운동뿐만 아니라 일상 생활에서 필요한 모든 에너지는 우리가 먹는 음식과 우리가 마시는 액체 에서 비롯됩니다. 이러한 영양소는 일반적으로 세 가지 부류로 나뉩니다.
음식의 각 카테고리는 건강에 중요하며 우리는 모두 각 카테고리의 음식을 섭취해야합니다. 그러나 우리가 이러한 음식을 섭취해야하는 비율은 종종 논쟁의 주제입니다.
식이 지방이란?
식이 지방은 많은 건강 문제 때문에 비난 받았다. 그러나 지방은 실제로 최적 건강을위한 필수 영양소입니다. 지방 조직 (지방 축적)은 내부 장기에 쿠션과 단열을 제공하고 신경을 덮으며 몸 전체에 비타민 (A, D, E 및 K)을 이동 시키며 활동을 위해 사용할 수있는 저장 에너지의 최대 저장량입니다. 지방은 우리가 더 많은 칼로리를 소비 할 때 저장됩니다. 건강과 운동 활동을위한 체지방 의 최적 수준이 있습니다. 그 최적 수준을 초과하면, 너무 많은식이 지방은 건강 및 운동 수행에 문제를 일으킬 수 있습니다.
규정 식 지방질의 유형
- 포화 지방 은 주로 고기, 계란 노른자, 요구르트, 치즈, 버터, 우유와 같은 동물성 원료에서 발견됩니다. 지방의이 유형은 실내 온도에 수시로 단단하다. 과도한 포화 지방 은 고 콜레스테롤이나 심장병과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다. 이 때문에 포화 지방은 일일 칼로리 섭취량의 10 % 이하로 제한되어야합니다.
- 불포화 지방 은 일반적으로 공장 식량 원천에서 발견되며 일반적으로 실온에서 액체 인 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 포함합니다. 불포화 지방은 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 같은 건강상의 이점이 있습니다. 일반적인 음식 소스에는 올리브 오일과 카놀라유, 아보카도, 생선, 아몬드, 대두, 아마씨 등이 있습니다.
- 트랜스 지방 은 최근 대부분의 제품의 영양 표시에 추가되었습니다. Trans 지방산은 불포화 지방이 고체로 만들어지면 (자연적으로나 인공적으로) 생성됩니다. 포화 지방과 같은 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치와 심장 질환의 위험을 증가시키기 때문에 제한되어야합니다.
지방질이 스포츠를 위해 에너지를 제공하는 방법
지방질은 모든 양분의 에너지의 가장 높은 농도를 제공한다. 1 그램의 지방은 9 칼로리입니다. 이처럼 칼로리 밀도는 겉으로보기에 무한한 지방 저장 능력과 함께 가장 큰 에너지를 보유하고 있습니다. 저장된 지방 1 파운드는 약 3,600 칼로리의 에너지를 제공합니다. 이 칼로리는 전속력이나 역도와 같이 빠르고 강렬한 운동을하는 운동 선수들에게는 쉽게 접근 할 수 없지만 지방은 운동 하기 쉽고 걷기 같은 길고 느린 낮은 강도와 지구력 운동에 필수적입니다.
Fat은 장시간, 중 ~ 저 강도 운동 (마라톤 및 울트라 마라톤과 같은 지구력 운동)을위한 주요 연료 원을 제공합니다. 탄수화물이 주요 연료 원이되는 고강도 운동 중에도 저장된 탄수화물 (글리코겐)에 접근하는 데 도움이되는 지방이 필요합니다.
그러나 운동 용 연료로 지방을 사용하는 것은 다음과 같은 중요한 요인에 달려 있습니다.
- 지방은 소화하기가 느리고 사용 가능한 형태의 에너지로 변환됩니다 (최대 6 시간이 소요될 수 있음).
- 저장된 체지방을 에너지로 변환하는 데는 시간이 걸립니다. 신체는 에너지로 사용되기 전에 지방을 분해하여 작동 근육으로 운반해야합니다.
- 저장된 체지방을 에너지로 변환하는 것은 많은 양의 산소를 필요로하기 때문에이 과정이 일어나기 위해서는 운동 강도가 감소해야합니다.
이러한 이유로 운동 선수는 지방을 먹을 때 신중하게 시간을 먹어야하고, 먹는 양과 먹는 지방의 종류가 필요합니다. 일반적으로 강렬한 운동 전이나 도중에 지방을 먹는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
출처:
> 캐나다 영양사 협회, 미국 영양사 협회 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치 결정 성명서, 2000 년 겨울 61, 4 학년 : 176-192 년의 캐나다 Dietetic Practice and Research 저널.