스위스 볼이나 밸런스 볼과 같은 다른 많은 이름에서 알 수 있겠지만 안정성 공에 대해서는 잘 알고있을 것입니다. 상체의 힘과 컨트롤을 만들기 위해 기본 볼 위로 또는 안정성 볼 의 판을 넘어서고 싶다면 안정성 볼 밀어 올림을 시도하십시오.
판과 같은 운동과 안정성 볼을 사용하는 팔 굽혀 펴기는 코어 근육의 두 배를 활성화하는 것으로 나타났습니다.
이것은 공이 불안정한 표면이기 때문에 운동을하는 동안 공의 균형을 유지하기 위해 체중계에서 운동을 잘하지 않는 안정제 근육 을 많이 사용합니다. 최종 결과는 더 나은 코어 운동과 향상된 균형입니다.
푸시 업의 이러한 변형은 표준 푸시 업의 효율성뿐만 아니라 어려움 을 증가시킵니다.
기능적 운동과 안정성 공의 장점
대부분의 트레이너와 코치는 운동 선수가 단순히 운동을하기보다는 기능적인 운동을하는 것을 선호합니다. 기능적 운동은 일반적으로 당신이 몸무게 대신에 저항으로 신체를 사용해야하는 운동입니다. 이러한 운동은 운동 중에 더 많은 근육이 활성화되어야합니다 (안정기와 코어 근육). 이런 방식으로, 푸시 - 업 (push-up)은 벤치 프레스 (bench press)보다 많은 근육을 작동시킵니다.
균형 요구 사항을 추가하면 근육 섬유 활성화가 증가합니다.
기능적 운동 중에는 기계가 운동 패턴을 제어하지 않으므로 근육이이를 제어해야합니다.
기본적인 푸시 - 업을 마스터 한 다음 안전하게 수행하기 위해 안정성 푸시 - 업으로 진행해야한다는 것을 명심하십시오. 20 번의 기본적인 푸시 업을 할 수있을 때까지 안정 푸시 업을 시도하지 마십시오.
안정성 푸시업은 안정성 볼을 필요로하며, 나타나는 것보다 훨씬 더 힘듭니다. 훌륭한 상반신과 핵심 훈련 운동 이외에, 그것은 어깨 안정화에도 좋으며 나타나는 것보다 훨씬 더 힘듭니다. 위대한 몸매와 핵심 훈련 운동 이외에도 어깨 안정화에도 좋습니다.
안정성 볼 밀어 올림 수행하기
아래에 설명 된 내용을 설명하는 그림을 참조하십시오.
- 안정 공에 가슴을 대고 누워.
- 가슴 양쪽에 손을 올려 놓으십시오.
- 발끝을 바닥에, 다리는 똑바로 놓습니다.
- 팔이 거의 똑바로 될 때까지 몸을 밀어 넣으십시오 (팔꿈치를 잠그지 마십시오).
- 2 초 동안 기다리십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
변화
안정성 볼 밀어 올림 연습에 추가 도전을 추가하려면 변형을 시도해보십시오. 공을 손에 얹고 위로 밀기보다는 다리 밑의 안정 공으로 밀어 올려보십시오.
- 안정성 공을 마주보고있는 무릎.
- 공을 조심스럽게 앞으로 굴리십시오. 공을 뒤로 젖히고 다리를 향해 뒤로 젖히십시오. 안정성 공이 당신의 정강이와 발등의 꼭대기에있을 때 멈추십시오. 팔이 상체를 지탱할 것이며 하체가 안정 공에지지 될 것입니다.
- 몸을 똑바로하고 발끝으로 향하게하십시오. 친숙한 푸시 - 업 자세로 손이 바닥에 평평해야합니다.
- 천천히 팔꿈치를 구부려서 상체를 바닥쪽으로 내리십시오. 몸에 공을 단단히 고정시키고 움직이지 마십시오. 팔이 팔꿈치에서 직각에 이르면 잠시 멈추고 그 위치를 유지하십시오.
- 시작 위치에 도달 할 때까지 자신을 뒤로 밀어 올리십시오.
- 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.