이 시리즈의 연습은 엉덩이와 허벅지 및 복근을 조율하고 강화하는 데 좋습니다. 그들은 하체가 독립적으로 움직일 때 트렁크를 안정시키기 위해 길이를 강조하고 발전소 코어 근육을 사용합니다.
1 - 사이드 킥 시리즈 소개 및 설정
사이드 킥 시리즈의 셋업은 기본적으로 모든 연습 문제에서 동일합니다. 좋은 정렬을 설정하고 연습을 통해 그것을 유지하는 것이 효과적이게하는 열쇠입니다. 아래의 설치 지침을 참조하십시오.
이 시리즈의 운동 지침에는 운동을하기위한 단서와보다 광범위한 지침에 대한 링크가 있습니다. 운동을 정확하게하면 최고의 결과를 얻을 수 있기 때문에 이전에 보지 못했다면 전체 지침을 읽어보십시오.
사이드 킥 시리즈 설정
- 옆으로 눕고 귀, 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목을 정렬하십시오.
- 목과 머리가 정렬되도록 매트에서 갈비뼈를 들어 올려 손으로 머리를 지탱하십시오. 머리 위의 매트를 따라 아래 팔을 곧게 뻗어 머리를 위로 올려이 위치를 수정할 수 있습니다.
- 앞 손은 가슴 앞 매트에 단단히 매달려 있습니다. 이 손을 사용해 안정을 돕지 만, 그것에 의존하지 마십시오. 복근에 달려 있습니다.
- 다리를 엉덩이 앞으로 약간 이동하십시오. 이렇게하면 균형을 유지하고 허리를 보호 할 수 있습니다.
- 필라테스 자세 에서 다리를 엉덩이에서 약간 밖으로 돌리십시오.
- 라인을 다시 확인하십시오. 어깨는 엉덩이와 같이 다른 하나의 위에 겹쳐 져야합니다. 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선 상에 있고, 무릎과 발목이 약간 앞에 있습니다.
2 - 사이드 킥 프론트 / 백
킥 프론트
- 위쪽 다리를 몇 인치 들어 올리십시오. 발을 구부리고 뒤꿈치를 통해 에너지를 보냅니다.
- 발을 구부린 상태에서 맨 위 다리를 앞쪽으로 돌립니다. 당신의 걷어차 기의 전체 길이에, 작은 맥박이 걷어차십시오.
뒤로 길게
- 다리에 길이를 유지하고 몸 전체를 관통하여 발가락을 향하게하고 맨 다리를 뒤쪽으로 쓸어 넘깁니다. 일시 중지하지만 두 번째 킥은하지 마십시오.
중요 사항 : 허리를 가볍게 두르거나 골반을 움직이지 않고 갈 수있는 한 멀리까지만 도달하십시오. 또 다시, 운동의 도전의 큰 부분은 신체의 전체 트렁크를 안정하게 유지하기 위해 코어 근육을 사용하는 것입니다. - 발을 굽히고 앞쪽으로 차기.
- 이 운동을 5-10 회 반복하십시오.
무릎을 꿇는 사이드 킥 은이 운동의 한 걸음 더 나아갑니다. 당신이 그것에 익숙해지면 한번 시도해보십시오.
3 - 사이드 킥 업 / 다운
킥업
- 라인을 다시 확인하십시오. 엉덩이와 같이 어깨를 다른 어깨 위에 쌓아야합니다. 또한, 어깨와 엉덩이는 무릎과 발목에 조금씩 나란히 있습니다.
- 복근이 위아래로 당겨 지는지 확인하십시오.
- 지금, 꼭대기 다리를 통해서 훨씬 길게하기, 천장으로 걷어차십시오 (매끄럽게, 통제를 위해 당신의 복근을 이용하십시오).
- 엉덩이 뼈를 쌓아 두십시오. 다리가 올라가도록 골반이 뒤로 기울지 않도록하십시오.
아래로 제어
- 다리의 내림을 조절하면서 다리 길이를 늘리는 것에 반대하여 복부를 위로 당깁니다.
4 - 측면 다리 리프트
이 연습은 실제로 걷어차 기가 힘들지만,이 시리즈의 다른 연습과 비슷합니다.
흡입
당신의 몸 전체가 팁에서 발끝까지 매우 길어 지도록 척추 길이만큼 숨을 내 쉬게하십시오.
내쉬다
복근을 사용하여 두 다리를 매트에서 몇 인치 높이십시오. 앉아있는 뼈에서부터 발 뒤꿈치까지 내면의 다리를 유지하는 데 집중하십시오.
흡입
매트 위에서 다리를 뒤로 젖히십시오. 컨트롤을 사용하십시오.
이 운동을 5-8 회 연습하십시오 .
자세한 정보, 링크 및 팁 은 측면 다리 리프트에 대한 전체 지침을 참조하십시오.
5 - 안쪽 허벅지 리프트
안쪽 허벅지 리프트의 경우 상단 팔과 다리는 새로운 위치에 있지만 초기 설정은이 시리즈의 다른 연습과 동일합니다.
당신의 엉덩이 앞에서 위로 다리를 위로 올려주십시오.
종아리 뒤로 맨 손을 펴고 발목 바깥 쪽을 잡으십시오. 더 많은 안정성을 위해 발이 허벅지 앞쪽에 놓 이도록하고 상단 손은 가슴 앞 바닥에 평평하게 놓습니다.
흡입
아래쪽 다리를 똑바로 유지하면서 안쪽 허벅지를 사용하여 바닥에서 몇 인치 높이십시오. 느낌은 다리를 너무 길게하여 바닥에서 들어 올리는 것입니다.
내쉬다
다리를 바닥으로 천천히 내릴 때 길이 감을 유지하십시오.
각면에 5 ~ 8 세트하십시오.