B- 비타민 결핍으로 운동 능력 저하 가능
비타민과 미네랄은 몸이 제대로 기능하기 위해 필수적이지만 B- 비타민 (티아민, 리보플라빈, 비타민 B-6, B-12 및 엽산 )과 고위 운동 선수의 스포츠 성과는 연관성이 있습니다. B 비타민은 ' 미량 영양소 (micronutrients) '라고 불리우며 단백질과 탄수화물을 에너지로 전환시키는 데 사용됩니다. 그들은 또한 세포 수리 및 생산에 사용됩니다.
연구가 밝히는 것
오레곤 주립 대학 (Oregon State University)의 연구원은 B- 비타민이 부족한 운동 선수는 고강도 운동 성능을 감소시키고 B- 비타민이 풍부한식이 요법을 먹는 동료보다 손상된 근육을 복구하거나 근육량을 늘릴 수 없다고 밝혔다. 연구 결과는 스포츠 영양 및 운동 대사의 국제 저널에 발표되었습니다.
그들은 심지어 작은 B- 비타민 결핍 이 성과와 회복을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 개별적인 비타민 요구량은 다양하며 운동의 유형과 강도, 땀을 통해 소실되는 영양소의 양과 소변, 그리고 식단의 개인차에 따라 달라질 수 있습니다.
여성 운동 선수는 특히 여성 운동 선수가 소비하는 칼로리를 줄이면 B 비타민 결핍에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 남성 운동 선수는 칼로리와 다양한 음식을 많이 섭취하는 경향이 있지만, 여성 운동 선수는 영양 섭취를 더 잘 감시하고 종종 충분한 칼로리를 섭취하지 못하거나 재건에 필요한 모든 영양분을 대체하기에 충분한 양의 음식을 섭취하지 못합니다 근육과 원조 회복.
USRDA 및 운동 선수
연구원에 따르면 B 비타민 섭취를위한 USRDA (미국 권장 일일 수당)는 운동 선수에게 부적절 할 수 있습니다. 그들은 B- 비타민 결핍에 가장 위험한 사람들은 칼로리를 제한하거나 특수화 된, 일관된 또는 제한된 식사 계획을 가지고있는 운동 선수를 포함한다고 말합니다.
현재의 증거는 운동 선수들과 빈번하게 운동하거나 강한 운동을하는 사람들이 특히 리비플라빈과 비타민 B-6에 대한 필요성을 증가시킬 수 있고 종합 비타민 보충제를 보충함으로써 이익을 얻을 수 있다는 이론을 뒷받침합니다. 이것은 품질이 나쁜 식단을 가진 사람들이나 칼로리를 줄이거 나 육류 나 유제품과 같은 전체 식품 그룹을 자르는 사람들에게 특히 중요합니다. 그러나 B-6 독성 은 B-6 요구를 초과하는 사람들에게서 발생할 수 있습니다.
풍부하고 풍부한 곡물, 짙은 녹색 채소, 견과류 및 많은 동물 및 유제품으로부터 B 비타민을 충분히 섭취 할 수 있습니다.
비타민 B6는 콩, 닭고기, 생선, 짙은 잎이 많은 채소, 바나나, 파파야, 오렌지, 멜론과 같은 과일과 야채에서 발견됩니다.
비타민 B12는 생선, 가금류, 육류, 달걀 또는 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 영양 효모는 또한 B12의 훌륭한 원천이기도합니다. B12는 된장, 해초, 강화 시리얼, 풍부한 콩 또는 쌀 우유에서 얻을 수 있습니다.
채식주의 운동가가 아니라면 B12를 많이 섭취 할 가능성이 높습니다.
엽산은 많은 곡물, 콩, 시리얼 및 다른 강화 된 곡물 및 곡물 제품뿐만 아니라 많은 과일과 채소에서도 발견됩니다.
높은 수준의 운동에서 많은 시간과 강도를 소비하는 운동 선수를 위해 식단에서 이러한 중요한 비타민을 충분히 섭취 할 수 있지만 의사 나 운동 영양사와 상담하고 영양 평가를 수행하는 것이 좋습니다 당신이 필요한 영양을 공급 받고 있는지 확인하십시오. 귀하의 식단에 비타민 보충제를 사용하기 전에 보충제의 품질과 순도를 이해하는 것이 중요합니다. 다시 말하면 자격을 갖춘 영양사와 이야기하는 것이 보충에 대해 더 많이 배우는 가장 좋은 방법입니다.
적절한 영양 섭취가 운동 수행에 중요하며 영양 보충제가 혼란 스럽기 때문에 궁극적으로 필요한 영양 보충 물을 배우는 것이 가장 중요합니다. 운동 영양사와 만나 식단을 분석하고 알아내는 것이 가장 좋은 방법입니다 정확히 어떤 보충제가 귀하의 독특한 생리 기능에 도움이되며 어떤 보조 식품을 건너 뛸 수 있는지 정확하게 알려주십시오.
> 출처 :
> 빌 미스너 (Bill Misner), 혼자 음식으로 결핍 예방을위한 충분한 미량 영양소 제공 1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1) : 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) 스포츠 의학.