효과적인 운동을 위해 5 개의 심박동 구역을 사용하십시오.
당신은 적당한 강도로 운동을하고 있습니까? 심박수 영역을 사용하면 심장 운동을 최고의 강도로 발휘하여 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 운동에 충분한 노력을 기울이고 있는지 알 수 있습니다.
심혈관 운동 은 빈도, 강도 및 지속 시간에 의존하여 효과적입니다. 운동을 얼마나 자주하고 얼마나 오래하는지 알지만, 강도를 판단하려면 심장 박동수를 알아야합니다.
5 가지 심박수 영역의 효과와 심박수 운동에 심박수를 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
MHR에 근거한 심박수 영역
최대 심박수 (MHR)를 아는 경우 심장 지대 훈련을 사용하여 운동 강도를 정확하게 조절할 수 있습니다. 최대 심박수는 심장 박동만큼 빠릅니다. 이것은 각 사람마다 다르지만 일반적으로 연령은 최대 심박수의 기준으로 사용됩니다. 운동 트레이너가 테스트하거나 더 비싼 심장 박동 모니터의 기능에 따라 더 개별화 된 숫자를 제공 할 수 있습니다. 연령 기반 심박수 차트 를 사용하여 최대 심박수를보고 최대 심박수의 백분율을 기준으로 목표 심박수를 찾을 수 있습니다.
운동에 5 개의 HR 존 사용하기
다른 심박수 영역에서 운동함으로써 다양한 피트니스 혜택을 얻을 수 있습니다. 이 다섯 가지 운동 영역은 최대 심박수의 백분율 범위를 기반으로합니다.
각 구역마다 운동 수준이 다르며 신체가 탄수화물, 단백질 및 지방의 다른 비율을 태우게됩니다.
건강한 심장 구역
- 이 구역은 최대 심박수의 50 ~ 60 %입니다. 이것은 운동하기 쉽고 편안한 영역입니다. 그것은 중등도 영역의 낮은 끝으로 간주됩니다.
- 평소보다 조금 더 호흡을 가졌지 만이 구역에서 완전한 대화를 이어갈 수 있습니다.
- 워커는 종종 걷는 속도가 더 빠르지 않는 한이 구역에 있습니다. 휘트니스 워커는 회복 / 쉬운 날을주기 위해 더 높은 심박수 구역에서 운동 한 날과 함께이 구역에서 달리기를 할 수 있습니다.
- 이 구역에서의 운동은 덜 심하지 만 가장 많은 심폐 소생 훈련의 혜택을주지는 않습니다. 그러나 연구에 따르면 체지방, 혈압 및 콜레스테롤 감소에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
- 이 구역에서 몸은 탄수화물 10 %, 단백질 5 %, 지방 85 %를 태워 에너지를 얻습니다.
피트니스 심박동 존
- 이 구역은 최대 심박수의 60 %에서 70 %까지입니다. 이것은 중등도 운동 영역의 가장 높은 끝입니다.
- 너는 더 무거운 호흡을하게 될 것이지만 여전히 짧은 문장으로 말할 수있을 것이다.
- 운동이 좀 더 강렬하기 때문에 건강한 심장 구역보다 분당 칼로리를 더 많이 소모합니다. 당신은 더 빨리 가고 따라서 더 많은 거리를 다루고 있습니다. 구운 칼로리는 다른 모든 요인보다 커버하는 거리와 체중에 따라 다릅니다.
- 이 구역에서 신체는 지방이 85 %, 단백질이 5 %, 탄수화물이 10 %로 자급 자족합니다.
호기성 심박수 구역
- 이 구역은 최대 심박수의 70 %에서 80 %까지입니다. 당신은 이제 강렬한 영역에 있습니다.
- 당신은 아주 열심히 호흡하며 짧은 말로만 말할 수 있습니다.
- 이것은 지구력 훈련을 할 때 목표로 삼을 영역입니다. 그것은 당신의 몸을 박차 고 새로운 혈관을 구축하여 순환계를 개선하고 심장과 폐 용량을 증가시킵니다.
- 이 구역에서 20 ~ 60 분을 목표로하면 최상의 피트니스 트레이닝 혜택을 제공하는 것으로 여겨집니다.
- 이 영역에있을 때 지방에서 칼로리의 50 %, 탄수화물에서 50 %, 단백질에서 1 % 미만을 소모합니다
- 강도가 증가하면 같은 시간에 더 많은 거리를 다루기 때문에 동일한 시간 내에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 구운 칼로리는 거리와 체중에 따라 다릅니다. 동일한 시간 내에 더 멀리 나가면 분당 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
- 보행으로이 심박수를 달성하지 못할 수도 있습니다. 경주 기술을 사용하거나 조깅으로 전환하여이 심박 영역으로 들어갈 수 있습니다.
- 이 운동 영역을위한 에어로빅 보행 훈련을 보십시오.
혐기성 구역 - 임계 구역
- 이 구역은 최대 심박수의 80 ~ 90 %입니다.
- 한 번에 한 통의 통통한 말을 제외하고는 말할 수 없습니다.
- 이 강렬한 운동은 소비 할 수있는 산소의 양, 즉 VO2 최대치를 향상시킵니다.
- 이 운동 수준은 몸이 젖산 생성을 시작하는 한도로 안내합니다. Racewalker는이 영역을 사용하여 더욱 빠르게 이동합니다.
- 이 심박수 구역의 운동은 10-20 분 범위 또는 간격 훈련 운동의 일부 여야합니다.
- 1 분에 더 많은 거리를 다루기 때문에 낮은 심박수 운동보다 분당 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 신체는이 구역에서 탄수화물 85 %, 지방 15 %, 단백질 1 % 미만을 태운다.
- 보행으로이 심박수를 달성하지 못할 수도 있고, 경주 기술을 사용하거나 조깅 / 달리기로 전환해야 할 수도 있습니다.
레드 라인 존
- 최고 존은 최대 심박수의 90 %에서 100 %입니다. 더 이상 갈 수 없으며, 대부분의 사람들은이 구역에 몇 분 이상 머무를 수 없습니다.
- 한 단어를 헐떡 거리기 만하면 말을 할 수 없습니다.
- 이 구역은 간격 훈련 중 단발에 사용되어야합니다. 단 몇 분 동안 집중적으로 일한 다음 몇 분 동안 더 낮은 강도로 내려 가서 반복하십시오.
- 이렇게 높은 심박수에서 안전하게 운동 할 수 있는지 의사와상의해야합니다.
- 이 구역에서는 분당 칼로리를 많이 소모하지만, 90 %는 탄수화물, 10 % 지방, 1 % 미만의 단백질입니다.
운동 다양성
어느 구역에서 운동해야합니까? 길이와 강도에 대한 운동을 다양하게하고 호기성, 혐기성 및 적색 영역에서 격렬한 운동을하는 날 간의 회복을 허용하는 것이 가장 좋습니다. Racewalker Dave McGovern은 속도, 지구력 및 거리 용량을 향상시키기 위해 강도 및 심박수 운동을 변경하는 권장 주간 운동 스케쥴을 가지고 있습니다.
펄스로 심박수 측정
운동 시작 5 분 후에 심박수를 측정하고 시원하게하기 전에 다시 복용하십시오. 움직이는 것을 멈 추면 심장 박동이 느려지므로 수동 방법이나 맥박 모니터를 사용하는 경우 10-15 초 동안 만 카운트하면 빠르게 맥박을 체크하는 것이 중요합니다. 목 (경동맥) 또는 손목 (요골 동맥)에서 맥박을 찾을 수 있습니다. 엄지가 아닌 손가락을 사용하여 동맥과 맥박을 찾으십시오.
- 몇 초를 나타내는 타이밍 장치가 필요하므로 스마트 폰 시계의 스톱워치 모드로 전환하거나 초침이있는 시계, 시계 또는 타이머를 사용하십시오.
- 두 손가락을 사용하고 자신의 맥박을 가지고 있기 때문에 엄지 손가락을 사용하지 마십시오. 그것은 종종 windpipe의 양쪽에있는 경동맥에서 맥박을 찾는 것이 가장 쉽습니다. 당신의 턱 아래, 바람 파이프 옆에있는 느낌을 시작하십시오.
- 맥박을 찾으면 가볍게 누르십시오. 맥박을 10 초 동안 세고 6을 곱하거나 15 초 동안 세고 4를 곱하십시오.
- 처음에는이 작업을 중단해야 할 수도 있지만 일단 찾을 수있게되면 느리게 걸 으면서 천천히 걷거나 계속 행군하십시오.
- 예 : 10 초 동안 20 박자 = 분당 120 박자.
15 초 동안 20 박동 = 분당 80 박자.
Azumio Instant Heart Rate 앱 과 같은 모바일 앱을 사용할 수도 있습니다. 휴대 전화의 카메라 플래시를 사용하여 손가락에서 맥박을 읽습니다.
심박수 대 맥박수 모니터
가슴 끈이있는 심박수 모니터 는 맥박을 잡는 것보다 더 정확합니다. 그들은 데이터를 손목 장치 나 모바일 앱에 전송하여 운동 중에 심장 박동수를 볼 수 있습니다. 모델에는 심박수 영역, 스톱워치 기능, 소모 된 칼로리 등을 추적하는 등 가격이 상승하는 많은 기능이 포함됩니다. 심장 박동 모니터의 다른 종류에는 펄스 모니터가 포함되어있어 손가락에 센서를 두 개 배치하여 판독 할 수 있습니다.
많은 러닝 머신 및 기타 운동 기계에는 펄스 센서가 내장 된 그립이 있습니다. 그립을 잡으면 기기의 디스플레이에서 펄스가 판독됩니다. 당신은 보통 운동을 방해하지 않아도 독서를 할 수 있습니다.
피트니스 밴드 및 Smartwatches
Fitbit의 일부 모델 및 Apple Watch 와 같은 스마트 워치와 같은 일부 피트니스 밴드는 피부 옆에 LED 펄스 센서가 있습니다. 안정되고 정확하게 읽을 수 있도록하기 위해 피부에 단단히 착용해야합니다. 배터리 수명을 절약하기 위해 많은 사람들이 지속적으로 읽지 않습니다. 주문형 또는 연속 맥박 판독 방법을 확인하려면 모니터 또는 지침에 대한 지침을 참조하십시오.
이러한 장치는 종종 빛, 중등도 및 활력과 같은 심박수 영역을 단순화했습니다. 일부는 선택한 구역에있을 때 목표 심박수를 설정하고 시각 또는 청각 경보를 울릴 수있는 것도 있습니다.
한 단어
심박수가 운동 강도를 나타내는 방법을 이해하면 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 당신은 중등도 또는 격렬한 강도를 달성하고 있는지 여부와 당신이 즐길 운동의 종류를 다양하게 할 수 있는지 알 수 있습니다.
> 출처 :
> 운동 : 강도 측정. 심장 대학의 미국 대학. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> 운동 강도 : 그것을 측정하는 방법. 메이요 클리닉. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> 대상 심장 박동수 . 미국 심장 협회. https : // www. .com / 최대 심장 박동수 -1231221.