운동 선수와 단백질에 대해 많이 듣습니다. 격렬한 운동에 참여하는 운동 선수들이 식단에 약간의 양질의 단백질을 섭취해야 할 필요성이 약간 증가 할 수도 있지만, 생각만큼 많이하지는 못할 수도 있습니다. 몸과 마음을 유지하는 데 필요한 모든 에너지와 우리가 운동하는 데 도움이되는 연료는 우리가 먹는 음식과 우리가 마시는 액체 에서 비롯됩니다.
올바른 양의 칼로리와 영양소를 결정하기 위해 에너지 저장소를 매일 사용하는 방법을 고려하고 이에 따라 에너지를 대체하는 것이 도움이됩니다. 전형적인식이 요법에서 영양소의 주요 그룹을 이해하는 것도 도움이됩니다. 우리 몸이 가장 필요로하는 다량 영양소는 세 가지 주요 범주로 나뉩니다.
각 카테고리의 음식은 건강에 중요하며 모든 사람들은 각 음식 그룹의 음식을 섭취해야합니다. 그러나 우리가 이러한 음식을 섭취해야하는 비율은 종종 논쟁의 대상이며, 특히 운동 선수의 경우 그렇습니다.
단백질
단백질은 종종 신체의 빌딩 블록으로 불립니다. 단백질은 근육, 뼈, 힘줄, 피부, 모발 및 다른 조직을 만들기 위해 여러 가지 방법으로 결합하는 아미노산이라고하는 구조의 조합으로 구성됩니다. 그들은 영양 수송과 효소 생산을 포함한 다른 기능을 수행합니다.
실제로 10,000 가지가 넘는 다양한 단백질이 몸에 있습니다.
운동 선수와 비 운동 선수를위한 적절한 단백질 섭취는 몸에 쉽게 저장되지 않기 때문에 필수적입니다. 다양한 식품은 고기, 생선, 달걀과 같은 동물성 제품과 채소, 과일, 채소 등의 원료에서 나오는 불완전한 단백질 (필수 아미노산이 부족한 단백질)로 구성된 단백질 (8 가지 필수 아미노산을 함유 한 단백질) 너트.
채식 운동 선수는 음식을 함께 먹는 방법을 모르는 경우 적절한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
운동 선수를위한 단백질 필요
운동 선수는 전형적인 비 운동기와 약간 다른 범주에 속합니다. 운동 선수는 주로 단백질을 사용하여 근육을 복구하고 근육을 재구성하며 운동 중에 분해되어 글리코겐 형태의 탄수화물 저장을 최적화합니다. 단백질은 운동을위한 이상적인 연료 원은 아니지만식이 요법에 적절한 탄수화물이 부족할 때 사용할 수 있습니다. 이것은 연료에 사용된다면 근육을 포함하여 신체 조직을 수리하고 재건하기에 충분하지 않기 때문에 이것은 해롭다.
일일 권장 섭취량
- 평균 성인은 0.8g / kg (2.2lbs)의 체중이 필요합니다.
- 근력 운동 선수 는 하루 1.4 킬로그램 (2.2lbs)의 체중이 필요합니다.
- 지구력 운동 선수는 하루에 체중 kg 당 1.2-1.4 그램이 필요합니다.
운동 선수를위한 탄수화물의 중요성
운동 선수들은 근육을 만드는 데 단백질이 더 중요하다고 생각합니다. 강도 운동 선수들은 실제로 운동량을 늘리기 위해 적절한 글리코겐 저장고를 구축하기 위해 약간 높은 탄수화물 섭취량을 요구합니다. 근육 강화와 근육 강화로 이어지는 근력 트레이닝 운동 입니다.
이것은 모든 고강도, 강력한 근육 수축 (예 : 역도)이 탄수화물로 인해 촉진되기 때문입니다. 지방이나 단백질은 고강도 운동의 요구를 충족시킬 정도로 충분히 빠르게 산화 될 수 없습니다. 글리코겐 수준 을 복원하려면 적절한식이 탄수화물을 매일 섭취해야합니다.
고단백 식품 제안
물고기, 3 온스, 21 그램
치킨, 3 온스, 21 그램
터키, 3 oz, 21 그램
쇠고기, 3 온스, 21 그램
우유, 8 온스, 8 그램
두부, 3 온스, 15 그램
요구르트, 8 온스, 8 그램
치즈, 3 온스, 21 그램
땅콩 버터, 2 큰술, 8 그램
계란 2 개, 13 그램
출처:
2000 년 겨울, 61 (4) : 176-192의 캐나다 Dietetians, American Dietetic Association 및 American College of Sports Medicine의 입소문.