 회복되어 더 강해질 수 있습니다.
워밍업
1 ~ 3 분간 쉽게 걷는 속도로 시작하십시오. 오랫동안 앉아 있거나 서 있었던 경우에이 꼬임을 사용하여 꼬임을 흔들어주십시오.
좋은 걷는 자세 : 어깨를 편안하게 느슨하게하고 위로 곧게 서서 배를 안으로 빨아 들여 골반을 약간 앞으로 기울여서 걷기에 활력을 불어 넣으십시오. 당신은 당신의 턱과 눈을 앞으로 원합니다.
스트레칭은 어떨까요? 걷는 데 몇 분이 걸리면 짧은 스트레칭 루틴 을 통과 할 수 있습니다. 그러나 걷기 나 다른 시간에 운동을하기 위해 스트레칭을 할 수 있습니다.
꾸준한 상태 활발한 산책
활발한 페이스로 10 ~ 25 분 동안 걷고, 1 ~ 3 분간 시원하게 걸음.
최대 심박수 의 50-70 %의 심장 박동을 목표로하십시오. 심박수 계산기 를 사용하여 숫자를 찾아 걸어 10 분 후에 맥박 을 확인하여 확인하십시오. 이 범위가 어떤 느낌인지 알고 배우십시오. 평소보다 더 무거운 호흡을 경험할 수 있지만 여전히 이야기 할 수 있습니다.
적당한 강도의 구역으로 심장 박동을 느끼지 못한다면 걷는 법에 대한 다음 팁을 시도하십시오. 걷기를 끝내기 위해 천천히 천천히 걷습니다.
강도 간격
speedwalking 또는 계단 등반의 시합을 추가하면 도보 운동 의 칼로리 화상을 높일 수 있습니다.
이것들은 디딜 방아, 궤도 또는 당신이지도로 작성한 경로에서 가장 쉽게 할 수 있습니다. 워밍업이 쉬운 페이스로 끝나면 30 초 동안 최대한 빨리 걷습니다. 그런 다음 2 분 동안 활발한 속도로 천천히 움직입니다. 3 ~ 4 번 반복하여 시원하게 휴식하십시오.
강도를 위해 계단을 사용하는 것을 선호하는 경우, 30 ~ 2 ~ 3 층으로 완료 할 수있는 계단 세트를 사용하십시오.
간편한 건강 산책
언젠가는 더 쉬워지기를 원할 것입니다. 쉬운 페이스로 30 분간 걷고 싶을 것입니다. 쉬운 하루에 좋은 자세 에 집중하고 완전하고 완전한 호흡을하십시오 .
점심 시간을 다르게 걷는 운동
지루함을 예방하고 신체를 여러 가지 방법으로 도전하기 위해 매일 바 꾸십시오.
인터벌 날짜가있는 정상 주간을 대체합니다. 항상 디딜 방아를 사용하는 경우 복도를 걷거나 바깥으로 걸어서 혼합하십시오.
다른 사람을 당신과 함께하도록 권유하십시오.
솔로 워킹은 훌륭하지만, 점심 시간에 워킹 버디를 가지고 있다면 걷는 것이 더 일관성이 있습니다. 친구가 갈 준비가되면 산책을 건너 뛸 변명을 많이하지 않을 것입니다.