빌라도는 핵심적인 힘 에 관한 것 입니다. 중핵 힘의 이득은 편평한 abdominals 저쪽에 갈 것이다, 그러나 Pilates 운동을하기의 평평한 ab 결과는 필라테스를 대중적으로하는 것을 돕는다.
1 - 소개 및 예열
평평한 복근을 얻는 비결 은 운동을 올바르게하는 것 입니다. 그것은 abdominals가 매우 끌어 당겨 져야하는 것을 의미한다. 그들은 묶고, 앞으로 나아갈 것을 허락받을 수 없다. 그런 일이 생기면 복부 근육의 가장 바깥 쪽 근육 인 직장 복부가 점점 짧아지고 뭉치 게됩니다. 이것은 근육을 더 강하게 만들지 만 균형 잡힌 발달, 중년의 힘 또는 평평한 위장을 유발하지는 않습니다 (크 런처가주의를 기울입니다!). 편평한 복근은 abdominals 의 깊은 국자 에서오고, 등뼈의 길이 그리고 폭에 의해 균형을 잡았다.
의 시작하자!
예열 : 복부 운동을 효과적으로 수행하기위한 열쇠 중 하나가 먼저 워밍업되고 있습니다. 워밍업 폴더에서 적어도 2 회의 운동을 선택하십시오.
첫 번째 전체 복부 운동 인 The Hundred에 대해이 단계별로 돌아갑니다.
2 - 필라테스 플랫 애비 운동 - 백
백은 고전적인 필라테스 운동입니다. 백명은 우리가 움직임으로 호흡을 조율하고 동시에 강하고 우아해질 것을 요구합니다.
1) 무릎을 굽히고 등을 바닥에 평행하게 놓고 허리를 굽히십시오. 지금 당장 무릎 뒤에 손을 올려 놓으십시오.
흡입하기 시작하십시오.
2) Exhale : 턱을 아래로 내리고 상부 척추를 바닥에서 말리십시오. 어깨를 등받이에 두십시오. 시선은 복근 의 국자 로 내려갑니다.
여기에 머물면서 숨을 쉬세요.
3) Exhale : 동시에, 복근을 활성화하고 다리와 팔을 앞쪽 벽쪽으로 뻗으십시오.
팔은 똑바로 뻗어 있지만 바닥에서 몇 인치 떨어져 있습니다.
다리는 흔들리지 않고 갈 수있는만큼 낮아야하며, 척추가 아래쪽으로 내려와 매트를 잡아 당기지 않아야합니다.
4) 5 회 숨을 내쉬고 5 회 숨을 쉰다. (냄새 맡는 것과 같이 냄새를 맡는다.) 팔의 위아래 양수 조절.
이것은 작은 펌핑 작업입니다. 어깨를 편안하게 유지하십시오.
5) 끝내기 : 가슴에 무릎을 가져올 때 등뼈가 구부러진 채로 유지하십시오. 무릎을 잡고 위쪽 등뼈와 머리가 순차적으로 바닥으로 돌아갈 수 있도록하십시오. 깊은 숨을 들락 거 려요.
자세한 지침, 수정 및 관련 링크 는 100 페이지를 참조하십시오 .
3 - 편평한 복근
롤업은 필라테스 플랫 아 bs 효과를위한 기초 운동으로 잘 알려져 있습니다.
1) 허리에 평평하게 누워 팔을 머리 위로 뻗고 흉곽을 아래로 댑니다.2) 숨을들이 쉬세요 : 팔을 머리 위로 올리면서 턱을 끄덕이고 상체를 앞으로 구부리면서 어깨를 아래로 내리고 견갑골을 등 뒤에서 받 치십시오.
3) Exhale : 복근의 국자가 깊어지고 다리와 평행하게 팔을 앞으로 뻗으면서 바닥에서 계속 굴러 올라갑니다.
4) 흡입 : 아래로 내려가는 굴곡을 시작하기 위해 아랫쪽 복부를 깊숙히 잡아 당기기 시작하십시오.
5) Exhale : 한 번에 하나의 척추를 굴러 내려갑니다.
최대 6 번 반복하십시오.
자세한 지침과 관련 링크 는 롤업으로 이동 하십시오 .
4 - 싱글 스트레이트 레그 스트레치 - 플랫 애비 운동
단 하나의 직선형 다리는 복부 지구력을 발휘하고 다리의 뒷부분을 쭉 뻗는 도전적인 필라테스 운동입니다.
(이것은 단일 다리 스트레치와 는 다른 운동입니다.)
1) 다리를 천장쪽으로 늘려 매트 위에 누워 시작하십시오. 다리와 발 뒤꿈치가 함께 빌라도 자세로 엉덩이에서 약간 바깥쪽으로 회전합니다.
2) 척추를 펴고 복부를 당기고 상체를 매트에서 위로 젖히십시오. 어깨 뼈의 끝은 매트에 닿습니다.
3) 긴장된 긴장이 있으면 발목을 잡거나 무릎 아래를 잡고 45도 각도로 다른 다리를 밖으로 뻗습니다.
운동을 다소 어렵게하기 위해 뻗은 다리의 각도를 조정하십시오. 다리가 낮을수록 복부가 정렬을 유지하기 위해 더 힘들어집니다.
4) 흡입기 를 잡고 다리를 몸쪽으로 당겨 두 번 향해 몸을 펄럭 거리며 매번 스트레칭을 늘립니다.
다리를 전환하십시오.
5) 너의 다리를 내뿜고 너를 향해 당기고, 너를 향해 두 번 펄싱하여 매번 너의 스트레치를 늘린다.
다리를 전환하십시오.
각 세트를 6-10 회 반복하십시오.
자세한 지침, 수정 및 관련 링크는 다음을 참조하십시오 : 단일 스트레이트 레그 스트레치 .
5 - 카운터 스트레치 선택
근육을 반대하는 운동과 일상을 조화시키는 것이 중요합니다. 편평한 복근 시리즈는 굴곡에있는 등뼈 및 복근, 앞으로 곡선을 일한다. 지금은 연장 운동이나 두 번을 선택하는 좋은 시간이 될 것입니다.
좋은 선택 : 수영 이나 백조
6 - 십자가와 함께 필라테우스 평지 종강목
십자가는 십자가에 특별히 중점을 둡니다. obliques는 자세 안정을 돕지 만 척추의 굴곡과 회전에 더 많이 관여합니다. obliques 작업의 가장 큰 장점 중 하나는 허리를 정의하는 데 도움이된다는 것입니다.
- 중립 척추에 등을 대고 누워서 바닥과 평행을 이룬다.
- 두개골 밑 부분을 지탱하면서 팔꿈치를 넓히고 머리 뒤로 손을 얹으십시오.
- 골반을 중립 위치에 두거나 (턱을 내거나 과도하게 늘리지 말 것), 복부를 퍼 뜨리고 턱과 어깨를 매트에서 말리십시오.
흡입 - Exhale : 왼쪽 다리를 45도 각도로 직선으로 연장합니다.
왼쪽 겨드랑이가 오른쪽 무릎에 도달하도록 몸통을 회전시킬 때 팔꿈치를 넓게 열고 가슴을 열어 두십시오. - 흡입 : 다리를 전환하여 트렁크를 중앙으로 가져옵니다.
- Exhale : 오른쪽 다리를 넓히고 상체를 왼쪽 무릎쪽으로 회전시킵니다.
팁 : 척추를 돌릴 때 안정되고 중립적 인 골반을 유지해야합니다. 흔들 리거나 기울거나 흔들어서는 안됩니다!
지침, 수정 및 관련 링크는 십자가에 표시됩니다.
7 - 더블 스트레이트 레그로 플랫 아버
더블 스트레이트 레그 하체는 위턱과 아래턱 복부 모두에서 효과적입니다. 당신이 그것을 정확하게하면, 이것은 이상적인 중핵 힘 및 편평한 ab 건축업자이다.
이 단계별 지침에 따라 복부 운동을하면서 등을 보호하십시오.
1) 준비 : 허리를 다리로 천장쪽으로 똑바로 세웁니다.팔꿈치를 넓고 가슴을 열어 두면서 손을 머리 뒤로 가져갑니다.
2) 흡입
Exhale : 복부를 바닥으로 당깁니다. 그 움직임을 허용하여 허리를 바닥으로 누르십시오. 동시에, 상반신을 바닥에서 말리십시오.
3) 흡입 : 복부가 뽑히고, 허리를 등 받침으로 눌러줍니다. 다리를 내리고 동시에 길게 늘리십시오.
가능하면 조절과 좋은 정렬로 다리를 최대한 낮추십시오. 너의 등이 매트에서 튀어 나오게하지 마라. 가슴의 리프트를 유지하려면 상지 복근을 사용하고, 팔꿈치와 손으로 머리와 목을 잡아 당기지 마십시오!
4) Exhale : 다리를 똑바로 세울 때 조종을하면 복근이 더욱 깊어집니다.
운동을 6-8 회 반복하십시오.
지침, 수정 및 관련 링크는 더블 스트레이트 레그 하 / 리프트로 이동하십시오.