1 - 산 자세 - Tadasana 및 제기 팔 포즈 - Urdhva Hastasana
마운틴 포즈 - 타다 사나 (Tadasana) 에서 순서를 시작하십시오.
숨을들이 마세요 - 머리 위로 들어 올릴 때 뻗은 팔의 엄지 손가락을 구부리십시오. Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana 의 이러한 변형은 후진입니다. 그래서 뒤에있는 벽쪽으로 팔에 도달하십시오.
2 - 앞으로 앞으로 굴곡 - Uttanasana
Exhale - Standing Forward Bend - Uttanasana 의 변형으로 앞으로 꺾습니다 . 숨을 내쉴 때 팔이 등 뒤에서 흔들 리게하십시오. 앞뒤로 손가락을 비틀고 앞으로 접을 때 머리 위로 손을 가져옵니다.
3 - 런지 포즈
숨을들이 쉬십시오 - 당신의 귀 옆에 팔을 휘둘 렀을 때 인터 레이스 된 손을 놓고 높은 런지로 들어오는 매트 끝으로 오른발을 뒤로 젖히십시오.
4 - 아래로 향하게하는 개 - Adho Mukha Svanasana
Exhale - 아래쪽으로 향한 개로 들어오는 매트의 뒤쪽으로 왼발을 내딛을 때 매트 앞쪽으로 손을 내려 놓습니다.
5 - 판자 틀
흡입 - Plank Pose 로 갑시다 .
6 - 무릎, 가슴, 턱 - Ashtanga Namaskara 및 코브라 - Bhujangasana
Exhale - 무릎, 가슴, 턱 아래로 내립니다.
흡입 - 앞으로 코브라 포즈로 .
고급 대안 (그림되지 않음) :
Exhale - Chaturanga 로 내려갑니다.
7 - 뒤로 향하는 개로 돌아 가기
내 뿜음 - 아래쪽으로 향하게하는 개로 다시 밀어 넣습니다.
8 - 런지 포즈
흡입 (Inhale) - 오른발을 매트 앞쪽으로 내딛 으면서 높은 찌르레기 포즈로 들어오는 귀 옆에 팔을 갖다 대십시오.
9 - 앞으로 앞으로 굴곡 - Uttanasana
Exhale - 왼쪽 발을 앞으로 내딛 으면 오른발을 맞 춥니 다. 팔을 내리고 등 뒤에서 손가락을 앞으로 앞으로 구부리기 - Uttanasana 로 변형시킵니다.
10 - 제기 팔 포즈 - Urdhva Hastasana 및 Mountain Pose - Tadasana
숨을들이 마십시오 - 등 뒤로 손을 뗀 다음 앞에 서서 엄지 손가락을 잡아 당깁니다. 계속되는 움직임 속에서, 당신의 뒤에 팔을 들고 뒤로 올려서 Arised Pose -Urdhva Hastasana로 들어갑니다 .
Exhale - Mountain Pose - Tadasana 로 돌아올 때 몸의 측면을 따라 팔을 가져 오십시오.