그레이트 쇼트 워킹 브레이크를 취하는 방법
15 분 안에 무엇을 할 수 있습니까? 건강과 운동을 위해 매일 필요한 신체 활동을 잘 시작할 수 있으며 최대 100 칼로리까지 태울 수 있습니다.
왜 15 분 동안 걷는가?
미국 스포츠 의학 대학 (US College of Sports Medicine) 은 피트니스 를 유지 하기 위해 활발한 걷기 와 같은 중등도 운동을 주당 150 분 동안 권장합니다. 그들은 적어도 10 분의 세션에서 이것을 할 수 있다고합니다.
걸어서 15 분이면 보행 속도를 높일 수있는 적절한 시간을 갖게됩니다. 업무 일 또는 학교 수업 중 두 번 이상 15 분간의 산책을 즐기면이 목표를 달성 할 수 있습니다.
도보로 15 분 거리에 칼로리가 연소 됩니다. 구울 칼로리의 수는 15 분 동안 걸을 거리와 체중이 얼마나되는지에 달려 있습니다. 도보 칼로리 차트 를 사용하여 전화 번호를 찾으십시오.
하루 종일 워킹 브레이크 를 취하는 것은 전투가 활발하지 않고 너무 오래 앉아있을 때의 건강상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 연구 결과이 점이 점점 더 건강 위험이되고 있음을 보여주고 있습니다.
활발한 운동화
도보로 15 분을 최대한 활용하려면 운동화로 변경하십시오. 드레스 신발이나 발 뒤꿈치를 신고 15 분간 걷는 것이 도움이 될 수 있지만 체육 신발로 걷는 것이 가장 좋습니다.
15 분 도보 : 예열 시간
쉬운 페이스로 1 ~ 3 분 동안 걷고 각 운동을 시작하십시오. 잠시 앉아 있었다면 근육을 풀어 빠른 발판을 마련 할 수 있습니다.
- 걷는 자세를 확인하십시오 : 직립 자세가 좋고, 직감을 빨아 들여 엉덩이에 집어 넣을 경우 가장 큰 혜택을 누릴 수 있습니다.
- 특히 컴퓨터 나 책상 위에 앉아 있으면 어깨를 편안하게하십시오. 어깨 롤과 어깨를 으깨서 느슨하게 풀어줍니다.
- 눈이 앞으로 내려다보아야합니다. 땅이나 휴대 전화가 아닌 앞으로 내려와야합니다. 이렇게하면 목과 어깨에 걸리는 긴장감을 줄이고 심호흡 을 충분히 할 수 있습니다.
- 걷기 전후에 뻗기 를 원할 수 있습니다. 스트레칭 루틴을 할 시간이 없다면 많은 전문가들은 걷기 운동 과는 별도의 활동이 될 수 있다고 말합니다.
15 분 걷기 : 꾸준한 상태 활발한 산책
워밍업 시간이 끝나면 걷는 페이스로 활발한 페이스로 걷습니다. 이것은 평소보다 더 무거운 호흡이지만 대화를 계속할 수있는 속도입니다.
당신은 당신의 최대 심박수 의 50-70 %의 심장 박동수를 달성하기를 원합니다. 이 범위에 있는지 확인하려면 심장 박동수 구역 차트 를 사용하여 나이에 따라 숫자가 무엇인지 알아보십시오. 그런 다음 10 분간 걷고 난 후 맥박 을 감수 하고 그 수준에 도달했는지 확인하십시오.
쉬운 걸음으로 천천히 걷기위한 마지막 순간을 저장하십시오.
15 분 걷기 : 속도 간격
걷기에 속도 간격을 추가하여 심장 박동수를 더 높은 수준으로 높이고 정신 거미줄을 날려 보낼 수 있습니다. 워밍업 시간이 지난 후에는 5 분 동안 안정된 보행 속도로 걷습니다. 그런 다음 30 초 동안 최대한 빨리 걷는 속도를 유지하십시오.
2 분 동안 활발한 속도로 뒤로 천천히 내려갑니다. 30 초 동안 계속해서 걷기를 반복하십시오. 5 분 동안 활발한 속도로 천천히 움직입니다. 1 분 동안 쉬운 속도로 마침.
15 분 걷기 : 계단 간격
계단 이나 가파른 언덕을 포함하여 산책로에 강도를 더할 수도 있습니다. 당신의 계단이나 언덕을 포함하기 전에 최소한 1 분간은 걷기 쉬운 걷기와 2 분 동안 활발한 걷기를 걷는 예식을 가질 수 있도록 경로를 계획하십시오. 한 번에 2 개 이상의 계단을 추가하여 30 초에서 1 분 동안 운동 강도를 높입니다.
산책을 준비하여 3 분 동안 활발하게 걷는 계단 비행을 포함시킬 수 있습니다.
계단이 없다면 한 번에 30 초 동안 큰 키로부터 들어 올리거나 내릴 수 있습니다. 계단은 엉덩이 신근, 대둔근 및 하강을 수평 보행보다 강하게 작동시킵니다.
걷는 자세로 일하십시오.
중등도 영역으로 심장 박동을 얻는데 어려움이 있다면 걷는 법에 대한 팁을 사용하십시오. 적절한 팔 동작을 사용하면 걷는 속도 에 큰 차이가 발생할 수 있습니다.
장비를 추가 하시겠습니까?
당신이 더 짧은 운동을 원한다면, 체력 보행 기둥 은 상체가 안전하게 작동 할 수있는 좋은 방법입니다. 노르딕 워킹 기법이나 연습 기술을 사용하여 걷기 에 강도를 더하는 방법을 배웁니다 .
손 가중치 또는 발목 무게로 걷는 것은 권장하지 않습니다 . 걷고 나서 사용하기 위해 손 가중치를 저장하고 아령이나 저항 밴드 로 짧고 효과적인 상체 루틴 을하십시오.