대부분의 달리기 부상은 흔적을 남기면서 발판을 잃어 버리는 것과 같이 작은 실수로 인한 것이 아닙니다. 일상 생활을 변화시키지 않고, 낡은 신발을 신고 달리거나, 과도한 훈련을하는 등 실수를 거의하지 않을 때 주로 개발됩니다.
부상 위험이있는 일을하고 있습니까? 부상을 피하기 위해 이러한 일반적인 실수를 피하고 강하게 달리십시오.
1 - 실수 : 너무 많이, 너무 빨리
많은 주자, 특히 달리기를 처음 접하는 사람들은 "끔찍한 실수"를 범합니다. 그들은 달리기에 대해 너무 흥분하고 너무 빨리, 너무 빨리, 너무 많은 마일리지를 할 수있는 진보에 열심입니다. 그들은 실수로 달리기에 관해서는 "더 낫다"고 생각합니다. 결과적으로 그들은 종종 정강이 부목 , 주자 무릎 또는 ITB 증후군과 같은 흔한 과다 사용 부상을 개발하기 시작합니다.
- 얼마나 자주, 얼마나 오래, 얼마나 많이 실행해야하는지, 특히 개발 초기에 있어야한다고 생각하는 것보다 보수적 인 자세를 취하십시오. 점차적으로 마일리지를 올리십시오. 주간 마일리지가 10 % 이상 증가하지 않도록하십시오. 달리기를 처음 시작하거나 오랜 휴식 시간을 떠나기 시작하면 먼저 걷기부터 시작한 다음 달리기 / 걷기 프로그램으로 진행하십시오.
- 통증과 통증에주의하십시오. 계속 달리면서 통증이 심해지면 그 행동을 멈추라는 경고 표시입니다. 부상 경고 표지판이 있는지 몸을 들어보고 통증을 겪지 않아야 하는지 알 수 있습니다.
- 적어도 매주 운동에서 적어도 하나의 완전한 하루를 보내십시오. 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 따라서 매일 달리면 힘을 많이 얻지 않고 부상 위험이 커집니다.
2 - 실수 : 일상을 변화시키지 마십시오.
대부분의 달리기 부상은 같은 동작 (동일한 속도로 같은 속도로 반복적으로 달리기)을 반복해서 반복함으로써 발생하는 반복적 인 스트레스 부상입니다.
운동 루틴을 다양하게하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 다른 보행에서 달리기, 지형 및 달리기 표면 변경, 고도 변화, 교차 훈련 및 달리기 운동으로 쉽게 훈련을 변경할 수 있습니다.
상승, 거리 및 주행 속도를 전환하면 부상 예방에 도움이 될뿐 아니라 달리기를 향상시킬 수 있습니다. 약간의 언덕 달리기 , 템포 뛰기 및 주간 루틴에 대한 장기 실행 을 추가하십시오.
물론, 훈련 일정 을 따라하면 훈련 이 다양해질 것이지만, 당신의 몸을 경청하는 것도 중요합니다. 처진 통증이있을 경우 일정에 따라 일정 속도 또는 거리로 달리지 마십시오. 안전한 기차를 타거나 기차를 타거나 휴식을 취하십시오.
3 - 실수 : 힘이 없음 - 훈련
근육 부상 또는 불균형으로 인해 달리기 중 많은 부상, 특히 무릎 및 고관절 관련 문제가 발생합니다. 코어 및 하체 운동은 특히 부상 예방에 중요합니다.
효과적이고 유익한 체력 훈련 훈련을 받기 위해 멋진 장비 나 많은 시간을 필요로하지 않습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 강도 훈련을 20 분만해도 훨씬 더 부상을 입지 않게하며, 추가 보너스로 달리기 성능을 향상시킬 수 있습니다.
다음은 일상적으로 작업 할 수있는 간단한 연습입니다.
4 - 실수 : 부상 예방 도구를 사용하지 않음
주자가 부상 예방 아스날에 있어야하는 도구가 많이 있습니다.
냉동실에서 아이스 팩이나 냉동 완두콩 봉지를 먹으면 장기간 통증을 없애는 것이 좋습니다. 발 밑에 통증이 있으면 물병을 얼리고 그 위에 발을 굴립니다.
폼 롤러, 스틱 또는 테니스 볼과 같은 마사지 도구는 주자에게 매우 유익한 사후 실행 자동 마사지에 사용할 수 있습니다. 정기적 인 압연으로 견고 함을 줄이고 ITBS 및 신 부목과 같은 일반적인 부상을 예방할 수 있습니다.
참조 :
5 - 실수 : 운동화 교체 안함
러닝화는 충격 흡수, 쿠션 및 안정성을 잃어 버리게됩니다. 낡은 운동화로 계속 달리면 다리와 관절에 가해지는 스트레스와 충격이 심해 부상을 입을 수 있습니다. 이러한 종류의 부상을 방지하기 위해 할 수있는 가장 쉬운 방법은 운동화가 마모되었을 때 교체하는 것입니다.
그러면 신발을 은퇴해야 할 때 어떻게 알 수 있습니까? 너의 운동화의 발판으로 판단하지 마라. 쿠션과 안정성을 제공하는 밋도 소루는 바닥이 마모의 주요 징후를 보이기 전에 부러집니다. 근육 피로, 정강이 부목 , 또는 관절의 통증, 특히 무릎을 느끼는 경우에는 더 이상 적절한 쿠션이없는 운동화를 신고있을 수 있습니다.
엄지 손가락의 좋은 규칙은 당신의 달리기 스타일, 체중 및 달리기 표면에 따라 달리기 신발을 300 ~ 400 마일마다 교체하는 것입니다. 더 작은 주자는 추천의 상단에 새로운 러닝화를 줄 수 있으며, 무거운 주자는 300 마일 마크에 가까운 대체 구두를 고려해야합니다. 거친 도로를 주행하는 경우 주로 러닝 머신을 달리는 것보다 조깅화를 빨리 교체해야합니다.
참조 :