뱃전은 강력한 운동으로 하체의 거의 모든 근육을 형성하고 강화할 수 있습니다 - 엉덩이, 둔부, 사지, 햄 스트링 및 송아지. 쪼그라 든 자세는 불안정한 자세로 당신을 균형에 이르게하기 때문에 웅크리는 웅크리는 것보다 튼튼합니다. 자세는 신체의 부하를 변경하여 각 다리를 더 독립적으로 작업 할 수있게 해줍니다.
문제는 어떤 사람들은 어떤 종류의 lung during이 동안 무릎 통증을 경험한다는 것입니다. 이전의 무릎 부상이나 딱딱한 자세가 필요하기 때문일 수 있습니다. 무릎 부상이있는 경우 의사와상의하여 올바른 운동을 찾아야합니다.
돌진을 할 때 통증 만 느낄 경우, 좋은 양식을 사용하고 있는지 확인하면 통증을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1 - 뛰어 다니는 방법 : 단계별 정적 틈
이 단계별 기사는 무릎에 추가 스트레스를 줄 수있는 변형, 수정, 대체 및 실수를 올바르게 수행하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다. 아래는 안전하고 효과적인 헛간을 향한 첫 걸음입니다.
단계별 : Static Lunges
- 오른쪽 발을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로하여 분리 자세로 서십시오.
- 발은 다리 길이에 따라 2 ~ 3 피트 정도 떨어져 있어야합니다.
- 분리 된 자세는 균형이 필요합니다. 흔들 리면 벽이나 의자 위에 붙들십시오.
- 돌진하기 전에 몸통이 똑바로 서 있는지 확인하십시오.
- 등 무릎이 바닥에서 몇 인치가 될 때까지 무릎을 구부리고 몸을 내립니다.
- 운동의 바닥에서 앞 허벅지가 바닥과 평행해야하며 뒤 무릎이 바닥을 향해야합니다
- 체중을 양쪽 다리 사이에 고르게 분산시키고 앞쪽 발의 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 위로 밀어 올리십시오.
- 면을 전환하기 전에 모든 담당자에게 반복하십시오.
2 - 도전과 강도를위한 런저 변형
정적 돌발은 훌륭하지만, 운동에 다양성을 추가하면 둔부, 엉덩이 및 허벅지를 다른 방식으로 연결하고 훈련에 완전히 새로운 차원을 더할 수 있습니다. 다음은 런저 변형의 몇 가지 예입니다.
- Barbell Lunge - 바벨은 몸무게가 몸 전체에 고르게 분산되기 때문에 더 무거운 몸무게를 사용할 수 있습니다. 이 버전을 사용하기 전에 경험과 균형이 잘 갖추어져 있어야합니다.
- Sliding Lunges - 뒷발 밑에 종이 판을 사용하면 더 많은 쿼드를 사용하고 균형과 안정성을 유지할 수 있습니다.
- 사이드 런지 - 사이드 런지 는 엉덩이와 둔부와 함께 안쪽 허벅지를 강조합니다.
- Sliding Side Lunges - 기존의 측면 런지에 종이 판을 추가하면 안쪽 허벅지에 더 많은 어려움이 생깁니다.
- 스플릿 스쿼트 (Split Squats) - 뒷다리를 들어 올리면 전통 런지가 더 진보 해지고 뒷다리의 쿼드를 더욱 강조하게됩니다.
- Low Lunges -이 움직임은 코어를 관통하면서 앞다리 의 둔부와 허벅지에 실제로 도전하는 빡빡하고 작은 움직임을 제공합니다.
- 런지 데 드리프트 (Lunge Deadlifts) -이 고급 운동은 매우 집중된 방식으로 앞 다리의 힘줄과 허벅지를 관여시킵니다.
- 도달 범위가있는 원 레그 런지 (Lunge with Reach) -이 움직임은 몸 전체에 굉장히 좋으며 균형과 핵심적인 힘에 정말로 도전 할 것입니다.
운동에 결절 추가하기
한 번의 하체 운동에서 이러한 돌발을 모두하고 싶지는 않지만 중급 또는 고급 운동자 인 경우 1 ~ 3 개의 다른 돌발을 선택할 수 있습니다 (예 : 정적 돌기, 도달 범위가있는 한 다리 돌기 및 슬라이딩 측면 찌르기)를 실시하여 각각 10 ~ 16 회 1 ~ 3 세트를 수행합니다. 초보자 인 경우 한 번의 운동 (기본적인 정적 돌진)부터 시작하여 1 ~ 2 세트의 10에서 16 회까지 반복하여 편안함을 느끼면 몸무게를 늘리십시오.
3 - 무릎 통증을 피하기위한 런지 변경 및 대안
규칙적인 돌발이 당신이하는 일과 상관없이 당신을 괴롭히는 경우, 당신이 완전히 포기하기 전에 약간의 수정을 시도하십시오. 모든 사람이 수정해도 작동하지 않을 수 있습니다. 통증이 있으시면 운동을 건너 뛰고 다른 버전으로 바꾸거나 아래 나열된 대안 중 하나를 시도하십시오.
- Assisted Lunges -이 움직임으로 무게를 사용하지 않고 균형을 위해 벽이나 의자 위에 붙들어줍니다. 이렇게하면 다른주의를 기울이지 않고도 양식에 집중할 수 있습니다.
- 좁은 동작 범위 -이 동작에서는 절반 정도만 내려 가면 무릎에 압력을 가하지 않고도 좋은 자세를 유지할 수 있습니다.
- 상승 된 앞발 - 앞발을 발판이나 작은 발판에 올려 놓는 것은 규칙적인 발작이 무릎을 꿇게하는 경우 시도해 볼 수있는 또 다른 수정 일 수 있습니다.
폐에 대한 대안
돌진이 당신을 위해 작동하지 않을 경우, 하체에 도전하고 강화할 다른 운동이 있습니다. 이러한 모든 운동이 각 사람에게 효과적 일 수는 없으므로, 발작처럼 통증을 유발하는 운동을 건너 뛰어야합니다.
4 - 렁 (Lunge)하지 말 것 : 너무 멀리 앞으로
웅크리는 것과 찌르는 동안 모두 앞으로 나아가서 무릎을 발가락 위로 너무 멀리 움직이면 무릎에 너무 많은 스트레스를 가하는 것은 쉽습니다. 무릎이 약간 앞으로 올지도 모르지만, 앞으로 걷기보다는 몸을 내리는 것에 집중해야합니다. 또 다른 요점은 런지 내내 두 번째 발가락과 나란히 앞 무릎을 유지하는 것입니다. 당신이 뛰어 다니고 거울에서 당신의 형태를 확인하는 것처럼 엉덩이를 약간 감싸는 것이 도움이 될 수 있습니다.5 - 렁지 말아요 : 뒤쪽 무릎을 외부 회전시키기
림프가 균형을 손상시킬 수 있으므로 안정성을 찾기 위해 외부 무릎을 외부로 회전시킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 수년 동안 다른 생체 역학이나 뿌리 낀 습관으로 인해 자연스럽게 등 무릎을 회전시킬 수 있습니다.
무릎을 돌리거나 돌진하는 동안 통증과 부상을 초래할 수있는 행동 중 하나입니다. 등 무릎은 런지의 바닥에있는 마루를 가리켜 야합니다. 뒤쪽 무릎에 통증이있는 경우 거울을 이용하여 무릎을 회전시키지 않고 회전을 확인하십시오.
알고 있어야 할 또 다른 요소는 귀하의 쿼드 및 힙 굴근의 유연성입니다. 이 부위가 꽉 끼면 폼이 손상 될 수 있으며 무릎을 당기는 감각을 느낄 수도 있습니다. 운동 범위를 줄이거 나 허벅지가 뛰기 전에 쿼드를 늘리면이 현상을 피할 수 있습니다.
6 - 런지하지 말 것 - 자세 : 너무 가깝거나 너무 큼
무릎 문제를 일으킬 수있는 또 다른 실수는 당신의 입장을 포함합니다. 각 사람은 신장, 다리 길이 및 편안함에 따라 다른 자세를 취하게됩니다. 그러나 발을 너무 가깝게 유지하면 둔부, 햄스트링 및 쿼드가 아닌 무릎에 많은 힘이 가해집니다. 발을 너무 멀리 떨어 뜨리면 뒷다리의 유연성이 손상 될 수 있으며 이미 불안정한 위치에 추가 될 수 있습니다.거울을 통해 자신의 양식을 보거나, 허락되지 않은 경우, 진지한 입장에 서서 입장을 확인하십시오. 바닥에 등 무릎을 올려 놓고 아래로 내리십시오 (매트 또는 다른 패딩 된 표면에 있는지 확인하십시오). 이렇게하면 양 무릎에 90도 각도가 있는지 확인할 수 있습니다. 그렇지 않으면 자세를 조정할 수 있습니다.