균형은 운동 수행과 건강에 필수적입니다.
활동적인 개인 및 운동 선수를위한 유체 교체는 개선을 위해 끊임없이 검토 중입니다. 최선을 다해 수행하려면 적절한 수분 유지가 필수적입니다. 불행히도, 많은 운동 선수들과 운동 선수들은 적절한 체액 균형없이 경쟁하고 운동을합니다.
체외 순환에 관한 National Athletic Trainer 's Association (NATA)의 성명서에 따르면 프로 스포츠, 대학 운동, 고등학생 및 청소년 스포츠에 참여하는 선수의 50 % 이상이 충분한 물 섭취량이 부족한 운동을하게됩니다.
이것은 문제이지만 올바른 유체 교체 전략을 적용하여 관리 할 수 있습니다.
수분 균형의 이해
물 섭취량은 인체가 최적 수준에서 기능하기 위해 필수적입니다. 물은 또한 신체의 주요 구성 성분으로 근육 조직에서 거의 73 %가 발견됩니다. 그것은 또한 세포 내와 주위, 그리고 혈액의 수분 부분에 분포되어 있습니다. 물은 몸을 균형있게 유지하는 중요한 역할을하며 (항상성) 스포츠 영양 에서 가장 중요한 영양소로 간주됩니다.
유체 균형이 매우 작은 마진 (+1 % -1 %)으로 유지된다는 것을 알고 놀랄 수 있습니다. 몸의 수분이 1 % 일 때, 당신은 과도한 수분 섭취 또는 과도한 수분 섭취 상태에있게됩니다. 체액 수준이 3 %에 이르면 충분한 수분 공급 부족 (저혈압)이 부족합니다. 활동적인 개인의 상당 부분이 운동 부족으로 운동 능력이 저하되고 건강 위험이 증가 할 수 있습니다.
적절한 유체 교체는 정상 체액 범위 내에 머물 수있는 능력을 촉진합니다. 적절한 유체 균형은 열 조절, 심장 혈관 기능 유지, 운동 수행 능력 향상, 건강 증진에 도움이됩니다. 체액 손실과 필요가 개별적이기 때문에 당신에게 가장 잘 맞는 것은 다른 누군가와 다를 것입니다.
이것은 일반적인 체액 보충 지침 이 운동 선수 또는 활동적인 성인으로서 귀하에게 적용되지 않을 수도있는 이유이기도합니다.
유체 대체 이점 및 권장 사항
적절한 수액 대체의 다른 이점으로는 운동 수행 유지, 열 전달 조절, 정신 집중과 기분 유지, 운동 회복 지원 등이 있습니다. 충분한 수분 섭취가 없거나 너무 많은 물을 섭취하지 않으면 연구 결과에 따라 이러한 혜택을 누릴 수 있습니다. 유체 균형을 유지 하는 것은 물을 한 잔 마시는 것 이상을 의미 합니다 . 특히 신체 활동을하는 경우 특히 그렇습니다.
유체 교체가 신체 건강의 필수적인 부분으로 중요하다는 것을 이해하면 최적의 건강과 운동 수행 능력을 유지할 수 있습니다. 체외 순환에 관한 National Athletic Trainer 's Association (NATA)의 입장 진술에는 운동 트레이너, 의료 서비스 제공자 및 활동중인 개인에 대한 광범위한 권장 사항이 포함되어 있습니다.
- 각 운동 선수의 수분 공급 전략과 수화 프로토콜을 수립하십시오 .
- 수분 공급 프로토콜은 운동 선수의 땀 률, 스포츠 및 환경 조건에 따라 설계해야합니다.
- 운동 선수는 모든 운동을 잘 수화해야하며, 수분 보충 음료는 교육 기간 중에 접근 할 수 있어야합니다.
- 수화기 상태 평가는 운동 세션 전에 운동 선수에게 실시해야합니다 (예 : 체중 감량 차트 작성 또는 훈련 전후 운동 및 소변 색상 검사).
- 적절한 사전 운동 수화를 확인하십시오 : 선수는 약 17에서 20 fl을 소비해야합니다. 온스 운동 전 2 ~ 3 시간 동안 물 또는 스포츠 음료를 마시고 7 ~ 10 fl. 온스 운동 전 10 ~ 20 분 동안 물 또는 스포츠 음료를 마 십니다.
- 체액 감소를 2 % 미만으로 유지하면서 수분 공급을 유지하는 개별 땀과 소변을 토대로 유체를 교체해야합니다. 이것은 일반적으로 7-10 fl을 필요로합니다. 온스 매 10 ~ 20 분마다.
- 운동 후 수화 작용으로 수분 공급 상태를 회복시키는 물, 글리코겐 저장 공간 을 채우기위한 탄수화물, 수분 공급 속도를 높이기위한 전해질이 있어야합니다. 재수 화는 운동 후 2 시간 이내에 완료하는 것이 좋습니다.
- 유체 보충 음료는 더 낮은 온도 (섭씨 50-59도)에서 섭취해야합니다.
- 탈수를 피하기 위해 뜨거운 환경에서 운동하는 운동 선수를 위해 습구 벌브 글로브 온도 (WBGT)를 확인해야합니다.
- 운동 세션이나 행사 전, 운동 중 또는 운동 후에 수분 공급과 재수 화 프로토콜의 일환으로 적절한 탄수화물 섭취를 유지하십시오.
- 운동 트레이너와 코치는 탈수증의 기본 증상과 증상 (두통, 약화, 현기증, 경련, 오한, 구토, 메스꺼움, 머리 또는 목 열 감각, 성능 저하 등의 증상이있는 탈수증, 과민성 및 일반적인 불편 함)을인지 할 수 있어야합니다. ).
- 체력 훈련이 4 시간을 초과하거나, 식사에 대한 부적절한 접근 또는 식사가 필요하지 않거나 더운 환경 조건 일 때, 수분을 대체하는 음료 에 염화나트륨 (염)을 포함 시켜야합니다 . 수화 음료에 0.3 ~ 0.7g / L의 소금을 첨가하는 것은 안전하다고 간주되어 전해질 불균형 (예 : 근육 경련, 저 나트륨 혈증)과 관련된 의료 사고의 위험을 줄입니다.
- 각 운동 선수의 땀 발생률을 계산해야합니다 (발한 속도 = 운동 전 체중 - 운동 후 체중 + 수분 섭취량 - 소변량 / 운동 시간 (시간)). 간략화 된 땀 흘림 방법은 강렬한 1 시간 운동 세션 이전에 무게를 측정하고 1 시간 이내에 수분 공급 또는 소변을 사용하지 않고 1 시간 세션을 마친 후에 다시 계산합니다.
- 따뜻한 환경에서 운동하는 운동 선수의 수화 상태를 모니터링합니다. 열은 땀의 비율과 개별적인 유체 교체 요구를 바꿀 수 있습니다. 증가 된 나트륨 섭취가 보장 될 수 있습니다 .
- 체중 별 스포츠 (예 : 유도, 레슬링, 보디 빌딩, 조정)는 운동 선수가 탈수되지 않았는지 확인하기 위해 수화 상태 확인을 의무화해야합니다.
- 현재 운동 전 글리세롤과 물 음료를 섭취하여 과포화 상태를 입증하는 증거가 부족합니다. 글리세롤 소비 부작용에는 위장 장애와 두통이 포함될 수 있습니다.
- 어린이 운동 선수의 부모와 코치에게 수분 공급과 탈수 증상에 대해 교육하십시오. 더위에서 운동을 최소화하고 유체 교체 시간을 최대화하십시오. 탈수증의 징후 나 증상이 나타나면 즉시 아동을 활동에서 모니터하고 제거하십시오.
- 대규모 운동 경기는 충분한 수분을 편리하게 이용할 수있는 사전 계획이 필요합니다. 운동 선수가 행사에 참여하기 전에 수화 상태를 매일 평가해야합니다. 체중 단련 스포츠에서 섭식 장애 및 탈수와 같은 건강에 해로운 행동을 인식하십시오. 충분한 운동 교직원이 모든 장소에서 수화가 유지 될 수 있도록 해야합니다.
유용한 정의
잠재적으로 몸에 영향을주는 여러 가지 상태와 수화 상태가 있습니다. 수분 교체, 균형 및 수분 섭취에 대해 논의 할 때 일반적으로 사용되는 다음 용어 및 정의를 찾아야합니다.
- Euhydration - 뇌에 의해 조절되는 최적의 총 체수분 함량. 신체 시스템은이 상태에서 가장 효율적으로 기능합니다.
- 과잉 수분 - 과도한 총 체수분 함량. 물을 너무 많이 소비합니다. 신체는 정상적으로 초과 체액을 배출합니다.
- 운동 관련 저 나트륨 혈증 (EAH) - 일반적으로 지속적인 물 섭취와 관련된 나트륨 수준의 감소와 장기간의 신체 활동으로 인한 유동 전해질 상태. 잠재적으로 치명적일 수 있습니다.
- 탈수 - 체수분 손실 과정. 체내 손실은 일반적으로 땀, 소변, 호흡, 대변 또는 구토로 인한 것입니다.
- Hypohydration - 급성 또는 만성 탈수로 인한 체내 결손. 운동 수준 평가 (경도에서 중등도 = 2 %에서 5 % 및 중증 => 5 % 체질량 결핍). 적자가 5 %를 넘는 운동 선수는 지속적으로 성능 저하, 극심한 갈증, 두통 및 기타 증상이 나타납니다. 심각한 수액 부족은 회복 시간이 길어 지더라도 대체하기가 어렵습니다.
- 광고 libitum - ad lib lib (ad lib)를 마시는 것은 "즐거울 때 음주"를 의미합니다. 원할 경우 원하는 농도, 향미, 일관성, 온도 등을 섭취하십시오.
- 갈증에 마시는 것 - 갈증이 나면서 섭취하는 것. 이 전략은 활동 전과 활동 중에 갈증의 감각을 제한하기에 충분할 정도로 목 마르고 술을 마시면 체액을 섭취하는 것을 포함합니다.
Euhydration 유지
모든 생리 기능은 수화 상태에 영향을받습니다. 몸은 증가 된 내부 온도와 땀 등으로 인해 손실 된 유체의 균형을 맞출 것입니다. 땀에서 오는 유체 손실은 운동 선수의 탈수의 주요 원인입니다. 땀을 통해 손실 된 물의 비율을 상쇄하기 위해 적절한 수분 보충이 사용되지 않으면 점진적인 탈수가 발생할 수 있습니다. 활동적인 개인으로서의 목표는 탈수와 같은 시나리오를 피하고 euhydration의 상태를 유지하는 것입니다.
Euhydration은 뇌에서 조절되는 몸 전체의 균형 잡힌 물과 최적의 수준에서 신체 기능을 유지하는 것입니다. 이것은 운동 세션 전, 운동 중 및 운동 후에 물과 전해질 섭취량을 모니터링하는 훌륭한 일을한다는 것을 의미합니다. 수분 교체에 관한 National Athletic Trainer 's Association (NATA)의 입장 진술에 따라 euhydration을 유지하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 수분 공급 상태를 적절히 유지하고 신체 활동 중 체액 손실을 보충하는 데 도움이되는 땀 흡수율을 계산합니다.
- 체중 변화, 소변 색상, 주관적 감정 및 갈증을 확인하여 수분 공급 상태를 평가하면 재수 화 필요성에 대한 단서가됩니다.
- 선수는 신체 훈련 세션이나 잘 수화 된 이벤트를 시작해야합니다 . 행사 2 시간 전에 500 mL의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 운동 세션이나 이벤트 전에 24 시간 동안 영양 균형있는 다이어트와 체액 섭취가 중요합니다.
- 운동 선수는 강렬한 운동을하는 동안 탈수를 체내 감량의 2 % 이하로 제한해야합니다. 이상적으로 운동 관련 체액 손실은 짧은 시간 내에 대체해야합니다.
- 대부분의 사람들은 운동 중 및 운동 후 목이 마르면 음주와 건강식을 먹음으로써 체액 균형 문제를 피할 수 있습니다.
- 운동 중 수분 보충은 선수가 땀과 소변과 같은 양의 물을 마시는 것을 목표로해야합니다.
- 나트륨, 칼륨 및 CHO를 함유 한 수분 공급 음료는 50 분 이상 지속되는 교육 과정에서 혈당, 전해질 균형 및 운동 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. CHO의 음료 농도는 4 ~ 8 % (60g / 1L)로 권장합니다.
- 식사에 대한 접근이 제한 될 때 운동 선수는 수화 상태, 에너지 및 전해질을 유지하는 데 도움이되는 탄수화물 (CHO) - 전해질 음료의 혜택을받을 수 있습니다.
- 더위에 적응하기까지 5 ~ 10 일이 걸릴 수 있습니다. 열에 순응하는 운동 선수는 탈수와 관련된 수분 부족이 적습니다.
- 수분 섭취를 방지하기 위해 장기 운동 (4 시간) 동안 물을 과도하게 마시지 않도록합니다 (저 나트륨 혈증). Rehydration 음료는 나트륨을 포함해야하며,이 상태를 피하기 위해 체액 섭취가 땀 손실을 초과해서는 안됩니다.
- 운동 후 포도당과 과당이 모두 들어있는 재수 화 음료를 섭취하여 체액 흡수율을 높입니다. 위장 장애의 위험을 줄이고 최적의 흡수를 유지하려면 음료의 포도당 량을 2 ~ 3 g / 100 mL로 제한해야합니다.
- 건강 상태로 고통받는 선수는 자신의 상태를 악화시키는 것을 피하기 위해 수화 추천에 대해 의사와 상담해야합니다.
수화 교육의 핵심 요소
적절한 수화 상태를 유지하는 것은 운동 선수 및 활동적인 개인에게 필수적입니다. 운동 선수, 코치, 운동 트레이너 및 팀 의사가 이러한 목표를 달성 할 때 성공적인 수화 프로토콜을 얻을 수 있습니다. 수분 교육에 대한 가장 중요한 요소는 수역 교체에 관한 National Athletic Trainer 's Association (NATA)의 입장 진술에 나와 있습니다.
- 탈수증이 신체 활동에 미치는 영향에 대해 운동 선수에게 교육하십시오.
- 수분 공급 상태를 모니터하는 방법에 대해 선수들에게 알립니다.
- 운동 선수가 땀의 비율, 음주 선호도 및 다른 수분량에 대한 개인적인 반응을 토대로 자신의 수화 프로토콜에 참여하도록 유도하십시오.
- 다른 훈련과 컨디셔닝 활동을 필요로 할 때와 마찬가지로 코치가 실습과 경기 중에 재수 화를하도록 권장하십시오.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 체중을 모니터링하는 운동 선수를 보조 할 수있는 체중계를 준비하십시오.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 최적의 구강 수분 솔루션 (물, CHO, 전해질 )을 제공하십시오.
- 모든 연습 및 게임 중에 수화 프로토콜을 구현하고 필요에 따라 수화 프로토콜을 적용하십시오.
- 마지막으로 열에서 운동과 관련된 위험을 최소화하기 위해 이벤트 스케줄링 및 규칙 수정을 권장하십시오.
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