피트니스에 관해서, 우리는 모두 그것을 사용하거나 잃는 말을 들었습니다 . 운동을 멈 추면 운동 능력을 잃어 버리는 것이 사실이지만, 얼마나 빨리 잃을지는 몸 상태, 운동 지속 시간 및 운동 중단 시간 등 여러 요인에 따라 다릅니다.
detraining 또는 detonditioning이라고도 불리는 운동을 중단하면 체력을 잃어 버리는 것이 컨디셔닝 의 핵심 원리 중 하나입니다.
사용 / 사용 중지의 원칙은 단순히 운동을 멈 추면 일반적으로 탈조를 시작하여 힘과 호기성 건강을 상실한다는 것을 의미합니다. 우리 중 대부분은 여러 가지 이유로 때때로 운동을 중단해야합니다. 병, 부상, 휴일, 일, 여행 및 사회적 약속은 종종 교육 과정을 방해합니다. 이러한 일이 발생하면 우리는 종종 우리의 조절 수준이 감소하는 것을 보게됩니다.
맞는 운동 선수의 제압
적합 운동 선수의 탈모는 초보 운동 선수 에서처럼 급격하게 또는 급격하게 일어나는 것처럼 보이지 않습니다. 한 연구는 1 년 동안 정기적으로 훈련을해온 잘 정돈 된 운동 선수를 살펴 봤습니다. 그들은 운동을 완전히 중단했습니다. 연구자들은 3 개월 후 운동 선수들이 호기성 조절의 약 절반을 잃어버린 것으로 나타났습니다.
초보 운동 선수의 억압
결과는 새로운 운동가들에게는 매우 다릅니다. 또 다른 연구는 훈련 프로그램 을 시작한 후 운동을 중단하면서 새로운 운동자를 추적했습니다.
연구원은 앉아있는 사람들이 2 개월 동안 자전거 운동 프로그램을 시작하게했습니다. 그 8 주 동안, 운동가는 극적인 심혈관 개선을 만들고 호기성 용량을 크게 증가 시켰습니다. 8 주 후에, 그들은 다음 두 달 동안 운동을 그만 두었습니다. 그들은 다시 검사를 받았고 에어로빅 효과를 모두 잃어 버렸고 원래의 체력 수준으로 돌아갔습니다.
억제 및 운동 빈도 및 강도
다른 연구는 모든 운동을 완전히 중단하기보다는 훈련 수준을 낮추는 효과를보고 있습니다. 결과는 시간 제약, 질병 또는 부상으로 인해 훈련을 줄여야하는 운동 선수에게 더욱 고무적입니다. 1 건의 연구에서 좌식 남성이 3 개월 간의 근력 트레이닝 (일주일에 3 번)을 받았다. 그런 다음 일주일에 한 세션 씩 줄입니다. 그들은이 사람들이 처음 3 개월 동안 그들이 개발 한 힘의 거의 모든 부분을 유지하고 있음을 발견했습니다.
배제 비율에는 많은 개인차가 있으므로 모든 연구 결과를 모든 운동 선수에게 적용하는 것은 불가능합니다. 그러나 주간 기준으로 좀 더 강도 높은 운동을 유지한다면 체력 수준을 상당히 잘 유지할 수 있습니다.
몇 달 동안 운동을 변경하거나 줄이거 나해도 체력 수준을 유지할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그렇게하기 위해서는 일주일에 한 번 이상 VO2 max 의 약 70 %에서 운동해야합니다.
몇 개월 동안 운동을 완전히 멈추게되면 이전 체력 수준으로 돌아갈 시간을 정확히 예측하기가 어렵습니다. 3 개월간 휴식을 취한 후에는 어떤 운동 선수도 일주일 내에 정상 상태로 돌아 가지 않을 것입니다.
일부 운동 선수의 경우, 모든 컨디션을 회복하기까지 3 개월이 걸릴 수도 있습니다. 체력 회복에 걸리는 시간은 운동의 원래 수준과 운동을 중단 한 시간에 따라 달라집니다.
시간 동안 피트니스 유지를위한 팁
훈련에 시간을 할애해야 할 경우 다음 요령으로 운동을 유지할 수 있습니다.
- 완전히 그만 두지 마십시오. 적어도 일주일에 한 번 운동을하십시오.
- 상해를 통해 교차 열차 .
- 여행시 몸무게 운동 (장비 불필요)을 사용하십시오.
- 일주일에 두세 번씩 빠르고 강도 높은 운동을 위해 회로 훈련 루틴 을 사용하십시오.
- 효율적인 체력 훈련 방법을 연습하십시오 .
- 제한된 시간 동안 체력을 유지하려면 빠른 운동 을 사용하십시오.
- 동기 부여 및 목표 설정 기술을 새로 고침하고 운동에 활기를 불어 넣으십시오.
- 휴식과 회복 은 훈련만큼 중요 할 수 있으므로 회복 에이 시간을 사용하십시오.
- 빠른 체력을 위해 30 초 스프린트 를 일상에 추가하십시오.
- 짧고 강도가 높은 운동 은 제한된 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 셔틀 러닝으로 지구력 유지
출처 :
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