당신의 산책로를 양념에 넣고 더 나은 균형을 위해 몸을 익히십시오.
균형은 모든 연령 및 신체 수준의 자산입니다. 걷는 동안 추가적인 균형 문제를 추가함으로써 스포츠와 같이 갑자기 움직여야 할 때 균형과 민첩성 을보다 잘 유지할 수 있도록 훈련하게됩니다. 또한 가파른 길을 걷거나 일상 생활에서 하이킹을 하던지, 미끄러지는 위험에 더 잘 대처할 수 있습니다.
간단한 걷기조차도 균형 감응을 저해하는 활동입니다. 각 단계마다 무게 중심을 이동합니다. 당신의 몸은 자신을 붙잡고 떨어지는 것보다 다음 단계를 만들기 위해 이것을 감지하고 이에 반응해야합니다. 추가 균형 연습을 추가하면 효과가 증가합니다.
밸런스 훈련은 낙상의 위험이있는 사람, 특히 주당 3 일 이상 균형 훈련 을해야하는 65 세 이상의 사람들에게 권장됩니다.
시작하기 전에 자세를 확인하십시오.
좋은 걷는 자세 는 균형을 강화하는 데 필수적입니다. 똑바로 서서, 어깨를 뒤로하고 편안하게, 턱을 땅에 평행하게, 앞으로 눈을 감고, 배를 빨고, 뒤에서 몸을 숙이고 엉덩이를 약간 앞으로 돌리십시오. 앞뒤로 기울어 져 있으면 안되며 등이 아프지 않아야합니다.
1 - 발 뒤꿈치 걷기
이 고전적인 균형 훈련 운동은 실내 또는 실외에서 할 수있는 운동입니다. 모든 레벨에 권장됩니다. 자주 반복 할 수 있습니다.
- 균형을 유지하는 데 도움이되도록 양쪽에서 팔을 쭉 펴십시오.
- 턱을 위로 올려 땅과 평행을 유지하십시오.
- 한발을 내딛을 때 발의 뒤꿈치를 다른 발의 발가락 바로 앞에 놓으십시오.
- 이 발 뒤꿈치 - 투 - 발 패션에서 직선을 걸어보십시오. 마치 몸이 좌우로 흔들리는 것처럼 느낄 것입니다.
- 발 뒤꿈치에서 발끝까지 10 ~ 20 걸음.
2 - 발 뒤꿈치를 걷다가 발끝을 짚으십시오.
발 뒤꿈치 만 걷고 발끝을 걷는 짧은 훈련 만하면 근육을 훈련하는 데 도움이됩니다.
- 이 훈련은 최소한 5 분 동안 걷고 난 후부터해야합니다.
- 발끝을 땅에서 들어 올린 상태에서 발 뒤꿈치 만 10 걸음 걷습니다.
- 정상적으로 10 걸음 걸으십시오.
- 이제 발가락을 10 걸음 걷기로 전환하십시오. 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
- 몇 분 동안 반복하십시오.
송아지에 처음으로 발바닥이나 발바닥에 어떤 긴장감이 있으면이 운동으로 쉬십시오. 잘 견뎌내려면 전환하기 전에 한 번에 15 또는 20 단계로 늘릴 수 있습니다.
3 - 균형 도보
이 균형 운동은 걷는 동안 한 발에 멈추는 동안 다른 도전을 더합니다.
- 어깨 높이 정도에서 팔을 옆구리에서 뻗어 시작하십시오.
- 몇 발 앞쪽에 턱을 올려 땅을 보지 말고 집중하십시오.
- 걷기 시작하십시오. 뒷다리를 들고 앞으로 가져올 때 발을 땅에 대고 앞으로 걸어서 무릎을 1 초 정도 위로 올리십시오.
- 이제 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 앞으로 가져올 때 무릎을 꿇고 1 초 동안 멈추고 발 앞에 놓습니다.
- 20 단계를 반복하십시오.
4 - Sidepeps and Grapevines
사이드 스텝은 옆으로 움직이는 동안 균형을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 움직임은 약간의 춤으로 재즈 될 수 있습니다.
- 교차 신호를 기다리는 동안 간단한 발판으로 시작하고, 바깥 쪽 발을 옆으로 밟고, 다른 발을 가져 와서 만납니다. 3 단계 왼쪽으로 이동 한 다음 3 단계 오른쪽으로 다시 이동하여 필요에 따라 반복하여 눈을 감추십시오.
- 걷는 동안 옆으로 돌려 머리를 움직이는 방향으로 향하게하십시오. 앞 방향으로 계속 움직이고 뒤쪽 받침을 만져서 원래 방향으로 계속 이동합니다. 5 단계에서 10 단계까지 계속하십시오. 그런 다음 측면을 전환하고 다른 발과 이어지는 5 ~ 10 단계를 계속합니다.
- 자신감이 있다면 일부 포도 품종을 추가하십시오. 이들은 크로스 오버의 회피 단계입니다. 당신이 회피 할 때, 다른 한발을 다른 것과 교차시키면서 교차하십시오.
5 - 한 발에 서서
이 단일 다리 자세 운동 은 모든 체력 수준을위한 기본적인 운동 입니다. 보행자 신호가 길을 건너기를 기다리는 등 걸어 다니는 동안 멈춰야하는 경우 몇 초 동안 한 발에 서서 다른 발에 서있는 상태로 전환하십시오.
- 필요에 따라 안정성을 위해 손을 얹을 수있는 벽이나 장대 근처에있을 수 있습니다.
- 60 초 동안 균형을 잡으면 눈을 감은 상태에서 시도하십시오.
- 민첩성이 충분하다면, 나무 그루터기, 볼라드 또는 다른 물건과 같은 물건을 균형있게 볼 수 있습니다.
6 - 뒤로 걷기
뒤로 걷는 것이 균형 문제입니다. 당신의 감시자로서 친구와 함께하는 것이 가장 좋으며, 위험한 상황을 경고합니다.
- 횡단 보도, 교통 및 기타 보행자가없는 안전한 곳을 선택하십시오.
- 뒤돌아서 이전과 같은 방향으로 계속 걷습니다. 5-10 단계를 거친 다음 앞으로 나아갈 수 있습니다. 안전한 장소에있을 때 반복하십시오.
- 느린 속도로 시작 하는 러닝 머신 에서 뒤로 걷는 것도 시도 할 수 있습니다.
7 - 헤드 터닝 워크
이 산책은 조금 더 진보 된 것이며 장애물이없는 경로에서 길을 걷기를 원할 것입니다. 걷는 동안 머리를 왼쪽, 오른쪽, 위, 아래, 좌우로 돌리면서 초점을 바꿀 것입니다.
- 걷기 시작하십시오. 다른 모든 단계는 머리를 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 이것을 10 번 반복하십시오.
- 계속 걸어 갈 때마다 머리를 위아래로 움직입니다. 이것을 10 번 반복하십시오.
- 계속 걷는 동안, 왼쪽에서 오른쪽으로, 그리고 다른 모든 단계에서 어깨쪽으로 머리를 기울이십시오. 10 반복을 계속하십시오.
8 - 로그 또는 커브를 걷는 동안의 균형
통나무, 철도 넥타이, 커브 또는 유사한 표면을 걸을 때 균형을 잡을 수있는 기회를 찾으십시오. 이렇게하면 발꿈치에서 발끝까지 걸을 때까지 한 걸음 올라갈 수 있습니다. 스트라이프를 완벽하게 유지해야합니다. 당신은 친구가 당신의 감시인으로 행동하고 균형점이 필요하면 어깨 나 손을 빌려 줄 수 있습니다.
- 저울을 세우는 동안 바닥에서 불과 1 ~ 2 인치 만 올린 서페이스를 선택할 수 있습니다. 좀 더 자신감을 가지면 더 큰 통나무, 빔 또는 연석을 선택할 수 있습니다.
- 천천히 걷는 것보다 몸이 자주 보행 속도가 빠를 때보 다 정상 속도를 시도하십시오.
- 속도가 느리고 다른 수준의 도전을 보려면 느린 속도로 시도하십시오.
9 - 사문석 또는 지그재그 산책
방향을 바꿀 때마다 신체 균형을 조정해야합니다. 당신은 5 피트 이상 떨어져있는 두 지점 주위에 숫자 8을 걷거나, 슬라럼 달리기에서 원뿔 주위를 걷는 것처럼 앞뒤로 zig zagging하여 이것을 할 수 있습니다.
- 보도에서 도보의 한쪽 방향으로 3 단계를 걷고 다른 방향으로 3 단계 각도로 전환합니다. 여러 번 반복하십시오.
- 이 기법은 내리막 길을 갈 때 사용할 수있는 좋은 방법으로, 자신 만의 짧은 스위치 백을 만듭니다.
10 - 볼 던지기, 잡기 또는 드리블
걸을 때 놀 수있는 공을 가져 오십시오. 이것은 귀하의 균형과 조정을 향상시킬 것입니다.
- 당신이 앞으로 나아갈 때 공을 던져 잡고 잡으십시오.
- 도보로 농구 공을 드리블.
- 당신의 워킹 파트너와 공을 앞뒤로 던져라.
한 단어
일상적인 산책에 균형 운동을 추가함으로써 건강한 운동 활동의 두 가지 구성 요소 인 심장 운동 및 균형 운동을 확보 할 수 있습니다. 균형을 향상시키기위한 추가 활동이 필요하면 요가 또는 태극권을 시도하십시오.
> 출처 :
> 균형 연습. 국민 건강 보험. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
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