1 - 하향식 개 - Adho Mukha Svanasana
가정에서 요가를하려고 할 때 포즈가 자연스럽게 흘러가도록하는 것을 배우는 것이 가장 큰 도전 중 하나입니다. 나는 항상 당신이 붙어있을 때 일요일 인사말로 시작하는 것이 좋습니다, 그러나 당신은 그 사람들에게 꽤 빨리 추가 할 것이 필요할 것입니다. 이 일련의 포즈는 그 법안에 적합하도록 만들어졌습니다. 몇 가지 요가 수업을 들었다면, 아마도 모든 고전이기 때문에 아마도이 포즈를 보았을 것입니다. 원활한 흐름을 만들기 위해 함께 흘러가는 것은 어렵지 않습니다. 단지 연습이 필요합니다.
오른발 앞으로 모든 자세를 취한 다음 빈 야사 (vinyasa) 를 타고 왼쪽 으로 가세요 . 몇 번씩 양면을 반복하는 것이 운동을 길게하는 쉬운 방법입니다. 당신이 처음으로 통과 할 때 5 개의 깊은 잠을 쉰다 . 이 긴 보류 상태에서, 당신은 충분한 시간을 가지고 귀하의 조정을 올바르게합니다. 다음 번에 각 포즈에 3 번 숨을 쉬십시오. 마지막 시간에, 일련의 흐르는 성질을 강조하기 위해 모든 호흡을 시도해보십시오.
필요한 유일한 소품은 블록 입니다. 그것은 완전히 선택 사항이지만 평소 사용한다면 편리 할 수 있습니다. 하나도 소유하고 있지 않다면 걱정하지 마십시오. 집 주변에있는 물건으로 언제든지 할 수 있습니다.
시작하자
아래쪽 개를 향한 순서를 시작하십시오. 그것이 당신의 첫 번째 개가 하루의 경우, 다리를 팔다가 포즈에 정착하기 위해 몇 호흡을하십시오.
2 - 런지 포즈
1. 흡입시 런지 (Lunge) 자세로 오면 오른손 옆으로 오른발을 앞으로 가져옵니다. 오른쪽 발의 발가락이 오른손의 손끝과 일치하는지 확인하십시오.
2. 발이 매트 앞쪽으로 완전히 들어가 있지 않다면 오른손으로 앞으로 조준하십시오.
3 - 전사 I - Virabhadrasana 나
1. 왼쪽 발의 공을 돌려서 왼쪽 발 뒤꿈치를 매트에 내려 놓습니다. 발의 각도는 약 45도입니다.
2. 흡입 할 때, 무기를 전사 I 로 들어 올리십시오. 양쪽 엉덩이가 매트 앞을 향하고 있는지 확인하십시오. 이것이 어려운 경우 각 발을 매트의 측면 모서리쪽으로 이동하여 자세를 넓혀보십시오.
3. 앞 허벅지를 깊게하여 오른쪽 넓적 다리가 바닥과 평행하게 움직 이도록하십시오.
4 - 전사 II - Virabhadrasana II
1. 호흡 할 때 팔이 바닥과 평행이되도록 엽니 다. 동시에 왼쪽 허리를 당겨서 전사 II에 들어 오게하십시오.
2. 순간적으로 이것이 워리어 I와 다른 엉덩이 위치임을 알아 두십시오. 매트 앞쪽을 향하는 대신 엉덩이가 이제 왼쪽을 향하게됩니다. 엉덩이가 수평인지 확인하십시오.
3. 계속 오른쪽 무릎을 깊게 구부린 상태로 유지하십시오. 오른쪽 무릎이 정중선쪽으로 이동하고 오른쪽 발목 위로 움직이기를 원한다는 것을주의하십시오.
5 - 역전사
1. 흡입에, 당신의 맞은 팔을 앞으로 약간 인치 앞으로 도달하고 당신이 반전 전사 로 backbend 때 당신의 맞은 귀에 그것을 후에 동위하십시오.
2. 왼손으로 왼발을 내리고 허벅지 나 종아리에 가볍게 앉히십시오.
3. 오른쪽 다리는 정말로 곧게 펴기를 원합니다. 그것을 내버려 두지 마라.
6 - 연장 된 측면 각도 포즈 - Utthita Parsvakonasana
1. 숨을 내쉬고 오른팔을 앞으로 돌려서 오른쪽 팔뚝을 (여전히 평행 한 바닥에) 오른쪽 넓적 다리를 쉬게하여 확장 된 측면 각 자세 로 들어갑니다.
2. 왼손이 천장까지 똑바로 닿아 있습니다.
3. 엉덩이가 조금 더 열려 있으면 오른쪽 발의 안쪽이나 바깥 쪽을 오른손으로 가져갈 수 있습니다. 필요한 경우 오른손 아래에있는 블록을 사용하십시오.
4. 원하는 모든 확장 된 각도 각을 추가하십시오. 이 순서를 여러 번 거치는 경우 후속 패스에서 대안 페이지를 추가 할 수 있습니다.
7 - 삼각형 포즈 - Utthita Trikonasana
1. 숨을 내쉬고, 오른쪽 다리를 삼각형 포즈 로 곧게 펴십시오.
2. 오른손은 오른 손바닥에 얹혀있는 신전, 발목 또는 블록에 닿을 수 있습니다.
3. 왼쪽 팔을 똑바로 늘리십시오.
4. 오른쪽 엉덩이의 왼쪽 엉덩이와 오른쪽 어깨의 왼쪽 어깨를 쌓는 것에 대해 생각해보십시오.
5. 천장을 향해 비틀어 가슴을 엽니 다.
8 - 하프 문 포즈 - Ardha Chandrasana
1. 왼쪽 엉덩이에 왼손을 가져 오십시오. 오른쪽 무릎을 약간 구부려 부드럽게 만드십시오.
2. 오른쪽 발 앞에 12-18 인치, 오른쪽으로 약 6 인치가 될 때까지 오른손을 앞으로 밉니다. 필요한 경우 손 아래에 블록을 가져 가십시오.
3. 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올려 하프 문 포즈를 만듭니다.
4. 왼쪽 어깨가 오른손 바로 위에 있습니다.
5. 왼쪽 팔을 천장쪽으로 똑바로 세우고 왼손으로 시선을 가져옵니다.
9 - 아래쪽을 향한 개
1. 아래쪽을 향한 개로 돌아가십시오.
2. 왼쪽에서 전체 순서를 반복하기 전에 몇 번의 호흡을 위해 여기에서 휴식을 취하거나 vinyasa를 가져 가거나 어린이의 자세로 휴식을 취 하십시오.