정렬, 강한 복근 및 등 근육 지원 목
목과 어깨의 목 통증, 목 통증 및 긴장은 필라테스 초보자들에 대한 드문 불평이 아닙니다. 독자들은 아픈 목 단계를 지나칠 수 있도록 목 강화 운동을 요구하는 편지를 작성했습니다. 목 근육이 충분히 강하지 만 약한 목은 종종 빌라도의 목 통증의 주요 원인이 아닙니다.
목과 어깨가 운동에서 올바르게지지되지 않을 때, 그들은 너무 많은 일을합니다. 약한 복근, 약한 등 근육, 부적절한 정렬이 범인이 될 수 있습니다. 복부, 등 및 정렬은 목을 자유롭게하는 몸통의 안정성을 창출하기 위해 함께 작용해야합니다. 당연히, 당신이 일정한 뒷목 경부 통증이 있거나 더 나 빠지면 건강 관리 제공자와 협력하여 잠재적 인 다른 원인을 찾아야합니다.
여기에서는 정기적 인 필라테스 운동에서 목을 긴장시키는 요인과 그 문제를 해결하기 위해 할 수있는 일을 자세히 살펴 보겠습니다.
당신의 목에 강한 복근의지지가 필요합니다.
필라테스에서는 우리가 머리를 들어 올리거나 뒤에서 머리를 들어 올리는 등 많은 운동을합니다. 흉부 리프트 , 백 , 롤업 은 이러한 종류의 운동의 예입니다. 어떤 지점에서 오르거나 내려 앉는다면, 복부 근육은 바닥과의 관계가 변화함에 따라 중력의 당김에 저항하여 상체를 지탱할만큼 정말로 강해야합니다.
복부 근육 이 많은 일을하지 않는다면, 목 근육이 긴장되어보다 많은 노력을해야합니다. 또한, 목 근육이 정말로 약해서 머리와 목을지지 할 수없는 경우, 뼈는지지되지 않으며 근육통과 근육 긴장 및 척추의 오정렬로 이어질 수 있습니다.
복근의 힘 개발
관련 두 가지 관행은 복부 및 목 근육이 머리를 지탱하기 위해 함께 작동하는 데 필요한 힘과 조정을 개발하는 데 도움이됩니다. 첫째, 목과 어깨의 긴장은 종종 만성 습관입니다. 우리는 필요하지 않을 때에도이 근육을 사용합니다. 이를위한 치료법은인지 증진만큼이나 간단합니다. 공지 사항, 가자, 그리고 그것이 속한 곳에서 노력을 넣어 복근. 둘째, 목 근육이 작동 할 것이지만, 복근이 목 근육에 과도한 압력을 완화 할 수있는 복부의 강도를 개발해야합니다.
필라테스 운동은 모두 강한 복부 근육과 전반적인 중추 강도를 만드는 것에 관한 것입니다. 당신이 알아야 할 첫 번째 일은 복부 근육을 잘못 당기는 법입니다. 왜냐하면 이것은 거의 항상 이전에 일어나는지지 움직임이기 때문입니다. 일단 그렇게하면 복근의 근력 증가에 초점을 맞추기 위해 많은 굴곡 운동을 사용합니다.
운동 전반에 걸쳐 복근이 작동하는지 확인하는 것은 매우 중요하지만 목에 통증이 있으면 힘을 키우고 목과 어깨의 긴장을 풀 때 운동을 수정해야 할 수도 있습니다.
목을 보호하기 위해 운동을 수정하는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 머리를 오랫동안 지키지 마십시오. 목 근육이 이어 지 자마자 머리를 숙이고 다시 올라와 복근에 맞 춥니 다.
- 너가 아래로 구르고 있으면, 목과 어깨가 긴장하게 될 때 멈추고, 조금 떨어져서 그때 너의 아 bs을이 시간 일하고있는 유지하기 다시 간다. 너는 줄곧 굴러 가지 않을지도 모른다. 그냥 한도로 이동하고 뒤로 물러서십시오. 당신은 더 강해지고 연습으로 더 나아갈 것입니다.
- 머리를 가볍게 지탱할 수 있도록 손을 올리십시오 (팔꿈치가 펴 짐).
- 다리가 뻗어있을 때 다리를 뻗거나 올리거나 탁자 자세 로 구부려서 강하게 될 때까지 복근에서 벗어나십시오.
너의 복근을 사용하여 너의 목을지지하는 연습 :
- 가슴 리프트
- 지원되는 롤백
- 필라테스 초급 연습
- 플랫 Ab 시리즈 (더 많은 도전을 위해)
목에 강한 등 근육지지가 필요합니다.
복부와 등 근육은 척추와 목을지지하기 위해 함께 작용합니다. 우리가 필라테스 운동에서와 같이 긴 척추에 갈 때 우리는 등 신근 근육의지지를 요구하고 있습니다. 그것들이 우리를 위해 일하지 않을 때, 우리는 어깨와 목에 여분의 긴장감을 갖습니다. 이는 앞으로 굽힘, 뒤로 굽힘 또는 중립 척추 운동을 할 때 마찬가지입니다. 역 신근 근육을 강화하기 위해 우리는 백조, 수영, 그리고보다 앞선 이중 다리 걷기 운동과 같은 여분의 구부리기 운동을합니다.
등 연장 운동을 할 때 목을 보호하려면 복근 운동을하고 목과 어깨를 들어 올리는 대신 등 근육을 들어 올려 상체와 머리를 지탱할 수 있도록 도와야합니다. 이것은 항상 진실이지만 목에 통증이 있다면 얼굴을 아래로 내리고 상체를 매트에서 들어 올리는 수영과 같은 운동에서 더 많이 느낄 것입니다.
역기능 운동을 위해 사용할 수있는 수정은 굴곡 운동에 대해 이야기 한 것과 유사합니다.보다 작은 범위의 운동을 사용하고 운동의 지연 시간을 줄이며 필요한 핵심 지원이 없을 때 중단하십시오 계속하다. 또 다른 팁은 팔이 위로 올라가는 것이 운동에 여분의 무게와 어려움을 더한다는 것입니다. 예를 들어, 수영은 반기가 길기 때문에 백조보다 어렵습니다. 목에 통증이 있으면 팔을 옆으로 유지하거나 가벼운 지원을 위해 반 백조와 같이 사용하십시오.
척추에 머리를 맞 춥니 다.
- 하프 스완 ( Half Swan) (이 지침과 함께 사용되는 사진의 정렬이 얼마나 아름다운 지 확인하십시오)
- 수영
좋은 정렬 연습
머리와 목은 척추의 자연스러운 연장선처럼 정렬되어야합니다. 목에 라인을 끊는 것은 운동을 망치고 목에 통증을 유발하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 이것은 확장 운동을 다시하거나 앞쪽 굽힘 운동에서 너무 멀리 아래로 잼을하거나, 옆 운동에서 너무 멀리 기울이면 머리가 뒤로 기울어 진 것처럼 보일 수 있습니다.
척추가 자연스럽고 중립적 인 위치 에있을 때, 우리는 앉아서 서 있고, 많은 빌라도 운동을하며, 귀는 어깨와 일치해야합니다. 벽 롤링이나 백발처럼 앞으로 구부리는 운동을하기 위해 그 정렬을 바꿀 때, 머리는 척추를 굽힐 의도와 일치하도록 약간 앞으로 끄집어 낼 필요가 있습니다. ( 머리 끄덕임 참조).
구부리기 운동을 다시 할 때, 목은 긴 척추의 선의 일부로 확장되기를 원합니다. 우리는 머리가 뒤로 젖혀지는 것을 원하지 않습니다. 많은 사람들이 목에 긴장을 일으키는 경향이 있습니다. 예를 들어, 사람들은 흔히 수영이나 심지어는 한 발 걷기와 같은 확장 운동을 할 때를 보길 원합니다. 당신이 정말로하고 싶은 것은 머리 꼭대기에서 연장되는 에너지를 생각하여 척추를 통한 길이 감각이 머리를 따로 따로 들기가 아니라 당신을 들어 올리는 것을 돕는 것입니다. 그렇게하면 어깨와 목이 너무 복잡하게되지 않습니다.
척추에 머리를 맞 춥니 다.
목에 스트레스를 덜어주기 위해 운동을 수정하는 더 많은 방법이 있습니다. 예를 들어, 복근이 많은 운동에서와 같이 다리를 똑바로 잡을 정도로 강하지 않은 경우, 목과 어깨가 점프하려고합니다. 당신이 필라테스를 할 때 목에 통증이 있다면, 필라테스 강사 가 귀하의 특정 운동 패턴을 도울 수 있습니다.