달리기 나 점프가 많이 필요한 스포츠를하거나 플라이로 메트릭스를 사용하거나 훈련 중에 리바운드하는 경우 부상을 예방하기 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나는 적절한 착륙 메커니즘을 배우는 것입니다.
약간의 운동 선수가 점프 역학 연습; 그들은 자연스럽게 오는 것을합니다. 완벽한 착륙 형태가 자연스럽게 나오는 운동 선수가 있지만 대부분의 운동 선수는 착륙 역학을 향상시키는 데 도움이되는 훈련을받을 것입니다.
점프 및 상륙 훈련은 숙련 된 코치의 훈련 레퍼토리의 일부일 수 있습니다. 상륙 기술은 단기간에 실행될 수 있으며 많은 장기적인 이점을 가져다 줄 것입니다.
이상적인 도약 착륙은 선수가 착륙하는 동안 관절 ( 엉덩이, 무릎 및 발목)을 통해 충격을 안전하고 효율적으로 흡수 할 수있게 해줍니다. 또한 몸을 올바른 위치에 놓아 안전하고 강력하게 리바운드합니다. 이 운동은 훈련을 받으면 상당히 쉽게 진행됩니다. 목표는 부드럽게 착지하고 착지시 큰 근육 대 근육 , 그리고 햄스트링, 쿼드 및 종아리 근육에 충격력을 전달하는 것입니다.
휴면 Glutes 문제
앉아 있고 다른 쿼드 지배적 인 훈련 방법들로 가득 찬 생활 방식과 관련된 여러 가지 이유 때문에 많은 운동 선수들은 꽤 휴면 상태 인 활막을 가지고 있습니다. 약하고 비활성 인 둔부와 강한 둔부가있는 경우, 쪼그리고 앉거나 뛰는 움직임 중에 체중을 앞뒤로 움직이기 위해 쿼드를 사용하는 경향이 있습니다.
당신의 둔부 대신에 사지를 사용하면 엉덩이, 등, 무릎 및 발목에 막대한 부담을 안겨줍니다. 이 힘은 점프하는 동안 착지와 반동 중에 급격히 증가하고, 반복적 인 착륙은 결국 관절을 손상시킬 수 있습니다.
불쌍한 랜딩 기술은 특히 전방 십자 인대 (ACL)에 엄청난 압력을가합니다.
ACL 파열은 운동 선수가 발을 심고 무릎을 비틀 때 발생할 수 있습니다 (내부적으로 외반 위치로 회전). 유괴 자 (바깥 힙의 근육)가 약한 선수는 가난한 착륙 역학에 더 취약합니다. 이것은 훨씬 더 외반의 무릎 위치에 수 그린 여성 운동 선수에서 발생할 가능성이 더 높습니다.
글루트 지배적 인 위치로 착륙 및 리바운드하고, 착륙시 쿼드가 아닌, 글 루트를 로딩함으로써, ACL에 대한 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. ACL의 주요 기능은 운동 중에 전두골 (경부의 뼈)이 앞으로 미끄러지는 것을 방지하는 것입니다. 그러나 부상을 입거나 찢기 전에 그것은 많은 힘을 견뎌 낼 수 있습니다. ACL의 힘을 줄이기 위해 감속 도중 허벅지와 허벅지가 모두 줄어들고 대퇴골 (대퇴골) 아래에서 경골을 뒤로 당기고 ACL을 내리는 동안 무릎 관절을 정렬 상태로 유지하는 데 도움이됩니다. glute, hamstrings 및 abductor를 강화하고 안전한 착륙 형태를 연습하면 무릎 관절 상해의 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.
착륙하는 동안 쿼드 우세가 선수에게 위험 할뿐만 아니라, 리바운드 중에 폭발력을 제공하는 데 훨씬 덜 효과적입니다. glutes는 그들의 더 큰 질량 및 그들의 생체 역학으로 인해 힘 을 제공 할 때 훨씬 우수합니다.
이륙시 더 많은 힘을 얻기 위해서는 체력이 발 앞쪽뿐만 아니라 발 전체에 고루 분산되도록 부드럽게 감속하고 굴곡을 일으켜 폭발적으로 계약 할 준비가되어 있어야합니다.
올바르게 착륙하는 법을 배우고 강하게 리바운드하는 가장 쉬운 방법은 코치 또는 개인 트레이너와 함께 전체 연습을 시작하기 전에 특정 운동 패턴을 학습하는 것입니다. 적절한 착륙 기술을 사용하지 않을 경우 정확한 이동 패턴을 다시 배우려면 최대 한 달이 걸릴 수 있습니다. 인내심을 갖고 연습하십시오. 올바른 기술을 배웠 으면 기본 상자 점프 훈련을 사용하여 동작 패턴을 훈련 시키거나 단일 다리 측면 경계 드릴을 수행 할 수 있습니다.
올바른 착륙 기술
- 철저히 워밍업을 시작하고 점프 및 착륙 훈련을 연습하기 전에 glute 활성화 루틴 을 사용하여 glute가 점화되도록하십시오.
- 가능한 한 부드럽고 조용하게 작은 (1-2 인치 점프) 착륙을 시작하고 착륙에 깊이 빠져라.
- 당신의 전체 발에 토지 및 발 뒤꿈치에서 발가락에 균등하게 분배 체중을 유지. 발의 공에만 착륙을 피하십시오.
- 무릎이 발 위에 걸려 있고 굴러 들어 가지 않거나 바깥쪽으로 떨어지지 않도록하십시오.)
- 뒤꿈치를 뒤로 젖히십시오. 운동 중에 무릎이 발가락 뒤에 남아 있어야합니다.
- 운동 전반에 걸쳐 glute ( 안전한 웅크 리기 기술 검토)에 집중하십시오.
- 몇 주에 걸쳐 트레이너의 안내에 따라 12 인치 상자로의 높이를 높입니다.
- 담당자와 세트에 관해서 트레이너의 리드를 따르되 2-3 세트 x 6-10 담당자를 수행하는 것을 고려하십시오. 지시 사항대로 매주 또는 그 이상에 3 번 이상을하십시오.
- 점프 훈련은 강렬 할 수 있으므로 세션이 끝난 후 잘 회복 되고 폼이 실패하거나 하체가 피로 해지거나 아프거나 통증이있을 때 멈추십시오. 그것은 가난하거나 형편없는 형태로이 훈련을 연습하는 것이 유익한 것보다 더 해를 끼친다.