수분을 유지하는 것은 모든 사람에게 필수적이지만, 운동을하는 동안 선수는 운동 중에 음료를 마시고 교체해야 할 필요성이 더 커집니다. 물은 삶을위한 가장 중요한 영양소이며, 온도 조절, 관절 윤활 및 몸 전체의 영양분과 쓰레기 운송과 같은 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.
운동 중 수분 공급
수분을 유지하는 것은 운동 중에 특히 중요합니다.
적절한 수분 섭취는 편안함, 성능 및 안전에 필수적입니다. 운동이 길고 강렬할수록 올바른 종류의 음료수를 마시는 것이 더 중요합니다.
탈수로 성능 저하
연구에 따르면 땀을 흘리면서 체중의 2 % 정도를 잃는 운동 선수는 혈액량이 감소하여 심장이 혈액 순환을 촉진하게됩니다. 혈액량이 감소하면 근육 경련, 어지러움, 피로 및 열병으로 이어질 수 있습니다.
- 열 배출
- 열사병
일반적인 탈수 원인 :
- 불충분 한 유체 섭취
- 과도한 발한
- 운동 중 및 운동 후 유체 손실을 대체하지 못함
- 건조하고 더운 날씨에 운동
- 목이 마른 때에 만 마시는 것
운동 선수는 무엇을 마셔야합니까?
개인의 땀 흘림, 손실 및 수분 수준에는 다양한 변동이 있기 때문에 운동 선수가 소비해야하는 체액의 종류 나 양에 대한 구체적인 권장 사항이나 지침을 제공하는 것은 거의 불가능합니다.
적절한 양의 음료수를 찾으려면 운동의 길이와 강도 및 기타 개인차가 포함 된 다양한 개별 요소에 따라 달라집니다. 그러나 적절한 수분을 추정하는 두 가지 간단한 방법이 있습니다.
- 소변량 출력 및 색상 모니터링. 많은 양의 밝은 색의 희석 된 소변은 아마도 당신이 수분을 섭취했다는 것을 의미합니다. 어두운 색의 농축 된 소변은 아마도 탈수됨을 의미합니다.
- 운동 전후의 체중 측정. 손실 된 체중은 체액으로 인한 것일 수 있으므로 그러한 손실을 보충하기에 충분한 양의 음료를 섭취하십시오. 어떤 체중 증가라도 필요한 것보다 더 많이 마시고 있음을 의미 할 수 있습니다.
운동 선수가 물을 잃는 방법
- 높은 고도 . 고도에서의 운동은 유체 손실을 증가시켜 유체 요구를 증가시킵니다.
- 온도. 열을가하면서 운동하면 땀을 흘려 체액 손실이 증가 하고 추위에 운동을하면 체액 손실을 인식하고 호흡을 통해 체액이 손실 될 수 있습니다. 두 경우 모두 수화하는 것이 중요합니다.
- 땀 흘리기. 어떤 운동 선수는 다른 선수보다 더 땀을 흘립니다. 땀을 많이 흘리면 탈수 위험이 높아집니다. 다시, 운동 전후의 무게로 땀 손실을 판단하십시오.
- 운동 기간과 강도. 운동 ( 내구성 스포츠 )은 탈수를 피하기 위해 점점 더 자주 마셔야 함을 의미합니다.
American College of Sports Medicine은 운동을위한 올바른 체액 균형을 찾기 위해 "개인은 탈수증과 같은 과도한 체중 감량 (기본 체중에서 2 % 이상 감소)을 방지하는 맞춤식 체액 교환 프로그램을 개발해야합니다. 운동 후 체중은 땀 발생률 및 맞춤식 유체 교체 프로그램을 결정하는 데 유용합니다.
전해질 과 탄수화물을 함유 한 음료의 소비는 액체 전해질 균형과 운동 성능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. "
Institute of Medicine에 따르면, 운동 중 탄수화물과 전해질 보충의 필요성은 운동 강도, 기간, 날씨 및 땀 발생률의 개인차에 달려 있습니다. 그들은 "액체 대체 음료는 ~ 20-30 meqILj1 나트륨 (염화물로서 염화물), ~ 2-5 meqILj1 칼륨 및 ~ 5-10 % 탄수화물을 포함 할 수 있습니다."라고 적었습니다. 나트륨과 칼륨은 땀에 의한 전해질 손실을 대체하는데 도움이되며, 나트륨도 갈증을 자극하는 데 도움이됩니다.
탄수화물은 60-90 분에 걸쳐 운동에 에너지를 공급합니다. 이것은 에너지 젤, 바 및 기타 식품을 통해 제공 될 수도 있습니다.
스포츠는 무엇을 마십니까?
스포츠 음료는 60 분 이상 높은 강도 로 운동하는 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다. 8 온스 당 60-100 칼로리를 공급하는 액체는 연속 성능에 필요한 칼로리를 공급하는 데 도움이됩니다. 운동 중에 나트륨, 칼륨 및 기타 전해질의 손실을 대체 할 필요는 없습니다. 정상적인 훈련 중에 신체의 미네랄 매장을 고갈시키지 않을 것이기 때문입니다. 그러나 3 시간 또는 5 시간 (예 : 마라톤, 아이언 맨 또는 울트라 마라톤) 이상의 극한 상황에서 운동을하는 경우 전해질이 함유 된 복잡한 스포츠 음료를 추가 할 가능성이 있습니다.
유체 요구에 대한 일반 지침
개인별 변동성으로 인해 특정 유체 권장 사항을 적용 할 수는 없지만 대부분의 운동 선수는 다음 지침을 출발점으로 사용하여 그에 따라 필요한 유체를 수정할 수 있습니다.
운동 전 수분 공급
- 운동 전 약 2-3 시간 전에 15-20 fl oz를 마 십니다.
- 운동 전 8-10 fl oz 10-15 분 마셔야합니다.
운동 중 수분 공급
- 운동 중 10-15 분 간격으로 8-10 fl oz를 마 십니다.
- 90 분 이상 운동 할 경우 매 15 ~ 30 분마다 8-10 fl oz의 스포츠 음료 (8 % 이하의 탄수화물)를 마 십니다.
운동 후 수분 공급
- 운동 전후에 체중을 측정하고 체액 손실을 대체하십시오.
- 분당 1 파운드에 20-24 fl oz의 물을 마셔 라.
- 글리코겐 저장을 보충하기 위해 운동 후 2 시간 이내에 탄수화물과 단백질의 비율을 4 : 1로 섭취 하십시오.
너무 많이 마시는 물
드문 경우지만, 운동 선수는 너무 많은 물을 마실 수 있고 저 나트륨 혈증 (물 중독)으로 고통받습니다. 과도한 양의 물을 마시면 혈액 내 나트륨 농도가 낮아질 수 있습니다. 심각한 의료 응급 상황입니다.
출처 :
남아프리카 케이프 타운 제 1 회 국제 운동 관련 저 나트륨 혈증 컨센서스 개발 회의의 합의문 2005. 스포츠 의학의 임상 저널. 15 (4) : 208-213, 2005 년 7 월.
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의학 연구소. 물. 에서 : 물, 나트륨, 콜라이드, 칼륨 및 황산염, 워싱턴 DC에 대한식이 기준 섭취량 : National Academy Press, pp. 73-185, 2005.