올림픽 경주 기술은 걷기의 매우 특수한 유형입니다. 달리기 또는 정기적 인 걷기와 달리, 그것은 신체 움직임의 자연스러운 스타일이 아니므로 기술을 배워야합니다. 경주 용 주디 헬러 (Judy Heller) 경주 스타일의 기본 사항은 다음과 같습니다. 오른쪽 발로 시작할 수 있습니다.
이 수업을 읽고 비디오를 보는 것 외에도 코치와상의하거나 레이싱 워킹 클리닉에 참석하여 올바르게 기술하고 있는지 확인하십시오. 불쌍한 기술은 속도와 효율성이 떨어질 것입니다. 레이싱 워킹은 상대적으로 부상이 없지만, 잘못 수행하면이과에서 설명한 바와 같이 근육통, 긴장 또는 허리 통증을 유발할 수 있습니다. LinkedIn을 통해 경주 용 코치를 검색 할 수 있습니다.
제공된 정보는 귀하의 전반적인 건강과 복지를 향상시키는 데 도움을주기위한 것입니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하거나 건강 상태와 관련하여 질문이나 우려 사항이 있으면 상담하십시오.
1 - 인종 차별에 대한 준비
쉬운 걷기의 5 ~ 10 분의 예열로 각 연습 세션을 시작하십시오. 레이스 워킹은 정기적 인 보행과는 다른 근육을 목표로하기 때문에 몸이 따뜻해지면 5 ~ 10 분의 스트레칭과 유연성 훈련 이 필요할 수 있습니다.
손쉬운 걷기와 5 분에서 10 분간의 부드러운 스트레칭으로 운동을 끝내십시오.
2 - Racewalking Technique : 머리와 자세
- 머리 수준, 시체 앞에서 20 야드 정도 보이는 눈.
- 긴장을 풀고 목에 긴장을 피하십시오. 턱이 편안해야합니다.
3 - Racewalking Technique : Arms
- 팔은 항상 팔꿈치에서 85 ~ 90도 구부려 야합니다.
- 어깨에서 피벗하면서 팔을 느슨하고 격렬하게 휘두 르십시오.
- 엉덩이 뼈에 솔질하는 손발을 사용하여 손을 몸 가까이에 유지하십시오.
- 손이 몸통의 수직 또는 수평 중간 선을 가로 지르면 안됩니다.
- 앞으로 스윙이 끝나면 팔뚝이 몸통과 평행해야합니다. 앞으로 스윙에서, 당신의 손은 위로 움직이지 않습니다.
- 백스윙 중, 엉덩이 주머니에서 손수건을 노리고 있다고 상상해보십시오. 현재의 운동 범위를 넘어서 팔을 벌리지 마십시오. 이것은 구부러진 자세와 호흡 제한으로 이어질 수 있습니다.
- 손을 편안하게 유지하십시오. 엄지 손가락을 대고 느슨하게 움푹 들어간 주먹이 가장 효과적인 기술입니다.
- 적절한 팔 동작은 강력한 몸통 및 다리 기술을 달성하고 유지하는 데 매우 중요하므로 더 빠르고 제어 된 속도로 진행됩니다.
4 - 격투 기술 : 몸통
- 몸 자세를 편안하고 똑바로 유지하십시오. 즉, 키가 크고.
- 너무 멀리 기울거나 뒤로 앉아서 기울지 마십시오. 이로 인해 전원이 손실 될 수 있습니다.
- 복부 근육을 단단히 유지하여 중립적 인 허리 곡률을 유지하십시오. 복부를 과도하게 조이면 허리가 불편해질 수 있습니다. abdominals의 과잉 휴식은 "뒤 흔들릴 수 있습니다."
- 어깨는 편안해야합니다. 목과 어깨 부위에 긴장감을 유발할 수 있으므로 어깨를 "하이킹"하지 마십시오.
5 - Racewalking 기법 : 발
- 한 발은 항상지면과 접촉해야합니다. 뒷발이 접촉하기 전에 리드 발이 접촉해야합니다.
- 몸통 앞으로 너무 멀리 떨어지면 지나치게 발걸음을 멈추고 속도를 늦추고 "부드러운 무릎"을 일으키며 장골 (사타구니)과 무릎 (무릎 뒤쪽) 근육의 부상을 초래할 수있는 비효율적 인 기술입니다. 오르막 지형에서는 허벅지 근육과 둔부 근육이 과도하게 걸려 부상 당할 수 있습니다.
- 발 뒤꿈치에 발목을 댄 채 발목은 운동 범위 내에서 구부러져 있습니다. 앞발의 중심과 발끝 끝에서 곧게 롤니다. 발목을 구부릴 때 발가락을 들어 올리지 않도록하십시오. 발목 위쪽의 힘줄에 힘을 줄 수 있습니다.
- 전진하는 발이 발가락에서 굴러 내림에 따라 발목을 편안하게 유지하고 발가락이 발을 지탱할 때까지지면을 향해 발을 들여 발목이 발 뒤꿈치 공장을 준비하기 시작합니다.
- 전 경골 (신)의 압박감, 타는듯한 통증 ( 신라 부목 )이 태초에 발생할 수 있으므로 이러한 근육이 조절 될 때까지 쉽게 잡으십시오.
6 - Racewalking Technique : Hips
- 골반을 앞뒤로 휘게합니다 (회전). 액션은 1960 년대 초의 "Twist"댄스와 비슷합니다.
- 사위 (측면 복부) 근육이이 작용을위한 주요 굴곡근입니다.
- 과도한 측면 (측면에서 측면으로) 엉덩이 움직임을 피하십시오. 이로 인해 대퇴근과 minimus (엉덩이 부위) 근육이 손상 될 수 있습니다.
- 무릎을 몸의 중심선을 향해 앞으로 몰면 골반을 가져 오는 데 도움이됩니다. 골반을 앞뒤로 휘게합니다 (회전).
7 - Racewalking 기법 : 다리와 보폭
- 전진하는 다리의 무릎은 전진하는 발이지면과 접촉 할 때 곧게 펴야합니다.
- 전진하는 다리가 앞으로 흔들릴 때 무릎을 낮게 가져 오십시오.
- 먼저 다리를 천천히 움직여 서서히 다리의 속도를 높이십시오 (종지).
- 빠른 속도를 달성하는 적절한 방법은 과속하지 않고 다리 속도를 높이는 것입니다. 신체의 자연 보폭을 유지하고 분당 스트라이드 수를 늘립니다. 분당 160 걸음 씩 달성하도록 점차적으로 노력하십시오. 시간이 지나면 분당 180 ~ 200 단계에 도달 할 수 있습니다. 그러나 종아리 길이 가 길어지면 처음에는 스트라이드 길이 가 짧아 질 수 있습니다.
8 - Racewalking 규칙 학습
이제 기술의 기초가 생겼으므로 공식적으로 경마 관찰을하려면 두 가지 규칙을 따라야합니다 .
- 한 발은 언제나 땅에 있어야합니다. 판사가 둘 다 땅에서 떨어지는 것을 볼 수 있다면, 당신은 들어 올리기 위반을하게됩니다.
- 발이 몸에 닿을 때까지 무릎이 똑바로 나와야합니다. 판사가 구부린 무릎을 본다면, 보행 보조기는 실격 처리됩니다.