주자를위한 상반신 운동

상체 강도는 강하고 부상없이 달리는 데 결정적입니다. 강한 상체는 우리가 더 나은 형태로 달리고, 부상을 예방하고,보다 효율적으로 달리고, 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 상체를 강화하면 달리기와 달리기가 더 쉬워집니다.

이 상반신 운동을 일주일에 2 번 일상 생활에 적용 해보십시오. 그러면 달리기에 차이가 있음을 알게 될 것입니다.

1 - Tricep 딥 수행 방법

이 운동은 어깨에서 팔꿈치까지 상완의 뒤쪽에있는 근육 인 삼두근 을 강화합니다. 이 연습을 위해 필요한 것은 튼튼한 의자 또는 벤치입니다.

1. 무릎을 구부린 채 안전한 벤치 또는 의자의 가장자리에 앉으십시오. 어깨 너비로 발 뒤꿈치를 의자에 대십시오. 등을 똑바로 유지하고 복근을 당깁니다.
2. 엉덩이를 의자 앞쪽으로 밀어 내고 손으로 체중을 지탱하십시오. 무릎이 구부러져 있어야합니다.
3. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치는 약간 구부리십시오.
4. 팔꿈치가 천천히 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 천천히 구부려서 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 몸은 의자를 치우십시오.
5. 의자에 밀어 넣어 팔꿈치를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 담당자가 1 명 완료됩니다.
6. 1 세트 당 10 ~ 15 회 실시하고 2 ~ 3 세트를 할 것입니다.

고급 버전 : 무릎을 구부려 두지 말고 발 뒤꿈치를 바닥에 올려 놓고 다리를 앞으로 펼치십시오. 그런 다음 세트 당 15-20 명의 담당자를 수행하고 2 세트에서 3 세트를 완료하십시오.

2 - 서있는 Dumbell 오버 헤드 숄더 프레스

오버 헤드 어깨 프레스는 어깨와 삼두근의 작동에 도움이됩니다. 근력 훈련을 처음 받았다면 가벼운 덤벨 (3 ~ 5 파운드)로 시작한 다음 무거운 덤벨 (5 ~ 10 파운드)으로 졸업하십시오.

1. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오.
2. 손바닥을 앞으로 향하게하여 어깨 높이에서 아령으로 시작하십시오.
3. 팔이 완전히 뻗어 나올 때까지 아령을 머리 위로 밉니다. 느리고 제어 된 동작을 사용하여 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
4. 한 세트에 대해 15 ~ 20 회 반복하십시오.

두 세트를 완료하십시오.

3 - 푸시 업하는 법

팔 굽혀 펴기는 주자를위한 우수한 상체 강화 운동입니다. 그들은 당신이 당신의 전반적인 힘을 향상시킬뿐만 아니라 당신의 핵심을 끌어들이는 것을 도울 것입니다. 기본적인 푸시 업 방법은 다음과 같습니다.

1. 너비가 어깨 너비보다 약간 넓게 배치 된 손으로 판자위에 앉으십시오.
2. 당신의 발을 위치 시키십시오. 그러나 가장 편안하게 느껴질 것입니다. 당신의 발가락에 몸을 맡기십시오, 그래서 당신은 당신의 손과 발가락에 균형을 잡습니다.
3. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추십시오.
4. 엉덩이가 처지거나 튀어 나오지 않도록하십시오. 판자 위치에 몸을 유지하십시오 - 머리에서 발끝까지 직선.
5. 흡입기는 천천히 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오.
6. 단단한 코어를 유지하면서 시작 자세로 자신을 밀어 넣으면서 내 뿜으십시오. 팔이 거의 곧바로 펴질 때까지 (팔꿈치를 잠그지 말고) 땅을 계속 밀어 내십시오.
7. 15 ~ 20 회 반복하거나 좋은 형태를 유지하면서 최대한 반복하십시오.

수정 된 팔 굽혀 펴기 : 표준 팔 굽혀 펴기가 준비되지 않은 경우 구부린 무릎에서 시작할 수 있습니다. 손과 무릎에 손을 대고 어깨 바로 아래에서 시작하십시오. 바닥에 무릎을 꿇고 표준 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 바닥에 내려 놓으십시오.하지만 발 대신 무릎을 사용하면 몸을 안정시킬 수 있습니다.

진행할 때 완료 할 수있는만큼 기본 푸시 업을 시작한 다음 나머지 세트에 대해 수정 된 푸시 업으로 전환 할 수 있습니다.

4 - 삼두근 오버 헤드 연장 운동을하는 방법

삼각 근을 강화하는 또 다른 위대한 운동이 있습니다. 이 덤벨이 필요합니다. 머리 위로 편안하게들 수있는 것을 하나 선택하십시오. 당신이 더 강 해지면 무거운 덤벨을 사용할 수 있습니다.

1. 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 덤벨 손잡이를 감싸고 양손을 감싸고 머리 뒤로 덤벨을 잡습니다. 손바닥을 위로 향하게하십시오.
2. 어깨를 아래로, 팔꿈치를 가능한 한 귀에 가까이 대십시오. 허리를 똑바로 유지하고 어깨를 편안하게하고 복근을 유지하십시오.
3. 천천히 팔을 곧게 뻗어 아령을 위로 올리십시오. 팔이 수직이 될 때까지 팔꿈치를 똑바로 세우십시오. 팔꿈치는 앞을 향하고 똑바로 있어야하지만 잠겨 있지 않아야합니다. 운동을하는 동안 팔을 바닥에 수직으로 유지하고 팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌리십시오. 덤벨은 손바닥이 위로 향하고 덤벨이 손에서 수직으로 매달려있는 상태에서 머리 위로 직접 있어야합니다.
4. 느리고 통제 된 방식으로 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 낮추십시오. 팔뚝을 고정시키고 팔뚝 만 움직 이도록하십시오. 머리 뒤쪽을 치우십시오. 그들이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리십시오.
5. 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
6. 한 세트에 대해 10 ~ 12 회 반복하십시오.

두 세트를 완료하십시오.