주자를위한 10 가지 핵심 강화 운동

강력한 코어를 갖추면 성능 및 부상 방지를 위해 매우 중요합니다 . 핵심 역량을 구축하면 실행중인 형태와 효율성이 향상되고 전반적으로 개선 될 것입니다. 또한 트리머 중간 섹션은 항상 좋은 보너스입니다.

주자가 핵심을 강화하기 위해 할 수있는 10 가지 방법이 있습니다.

수퍼맨 (등 신장) 운동

이 운동은 어깨와 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 전체 코어 (복부, 사위, 허리)를 분리하여 강화합니다. 안정화를 위해 전신을 일정 정도 사용하기 때문에 실제로는 전신 운동입니다.

그것을하는 방법 :

1. 매트 위에 얼굴을 대고 팔을 앞쪽으로, 손바닥을 아래로, 다리를 뒤로 젖히십시오. 목에 중립적 인 자세를 유지하고 복부 착용을 억제하십시오.
2. 동시에 팔, 머리, 가슴, 다리를 매트에서 내릴 수있는 높이만큼 들어 올립니다. 팔과 다리를 더 멀리 올릴 수 없으면 동작이 완료됩니다.
3. 사지를 똑바로 유지하십시오.
4. 복부를 계약하십시오.
5. 위치를 3-5 초 동안 유지하십시오.
6. 천천히 팔다리를 시작 위치로 내립니다.
7. 시작 위치로 낮추고 5-10 번 반복하십시오.

고급 팁 :

• 이 운동을 더 어렵게 만들려면 몸을 "X"자형으로 배치하여 팔다리가 몸에서 더 멀리 각을 이루도록하십시오.
• 어려움을 증가시키는 다른 방법은 발목 무게를 추가하거나 각 대표에게 더 오랜 기간 동안 최종 포지션을 유지하는 것입니다.

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반대쪽 팔과 다리는 운동을 일으킨다.

반대쪽 팔과 다리 인상 운동은 위턱과 아래턱을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수퍼맨 운동 직후에 할 수 있습니다. 매트에서 이미 그 위치에 있기 때문입니다.

그것을하는 방법 :

1. 이마가 바닥에 얹혀 있고, 팔이 머리와 다리 옆으로 뻗어있어 위장에 누워 있습니다. 발이 큰 발가락 옆에 놓여 있어야합니다.
2. 천천히 부드럽게 오른팔과 왼발을 두 번 세우고 두 번 세우십시오.
3. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 사용하여 반복하십시오.
4. 총 10 명의 담당자 (각 팔 / 반대쪽 다리에 5 명)를 작성하고 10 명의 담당자 3 세트로 진행하십시오.

V-Sit Ab 운동

V-sit ab 운동은 중추, 위, 중간 및 아래 복근뿐만 아니라 비스듬한 근육을 강화합니다. 또한 잔액을 개선하는데도 도움이됩니다.

그것을하는 방법 :

1. 매트 위에 앉은 자세로 손을 엉덩이에 등을 대고 땅바닥에 평평하게 두십시오.
2. AB 근육과 코어를 계약 할 때 다리를 45도 각도로 천천히 들어 올리십시오.
3. 천천히 손을 힘껏 앞으로 뻗어보십시오.
4. 균형을 잡고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 얼마나 오래 당신이 그것을 지킬 수 있는지보십시오. 진행하면서 더 오래 자리를 잡을 수 있어야합니다.
5. 이 운동을 5-6 번 반복하십시오.

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엉덩이 다리 운동

엉덩이 다리 운동은 엉덩이와 근육을 분리하고 강화하는 좋은 방법입니다. 또한 복근을 강화하고 핵심 안정성을 구축하는 데 도움을줍니다.

그것을하는 방법 :

1. 바닥에 무릎을 구부린 채로 두 발로 허리를 편다. 너의 옆에서 팔을 편안하게해라.
2. 시작 위치에서 복근을 그립니다. 엉덩이 근육을 조이십시오.
3. 무릎에서 가슴까지 직선을 만들기 위해 엉덩이를 천장까지 들어 올리십시오.
4. 당신의 glutes와 수축을 5 초 동안 누른 다음 다시 시작 위치로 낮추십시오. 진행하면서 힘을 얻으면서 30 초 동안 일하면서 더 오래 견디도록하십시오. 엉덩이가 처지기 시작하고 적절한 모양을 잃으면 시작 위치로 내려갑니다.
5. 10-15 명의 담당자에게이 운동을 반복하십시오.

엉덩이 다리 변이 : 당신은 또한 적당 공에 엉덩이 교량을 할 수있다. 어퍼 뒤와 머리 뒤쪽에있는 공 위에 자세를 취하십시오. 가능한 한 높이로 엉덩이를 들고 공의 균형을 유지하십시오.

기본 힙 다리가 너무 쉽게되면, 당신은 단일 다리 다리를 시도 할 수 있습니다.

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단일 다리 다리

한 다리 다리는 기본 엉덩이 다리와 같은 위치를 기반으로하지만 조금 더 도전적입니다.

그것을하는 방법 :

1. 바닥에 무릎을 구부린 채로 두 발로 허리를 편다. 너의 옆에서 팔을 편안하게해라.
2. 시작 위치에서 복근을 그립니다. 엉덩이 근육을 조이십시오.
3. 한쪽 다리를 똑바로 들어 올린 다음 엉덩이를 반대쪽 엉덩이로 땅바닥에 밀어냅니다.
4. 10 초 동안 당신의 glutes와 수축을 누른 다음 다시 시작 위치로 낮추십시오. 진행하면서 힘을 얻으면서 30 초 동안 일하면서 더 오래 견디도록하십시오.
5. 10-15 명의 담당자에게이 운동을 반복하십시오.

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앞 판자

판자 운동은 핵심 근육을 강화시키는 훌륭한 방법입니다. 앞 판자를 올바르게 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 팔뚝에 휴식을 취하고 어깨가 팔꿈치 위에 직접 정렬되어 있는지 확인하십시오. 손이 손바닥으로 내려 지거나 엄지 손가락을 올릴 수 있습니다. 어느 쪽이 더 편합니다.
2. 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 앞뒤로 다리를 곧게 뻗고 발가락에 쉰다. 다리를 만지거나 어깨 너비만큼 멀리 떨어 뜨릴 수 있습니다.
3. 중립 자세로 몸을 잡고 복부 근육을 유지시키는 지 확인하십시오. 당신의 목표는 어깨와 발가락 사이에 직선을 이루는 것입니다. 엉덩이 나 엉덩이가 일어나지 않도록하십시오.
4. 판자 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 널빤지를 들고있을 때 천천히 그리고 꾸준히 숨을들이 쉬어 라.

초급 : 위의 운동이 너무 어려우면 무릎을 땅에 내려 놓으십시오. 그래서 하체가 발가락이 아닌 무릎으로지지됩니다.

고급 : 당신이 더 강해지면, 보유 시간을 15 초 더 늘리십시오. 앞 판자 위치에있는 동안 한 다리를 똑바로 들어 올릴 수도 있습니다.

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측면 판자

강한 코어는 더 강하게 달려 부상을 방지하고 판자 운동은 코어 근육을 강화시키는 훌륭한 방법입니다. 옆 판자를 올바르게 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 오른쪽 다리를 똑바로 세워서 시작하십시오. 팔뚝과 팔꿈치에 상체를 두르십시오.
2. 팔꿈치를 어깨 아래에 위치 시키십시오. 발, 무릎 및 허벅지가 서로 쌓입니다.
3. 몸이 어깨부터 발목까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 머리가 몸에 맞는지 확인하십시오.
4. 포즈를 30 초 동안 유지하면서 복근과 glutes를 조입니다.
5. 널빤지를 들고있을 때 천천히 그리고 꾸준히 숨을들이 쉬어 라.
6. 왼쪽에서 반복하십시오.

초급 : 위의 운동이 너무 어려울 경우 구부린 무릎으로 시작할 수 있습니다.

고급 : 당신이 더 강해지면, 보유 시간을 15 초 더 늘리십시오. 판자 위치에 머무르는 동안 위쪽 다리를 들어 올리거나 내릴 수도 있습니다. 점차적으로 5 ~ 10 카운트 동안 윗 다리를 잡으려고 노력하십시오.

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버드 개

새가 개 (또는 다리와 팔을 교대로) 운동하면 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지가 강화됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 손과 무릎에 바닥부터 시작하여 어깨 너비만큼 단단히 손을 대십시오.
2. 위 근육을 조이십시오.
3. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 뒤쪽으로 똑바로 잡습니다. 엉덩이 하나를 다른 사람보다 낮추지 않도록 조심하십시오. 따라서 트렁크를 비틀 지 마십시오.
4. 다리를 올린 상태에서 안정감을 느끼면 반대쪽 팔을 똑바로 똑바로 세우십시오 (사진 참조).
5. 5 초 동안 누르고 다리와 팔을 내립니다.
6. 다른 다리와 팔로 전환하십시오.
7. 각 다리 / 팔에 8 ~ 12 회 반복하고 각 부위를 5 초간 유지합니다.
8. 매번 각 담당자를 10 ~ 30 초 동안 기다리게하십시오.

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자전거 크런치

자전거 (또는 팔꿈치 - 무릎 뒤틀림 경련)는 복근을 강화하는 데 큰 도움이됩니다. 그리고 당신이 규칙적인 위기를 가지고 지루하다면, 그것을 혼합하는 재미있는 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 바닥에서 시작 (요가 매트 또는 수건 위), 등 뒤에서, 무릎을 올린 상태에서 손을 부드럽게 머리를 지탱하십시오.
2. 오른 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 말아서 몸의 중앙에 모으십시오.
3. 시작 자세로 돌아가서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 반복하십시오.
4. 운동 전반에 걸쳐 균등하게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
5. 계속해서 논스톱을 1 분 동안 계속하십시오. 계속 진행하면서 90-120 초 동안 작업하십시오.

리버스 크런치

리버스 크런치는 훌륭한 코어 강화 움직임입니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 바닥에 (요가 매트 또는 수건에) 밖으로, 당신의 옆에 당신의 팔과 더불어, 밖으로 시작하십시오.
2. 한 동작으로 바닥에서 발을 들여 놓고 무릎을 가슴쪽으로 기울이면서 손을 바닥으로 밀어 넣습니다.
3. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리기 위해 무릎을 충분히 위로 당깁니다.
4. 엉덩이를 바닥으로 내려 놓고 똑바로 올 때까지 다리를 펴십시오. 바닥 위에서 발을 1 ~ 2 인치 정도 붙잡고 다른 위기를 시작하십시오.
5. 1 분간 논스톱을 반복합니다.