당신의 몸은 당신의 최고의 자원입니다.
칼로리를 태우는 데 도움이되는 운동기구가 부족하지는 않지만, 가장 좋은 사람은 전혀 비용이 들지 않습니다 : 자신의 몸. 살균 된 호텔 객실이나 할머니의 비좁은 지하실, 거실이나 직장 화장실에서든 몸 전체가 신체 활동에 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다. 열쇠는 최고의 체중 운동과 효과적이고 효율적인 운동을 위해 함께 모으는 방법을 아는 것입니다.
이 운동은이 10 분 체중 순환 운동에 포함되어 있습니다.
1 - 스쿼트
무엇 : 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 웅크 리기. 죄송합니다. 의자가 없습니다. 일어서 라. 반복
이유 : Squats는 하체의 모든 근육을 작동시키고 우리가 하루 종일하는 운동을 모방하여 기능적 운동을합니다.
요구 사항 : 행복한 무릎, 좋은 형태
주의 사항 : Squats는 무릎 통증을 유발할 수 있지만, 발 뒤쪽의 무릎과 발 뒤쪽의 체중을 유지함으로써 피할 수 있습니다. 웅크리는 것에 대한 대안을 시도 할 수도 있습니다.
방법 :
- 회로에서 : 여기에 표시된 다른 운동과 함께 회로 운동에 스쿼츠를 통합하여 30-60 초 동안 각 운동을 수행하십시오.
- 힘을 위해 : 쪼그리고 앉는 점프와 함께 쪼그리고 앉는 것을 30-60 초 동안 번갈아하십시오.
- 지구력을 위해 : 다리와 팔을 함께 펌핑하면서 30-60 초 내에 가능한 많은 스쿼트를하십시오.
- 힘을 위해 : 체중을가하거나 체중 웅크리는 경우 속도를 늦추십시오 : 4 카운트 다운, 4 카운트, 4 카운트, 12-20 노트 반복
2 - 폐
내용 : 비틀 거리는 자세로 무릎을 90도 각도로 기울일 때까지 무릎을 구부리고 똑바로 내려주세요. 일어 서서 반복하고 화상을 느껴라.
이유 : Lunges는 하체의 모든 주요 근육을 작동시키고 균형과 안정성을 목표로 삼습니다.
요구 사항 : 행복한 무릎, 좋은 형태
예방 조치 : 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 무릎 통증을 피하기위한 런지 변형 에 대한 자세한 정보.
방법 :
- 회로에서 : 여기에 표시된 다른 운동으로 회로 운동에 돌입을 통합하고 30-60 초 동안 각 운동을 수행하십시오.
- 힘을 위해 : 30-60 초 동안 플라이 찌르기를 가진 돌진을 교체하십시오
- 지구력을 위해서는 30 초에서 60 초 사이에 가능한 많은 돌발을하고,
- 힘을 위해 : 몸무게를 넣거나, 몸무게가 오르면 느리게하십시오. 4 카운트 다운, 4 카운트, 4 카운트, 아래쪽에서 각기 12-20 회 반복하십시오.
3 - One-Legged Deadlifts
뭐 : 한쪽 다리의 균형과 엉덩이의 끝, 몸통을 내리고 뒷다리를 똑바로 위로 올리면 둘 다 (어느 정도) 바닥과 평행을 이룰 때까지
이유 : 그들은 어디서나 할 수 있고 특별한 장비를 필요로하지 않습니다. 그들은 균형과 안정성에 도전하면서 glutes와 hamstrings에 경이를 작동
요구 사항 : 강한 핵심, 알맞은 균형
예방 조치 : 앞으로 반올림 할 경우 등에 문제가 발생할 수 있습니다. 운동을하는 동안 어깨를 등뒤로 평평하게 유지하십시오.
방법 :
- 한 회로에서 : 한쪽 다리가있는 데드 리프트를 여기에 표시된 다른 운동과 회로 운동에 통합하여 양면에서 30-60 초 동안 연습하십시오
- 힘을 얻으 려면 : 구부린 무릎 판을 내려 바닥에 닿아 뒤로 젖히고 등 받침을 들어 올리십시오. 각면에서 30-60 초 동안 반복합니다. 더 많은 강도를위한 점프 추가
- 내구성을 위해 : 제어 속도에 중점을두고, 30-60 초 내에 가능한 한쪽 다리가 많은 데드 리프트를하고,
- 힘을 위해 : 몸무게를 더하거나 몸무게의 데드 리프트를 위해 팔을 들고 각각의 데드 리프트를 단지 귀에 따라 5 초 동안 유지하고 각면에 12-20 회 반복하십시오
4 - Wall Sits
무엇 : 당신이 그것을 참을 수있는 한 벽에 앉아 있습니다.
이유 : 벽에 앉으면 허리를 따뜻하게하고 엉덩이, 둔부, 쿼드, 햄스트링에 지구력을 키우기에 좋습니다.
요구 사항 : 벽
주의 사항 : 벽에 높이 머물러서 속임수를 쓰면 시간을 낭비하고 관절통을 일으킬 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 또한, 이것은 정말로 쿼드를 연소시킵니다.
방법 :
- 회로에서 : 여기에 표시된 다른 연습과 함께 회로 운동에 벽을 끼 우고 30 초에서 2 분 동안 유지합니다.
- 지구력을 위해 : 가능한 한 벽에 앉아 있어야합니다. 일어서고, 쉬고 반복하다
- 워밍업을 위해 : 벽으로 시작하여 하체 운동을하기위한 워밍업으로 앉아 가능한 한 오래 기다리십시오.
5 - 푸시 업
무엇 : 손과 발가락에, 또는 무릎을 꿇을 때 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오. 알 수 없지만 마음을 바꿔 다시 밀어 넣으십시오. 초라한 소리, 신음 소리, 때로는 조용한 울음 소리도 포함될 수 있습니다.
이유 : 푸시 업에는 연습이 필요하지만 특별한 장비 나 기술이 필요하지 않습니다. 그들은 가슴에 초점을 맞추지 만 신체의 모든 근육을 작동시키고 어디에서나 할 수 있습니다.
요구 사항 : 매트, 카펫이있는 바닥
주의 사항 : 팔 굽혀 펴기에는 견고한 상체 강도가 필요하며 많은 사람들이 혐오감을 느낍니다. 손목을 꼬집어서 가중치 또는 푸시 업 바를 잡을 수 있습니다.
방법 :
- 회로에서 : 여기에 표시된 다른 운동과 함께 회로 운동에 푸시 업을 통합하여 30-60 초 동안 각 운동을 수행하십시오.
- 지구력을 위해 : 30 초에서 60 초 사이에 최대한 많은 일을하면서 속도를 조절하십시오.
- 상체 운동 : 상체 운동 과 함께 2-3 세트의 10-20 개의 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 도전 과제 : 진행 상황을 추적하기 위해 4 주마다 푸시 업 테스트를 실시 하십시오.
6 - 딥
무엇 : 벤치 나 의자에 앉아서 손으로 체중을 조절하고 팔꿈치를 삼두근에 밀어 넣으십시오. 다시 밀어 넣고 다시해라.
이유 : 딥은 특별한 기술이나 장비없이 어디서나 할 수 있습니다 (의자가 더 많은 동작 범위를 추가 함). 그들은 삼두근 강화에 탁월합니다.
요구 사항 : 의자, 바닥이나 다른 곳에서도 할 수 있지만
예방 조치 : 딥은 어떤 사람들에게는 어깨와 손목에 스트레스를 줄 수 있습니다. 손목을 똑바로 유지하려면 아령이나 팔 굽혀 펴기 막대를 잡으십시오. 어깨를 아래로, 엉덩이를 의자 가까이에 두십시오. 아니면 그냥하지 마라. 아무도 모를거야.
방법 :
- 회로에서 : 여기에 표시된 다른 운동과 함께 회로 운동에 딥을 통합하여 30-60 초 동안 각 운동을 수행하십시오.
- 지구력을 위해 : 30 초에서 60 초 사이에 최대한 많은 일을하면서 속도를 조절하십시오.
- 상반신 운동 : 상체 운동 과 함께 10-20 회 딥 2 ~ 3 세트하십시오. 각 세트마다 다른 변형을 시도하십시오.
더
7 - 당겨 받기
무엇 : 이제까지 잉태 할 수 없었던 가장 몹시 힘든 몸무게 운동 중 하나
이유 : 아직 답을 찾으려고 노력 중입니다.
요구 사항 : 풀업 바, 철 의지, 인내, 경험 및 수많은 연습
예방 조치 : 조심하지 않으면 팔꿈치가 상체의 모든 근육에 잠재적으로 스트레스를 줄 수 있습니다. 수정 시작 - 예를 들어, 의자에 발을 올려서 지원을 추가하고 점차적으로 전체 풀 업까지 작업하십시오
변주 : 의자 또는 의자, 네거티브 위에 서십시오 - 의자를 사용하여 바 상단의 위치에 들어가 천천히 내려보십시오, 풀다운 풀다운 (풀업을위한 힘을 키울 수있는 훌륭한 초보 운동),
방법 :
- 회로에서 : 풀업을 회로 운동에 통합하고 여기에 제시된 다른 연습을합니다. 근육이 따뜻해 지더라도 다른 운동으로 너무 피곤하기 전에이 운동을 배치 할 수 있습니다. 가능한 한 많은 것을 좋은 형식으로 할 수도 있고, 긴 세트의 수정을 시도 할 수도 있습니다.
- 상반신 운동 : 2 ~ 2 세트의 2-3 세트를 등 운동이나 상반신 운동과 함께하십시오. 각 세트에 대해 다양한 변형 또는 수정을 시도하십시오.
8 - Burpees
무엇 : 바닥에 스쿼트, 판자에 발을 뛰어, 그들을 다시 점프, 일어 서서, 당신이 에너지를 찾을 수 있다면 조금 울어.
이유 : 버핏은 전신 운동이며, 여러 근육을 다루며, 체력의 모든면 - 힘, 지구력, 심장, 핵심 및 심리적 건강 -을 처리합니다. 특별한 장비 나 기술이 필요하지 않지만 연습이 필요합니다.
요구 사항 : 바닥, 높은 충격 운동 경험, 고문 사랑
예방 조치 : 이 운동은 진보적이고 매우 힘들다. 초보자는 아래에 나열된 수정 중 하나를 시작해야합니다.
대안 : 점프하는 대신 발을 밟는 것, 일어서면서 뛰어 내리는 것, 약을 추가하거나 장비를 사용하는 것 : 의학 공 , BOSU , kettlebell 또는 글라이딩 디스크
방법 :
- 회로에서 : 심장 회로, 강도 회로 또는 둘의 혼합에 burpees를 통합하십시오. 매회마다 30 ~ 60 초 동안 진행하여 매번 다른 유사 콘텐츠를 사용해보십시오.
- 고강도 인터벌 훈련 : 30 초에서 60 초 사이에 가능한 한 많은 수의 버피를하고 다른 고강도 심장 운동 과 번갈아하십시오. Tabata 운동에서 burpees를 사용할 수도 있습니다.
9 - 판자
무엇 : 팔꿈치 또는 손에 팔 굽혀 펴기 자세를 가능한 한 오래 두십시오.
이유 : 복근과 허리의 깊은 근육을 작동시키는 위대한 핵심 운동. 어깨, 둔부, 엉덩이 및 팔은 안정제로 작동하여 전신 운동을합니다.
요구 사항 : 바닥, 판자를 모방하는 기능
예방 조치 :이 움직임은 초보자에게 매우 어려울 수 있으며, 몸을 똑바로 유지하지 않으면 등 뒤꿈치에 부담을 줄 수 있습니다. 중간에 처지는 것을 피하고 수정으로 무릎을 꿇어 라.
방법 :
- 회로에서 : 여기에 표시된 다른 연습과 함께 보드 운동에 판자를 넣고 30 초에서 2 분간 각 담당자에게 보냅니다.
- 핵심 운동 : 1-3 세트를하고 10 초에서 2 분 동안 정적 자세를 유지하거나 동적 판재를 10-12 번 반복하여 코어 워크 아웃 에서 3 개 이상의 판자 변형을하십시오.
- 페이스 북에서 : 평소 거짓말을하는 이상한 장소를 찾으십시오. 널빤지 포즈에 이름을 대고 사진을 찍어 게시해라.
다리가있는 10 다리 다리
내용 : 다리 한 개로 똑바로 다리 위치를 잡습니다. 다리를 옆으로 내린 다음 다시 중앙으로 가져 오십시오.
이유 :이게 더 힘들어 보이는 움직임은 둔부, 햄스트링, 허리와 복근을 움직이게합니다.
요구 사항 : 바닥, 다리를 모방하는 기능
예방 조치 :이 움직임에는 강한 중심부와 함께 강한 둔부 및 긴장이 필요합니다. 서있는 다리에 불타는 감각을 준비하십시오.
방법 :
- 한 회로에서 : 여기에 표시된 다른 운동과 함께 회로 운동에 다리 방울이있는 다리를 통합하여 각 다리에 10-20 회 반복 수행
- 핵심 운동 : 핵심 운동 에서 다리가 떨어지는 다리를 펴고 1-3 세트의 10-20 회진을하십시오.