이 달리기 / 걷기 계획을 시작하고 실행하는 방법
이 4 주간의 교육 프로그램은 약 1 마일에 해당하는 1.6km (1600m)까지 연속적으로 달리는 것을 목표로하는 초보자 / 보행기를 대상으로합니다. 미터법을 사용하여 거리를 측정하는 경우 이는 좋은 프로그램입니다.
이 프로그램은 러닝 / 연속 실행 프로그램입니다. 매주, 당신은 당신의 달리기 거리를 약간 증가시키고 당신의 도보 거리는 줄이십시오.
4 주 가량 끝나면 1600m를 멈추지 않고 달릴 수 있습니다.
초보자이지만 조금 더 도전적인 것을 찾고 있다면 8 주 계획에서 30 분 연속 실행 또는 첫 5K 를 훈련시키는 프로그램을 사용해보십시오
시작하기 전에이 '초보자 안내서' 에서 올바른 달리기 형태 , 착용 할 물건 및 숨 쉬는 방법과 같은 실행 기본 사항을 배우십시오.
교육 일정에 대한 참고 사항
측정 목적으로, 보통 400m (400m) 인 트랙 에서 이러한 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 각 운동에는 등가물이 있으므로 걷고 걷는 거리를 알 수 있습니다.
5 ~ 10 분 워밍업 도보로 각 달리기를 시작해야합니다. 5 분에서 10 분 사이에 멋진 산책을 마무리하십시오.
특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 몸이 훈련에 적응할 때 휴식 을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련 을하는 것이 좋습니다.
교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 달리기 이외의 다른 활동을 즐길 수 있습니다.
프로그램이 너무 빨리 진행되는 경우 다음 주로 이동하기 전에 일주일에 한 번씩 반복 할 수 있습니다.
1 주차 :
1 일째 : 100m 달리기, 300m 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 무릎 4 분의 1, 무릎 3/4 분 걷기 - 4 번 반복)
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
3 일째 : 100m 달리기, 300m 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 1 / 4 랩, 3/4 도보 - 4 번 반복)
주 4 : 휴식
5 일째 : 100m 달리기, 300m 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 무릎 4 분의 1, 무릎 3/4 분 걷기 - 4 번 반복)
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
2 주차 :
1 일째 : 200m 달리기, 200m 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 랩 1 / 2, 랩 1 / 2 걷기 4 회 반복)
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
3 일째 : 200m 달리기, 200m 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 랩을 1/2 바퀴 뛰고 랩의 1/2을 걷기 - 4 번 반복)
주 4 : 휴식
5 일째 : 200m 달리기, 200m 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 랩 1 / 2, 걷기 1/2 걷기 - 반복 4 회)
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
3 주차 :
1 일째 : 300m 달리기, 100m 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 3/4 랩, 4 분의 1 도보 - 4 번 반복)
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
3 일째 : 300m 달리기, 100m 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 3/4 바퀴 뛰기, 4 분의 1 바퀴 걷기 - 4 번 반복)
주 4 : 휴식
5 일째 : 300m 달리기, 100m 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 3/4 바퀴 뛰기, 4 분의 1 바퀴 걷기 - 4 번 반복)
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
4 주차 :
주 1 : 1600m 달리기 (트랙 동급 : 4 랩 = 1600m 또는 1.6K)
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
주 3 : 1600m 달리기 (트랙 동급 : 4 바퀴 = 1600m 또는 1.6K)
주 4 : 휴식
주 5 : 1600m 달리기 (트랙 등가 : 4 랩 = 1600m 또는 1.6K)
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
당신의 다음 도전에 대한 준비가 되었습니까? 초급 5K 교육 일정 을 통해 5K 경주를 준비하십시오.
그러나 멈추지 않고 1 마일 달리기에 대한 이 팁으로 시작 하는 것이 좋습니다.