그 연약한 함정을 보호하는 법
심각한 햄스트링 찢김을 경험하고보기가 끔찍합니다. 올림픽 선수는 수년 동안 세계 최고의 선수들과 섞일 수있는 표준에 도달하기 위해 수련했습니다. 그는 100m의 열에서 경쟁하고 있으며 그는 2 라운드로 잘 진행 중입니다. 갑자기 60 미터에서 그의 머리가 뒤로 던져지고, 다리 뒤로 쥐고, 걸려 넘어지고, 다른 경쟁자들은 울부 짖는 소리를 듣고 궤도에서 엎드린 상태로 끝납니다.
그것은 모두 사라졌으며, 모든 훈련, 모든 시간, 모든 노력과 헌신. 그는 허벅지 근육을 크게 찢어 버렸고 회복하는데 몇 주가 걸릴 것입니다.
물론, 주름진 눈물 이나 긴장이 훨씬 덜한 주말 전사에서부터 전문적인 댄서, 앉아있는 가정집에 이르기까지 모든 삶의 과정에서 문제가됩니다. 나는이 근육 군이 왜 상대적으로 섬세한 지 말할 수는 없지만, 아마 모든 사자에서 두 마리의 다리에 똑바로 서서 똑바로 뛰어 다니는 영장류의 진화와 관련이있을 것입니다.
나는 햄스트링 눈물의 원인과 강도 훈련 및 기타 조치를 통해 햄스트링 부상을 방지하기 위해 할 수있는 것에 대해 알려진 것을 살펴볼 것입니다.
햄스트링 부상의 원인은 무엇입니까?
놀랍게도 햄스트링 부상의 예방, 원인 및 최선의 치료 방법에 대해서는 거의 알려지지 않았습니다. 불량한 연구와 가장 가치있는 무작위 시험의 부재도 도움이되지 않습니다.
확고한 결론은 소수에 불과하며 강력한 실험적 연구가 없다면 이론적 인 접근이 일반적입니다. 다음은 스포츠 의학 에서 논의 된 햄스트링 부상의 가능한 원인 샘플입니다.
- 이상적인 허리와 코어 근육의 힘과 이동성이 이상적이지 않습니다.
- 햄스트링 근육 경직성
- 대퇴사 두 경직
- 발목 경직성
- 대퇴사 두근 대 햄스트링 강도
- 이상적인 주행 역학
- 나이 - 나이가 더 감수성이 같음
- 이전의 햄스트링, 무릎 또는 치골 손상
- 부적절한 워밍업
- 피로
그것은 꽤 목록입니다. 나이가 들어서 이전에 햄스트링 부상을 입었을 때 부상과 일치하는 것처럼 보이지만 그다지 그렇지 않은 경우에도 경직성이 부족하거나 대퇴사 두근 / 힘줄 불균형이 발생하여 햄스트링 부상의 원인으로 일관되게 주장하는 요소가 있습니다.
- 햄스트링이 실패하는 방법 : 최소한 달리기에서는 근육이 길어 지거나 접지 된 상태에서 '뽑아내는'동작의 '편심한'전환 단계에서 햄스트링이 부상을 받기 쉽습니다. 빠른 속도로 달릴 때 최고의 다리를 고려하십시오. 그것은 땅에 충격을 가하기 전에 펼쳐져 다른 다리의 움직임을 앞당겨 밀어냅니다. 선두 다리가 땅에 닿기 전, '스윙 페이스'라고 불리는 지점에서 햄스트링은 무릎 관절을 과도하게 확장시키지 않도록 다리를 위로 잡아 당겨 비효율적이며 위험합니다. 햄스트링이 부상에 가장 취약한 것은 근육이 길어지고 갑작스런 조절이 이루어지는 시점입니다. 스트레칭 부상은 약간 다릅니다.
- 햄스트링 스트레칭 : 이제 햄스트링 부상을 방지하기 위해 햄스트링을 스트레칭하라는 명령을받은 사람에게는 이단이 된 것처럼 보일 수 있지만, 스트레칭 프로그램이 햄스트링 부상을 예방하거나 심지어 '꽉'인 햄스트링이 부상을 입을 수 있다는 일관된 증거는 없습니다. 스트레칭은 상황에 따라 상황을 악화시킬 수 있으며, 스트레칭은 일관되게 일을 계속하면 근육을 길게하는 데 도움이됩니다. 스트레칭은 햄스트링 재활에서 역할을 할 수 있지만 이에 대한 제한된 증거가 있습니다.
- 대퇴 경의 불균형 : 허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근 이 허벅지 뒤쪽의 힘줄보다 훨씬 강하면 햄스트링 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 햄스트링 부상을 입을 가능성이있는 쿼드보다 60 % 미만의 햄스트링. 일부 연구에서는이 근육의 불균형이 햄스트링 부상과 관련이 있다는 것을 보여주고 있으며 다른 연구에서는 그렇지 않습니다. 그것은 이론적 인 고려 사항에 기초한 운동 과학자들의 가장 좋아하는 교리이지만, 내 견해로는 확실한 증거가 부족합니다. 동시에, 그 해미를 60 % 이상으로 높이는 것은 의미가 있으며, 무릎의 전방 십자 인대 부상 (ACL)을 예방할 수 있습니다. 어떤면에서 달리기와 비슷한 신체 활동을 위해 강한 힘줄이 필요합니다.
햄스트링을 강화하기위한 최상의 운동 중 일부는 체육관에서 무게를 지닌 운동입니다. 러닝 스윙 단계의 '잡아'를 시뮬레이트하는 편심 연습이 특히 유용 할 수 있습니다. 편심 근육 훈련 은 근육통 을 유발하는 것으로 유명합니다. 따라서 익숙해 질 때까지 무게 나 노력의 양을 쉽게 파악하십시오. 웨이트 트레이닝 전에 항상 워밍업하십시오. 햄스트링 워밍업은 다리 스윙 전후방, 서있는 자전거 액션 운동 및 가벼운 무게를 포함 할 수 있습니다.
캐치가있는 스탠딩 레그 컬
- 스탠딩 레그 컬 기계에서 가볍기 시작하십시오. 동심 상태에서 등뒤로 다리를 들어 올리십시오. 잠시 멈추고 다리를 내리려고 할 때, 몸무게가 떨어져서이 편심 단계의 바닥 근처에서 잡으십시오. 다리가 실제로 체중과의 접촉을 잃을 필요는 없으며, 갑자기 '드롭 앤 캐치'만 허용됩니다. 이것은 달리기 동안 편심 스윙 단계를 어느 정도 시뮬레이트합니다.
동심 수축은 발 뒤꿈치를 엉덩이까지 들어 올리면 근육이 짧아지는 것을 기억하고, 다리를 아래로 내리면 편심기가 길어지는 단계입니다. - 각 다리에 대해 12 세트의 2 세트를 시도해보십시오. 각 세트에서 마지막 세트를하기 위해 고심 하지 않도록 무게가 가볍게 몇 주에 걸쳐 4 세트까지 작업하십시오.
- 세트간에 30 초 동안 휴식하십시오.
- 근육 내구성과 피로감은 근육 긴장의 강도만큼이나 운동 강도가 높기 때문에 햄스트링 부상의 원인이 될 수 있습니다. 모든 세트를 한쪽 다리에 먼저하십시오; 세트를 위해 다리를 교체하지 마십시오. 정상적인 스트레스 스트레스 이외의 고통이나 쑤시기를 느끼면 그만 두십시오.
- 편심 운동은 근육통을 유발하는 것으로 알려져 있으므로 쉽게 시작할 수 있습니다. 내가 너에게 경고하지 않았다고 말하지 마라.
- 다리 컬의 데모를보십시오.
노르딕 리버스 컬 또는 글 루트 햄 컬
- 뒷발로 평평하게 연장 된 다리와 90도에서 똑바로 세운 트렁크로 바닥에 무릎을 꿇고, 무릎 아래에서 약간의 부드러운지지를 받도록하십시오.
- 낮은 벤치 아래에서 발을 지탱하거나 발을 아래쪽으로 잡을 파트너를 얻으십시오.
- 편심 햄스트링 컨트롤로 몸을 땅에 기울일 때까지 앞으로 구부린 다음 손의 도움으로 시작 위치로 되돌립니다.
- 필요한 경우 손을 사용하여이 부분을 안정화시켜 얼굴에 떨어지지 않게하십시오! 아래 스트레칭의 편심 강도가 주요 목표이며, 스트레이트 업할 때 동심원 운동이 아니기 때문에 햄스트링 제어로 스트레이트 업하기에는 너무 열심히 시도하지 마십시오.
- 그 사이에 2 분 동안 10 개의 연습을 2 세트하지만 다리 컬과 같은 날에는 시작하지 마십시오. 일어서서 세트 사이에서 느슨해집니다.
- 북유럽 반대 컬의 시연을보십시오 (이 글에서 바닥 그루트 햄 제기). 허리 둘레 인상 벤치도 있지만 사용할 수있는 체육관은 거의 없습니다.
데 드리프트 - 루마니아어, 스트레이트 - 다리, 스티프 - 다리
데드 리프트는 바벨을 바닥에서 서있는 자세로 들어 올리는 운동입니다. 다리를 약간 더 똑바로 세우는 경우, 리프트를 위해 구부린 무릎으로 쪼그리고 앉은 채로 앉히기보다 오히려 허벅지가 긴장되는 것을 느낄 것입니다. 그러나, 커브에서 등을 구부리면서 다리를 똑바로 유지하는 것은 체중이 가벼운 경우에도 경험이없는 리프터에게 부상 위험이 따르는 위험한 영역입니다. 여기 내가하는 일이있다. 이것은 일반적으로 루마니아 데드 리프트 또는 RDL이라고합니다.
- 적당한 막대기와 접시 또는 바벨 무게를 선택하여 허벅지에서 똑바로 서있는 데드 리프트 위치 로 편하게 들어올 수 있지만 너무 가볍지는 마십시오.
- 다리를 똑바로 유지하거나 약간만 구부린 채로 다리가 뒤로 젖혀지는 것을 느낄 수있는 위치에 도달 할 때까지 막대를 내립니다.
- 정강이 주변의 어딘가에서 멈추고 바닥에 가지 말고 똑바로 세우십시오.
- 이것을 허리의 통증이나 불편 함의 지점까지 과장하지 말고 가능하면 구부리지 말고 곧게 유지하십시오. 필요한 경우 무릎을 약간 구부립니다.
- 체중을 충분히 유지하면 바닥에 체중을 설정하지 않고 RDL을 반복 할 수 있습니다.
- 바닥에서 표준적인 deadlift는 허리, 엉덩이, 햄스트링 및 복근의 후방 사슬 체인을위한 탁월한 운동 강화 기능이며 모두 햄스트링 생존 능력 유지에 도움이 될 수 있습니다. .
- 1-2 분 동안 10 세트 중 2 세트가 세트 사이에 놓입니다. 더 강해지면 3 세트 위로 이동하십시오 - 아프다!
- 루마니아 데드 리프트 데모를보십시오.
바벨 좋은 아침
이것은 햄스트링 (hamstrings)을 포함한 후 사슬에 대한 또 다른 훌륭한 운동입니다.
- 바벨을 가져와 뒤 쪼그리고 앉는 자세와 비슷한 자세로 어깨에 목 뒤에 두십시오.
- 다리를 뻣뻣하게 유지하면서 바벨이 어깨와 등 뒤로 똑바로 뻗어 있지만 위쪽 척추에서 구부리지 않은 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리십시오. 머리를 단단하게 유지하십시오.
- 햄스트링에서 역동적 인 스트레칭을 느낄 것입니다. 무게를 과하게 사용하지 마십시오.
- 시간이 지남에 따라 2 세트의 10 세트를 3 세트까지 이동하십시오. 루마니아의 데드 리프트와 같은 날에는 그들을하지 마십시오. 세트간에 1-2 분 정도 걸리십시오.
- Barbell Good Morning 데모를보십시오.
노트. 같은 날 햄스트링 연습을 여러 번 할 수 있으며 단단한 조절 기간을 거쳐야합니다. 처음에는 편심 훈련과 함께 과도한 통증을 예방하기 쉽습니다.
주당 3 회의 세션이 최적 일 것입니다. 통증이 문제라면 2 회의 세션 만하십시오. 필요한 경우 세트 수를 수정하십시오. 볼륨을 점진적으로 늘리는 것이 성공의 열쇠입니다.
복권
햄스트링 부상, 특히 2 학년과 3 학년의 재활은 스포츠 부상 재활의 전문성을 갖춘 스포츠 의사, 물리 치료사 또는 트레이너의 감독이 필요합니다. 위에 나열된 운동은 부상 방지를 위해 햄스트링을 강화하는 데 유용하며 재활에 사용될 수 있지만 감독하에 계획대로 진행해야합니다.
- 활동하기 전에 예열하십시오. 다리를 앞뒤로 스윙하고 다리를 바꾸는 자전거 동작을 두 가지 연습으로 사용할 수 있습니다. 무거운 스트레칭은 권장하지 않습니다.
- 북유럽 반대 컬 또는 둔근 햄 운동과 같은 편심 운동과 서있는 다리 컬 컬치와 같은 웨이트 프로그램을 사용하여 햄스트링 근육을 강화하십시오.
- 햄스트링은 가중치 작업으로 인해 아플 때 강렬한 달리기 훈련을 피하십시오.
- 쪼그리고 앉거나 다리를 확장 하는 것과 같은 체중 훈련을하는 쿼드의 개발은 적절한 햄스트링 강화 운동과 균형을 이루어야합니다.
- 시간이 지남에 따른 피로가 요인 일 수 있습니다. 장기간 또는 팀 스포츠 중 스포츠 음료에서 탄수화물의 형태로 연료를 적절히 섭취하도록하십시오.
- 운동 훈련 세션이 끝날 때 또는 장기간 경쟁 세션에서 간격을두고 워밍업과 비슷한 운동으로 가볍게, 바람직하게는 역동적으로 스트레칭하십시오.
- 유능한 의학 권위자가 권유하기 전까지는 적극적인 경쟁으로 돌아갈 생각조차하지 마십시오.
> 출처
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