섬유는 먹는 식물을 포함하여 식물의 세포벽에서 발견됩니다. 섬유는 식물의 모양과 구조를 유지하는 데 도움이되는 식물의 골격 역할을합니다. 섬유는 사람에게도 좋지만 어떤 영양소도 포함되어 있지 않기 때문에 아닙니다. 실제로 인간의 소화 효소는 섬유질을 탄수화물, 지방, 단백질처럼 부서지지 않습니다.
섬유는 소화 될 수 없으므로 다른 영양소처럼 흡수 될 수 없으므로 소장을 통해 결장으로 통과합니다.
그것은 대변에 부피를 더하기 때문에 좋으며, 이는 제거가 더 쉽게되고 콜론을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 게실염, 변비 및 불규칙과 같은 일부 질환은 부적절한 섬유 섭취와 관련 될 수 있습니다.
높은 섬유질 다이어트 후 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 아마도 섬유질이 많은 식품의 섬유가 더 오래 살 수 있기 때문일 수 있습니다.
파이버는 콜레스테롤에 존재하는 친화적 인 박테리아가 섬유의 일부 유형을 발효시켜 장벽을 건강하게 유지하는 유익한 단쇄 지방산을 생성하기 때문에 전반적인 소화 건강에도 좋습니다. (불행히도, 그것은 또한 창자 가스의 형성을 유발합니다 - 그러나 그것을 다루는 방법이 있습니다).
섬유의 분류 - 가용성 및 불용성
섬유를 분류하는 한 가지 방법은 물에 쉽게 녹이는 방법입니다. 용해성 섬유는 물에 녹기 때문에 변을 부드럽게하여 몸에서 쉽게 제거 할 수 있습니다. 가용성 섬유는 귀리, 감귤류, 사과, 보리, psyllium, 아마 종자 및 콩에서 발견됩니다.
불용성 섬유는 전체 곡물, 견과류, 밀기울 및 야채에서 발견됩니다. 이 섬유는 물에 녹지 않으므로 대변을 늘리면 대장을 통해 물질을 더 빠르게 움직일 수 있습니다. 그것은 변비 또는 불규칙으로 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유질이 많은식이 요법은 또한 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
섬유는 무엇입니까?
식이 섬유는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌, 펙틴, 키틴, 잇몸, 베타 글루칸 및 저항성 전분의 일부 조합으로 구성됩니다. 다음은 각 구성 요소에 대한 설명입니다.
셀룰로오스 및 헤미셀룰로오스
셀룰로오스는 불용성식이 섬유이며 또한 기능성 섬유로 사용될 수 있습니다. 셀룰로오스는 포도당 분자의 긴 곧은 사슬이며 식물의 세포벽에서 중심 구성 요소로 발견됩니다.
장내 세균은 셀룰로오스를 잘 발효시킬 수 없으므로 셀룰로오스의 주요 기능은 대변을 늘리고 배설물이 결장을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄이는 것입니다. 상당한 양의 셀룰로스를 함유 한 식품에는 밀기울, 콩과 식물, 견과류, 완두콩, 뿌리, 양배추 및 사과 스킨이 포함됩니다.
Hemicellulose는 밀기울, 견과류, 콩과 식물 및 전체 곡물에서 발견됩니다. 단지 긴 직 쇄 (셀룰로오스와 같은)가 아니라 헤미셀룰로오스는 측쇄와 가지를 가질 수 있습니다. 이러한 변형으로 인해 일부 헤미셀룰로오스는 물에 녹기 쉽고 일부는 불용성이며 어떤 형태는 박테리아에 의해 발효되며 다른 형태는 그렇지 않습니다.
리그닌
리그닌은 당 분자 라기보다는 페놀이라고 불리는 많은 화학 물질 분지를 가지고 있습니다. 페놀은 현재 항산화 작용을 비롯한 다양한 건강 관련 효과에 대해 연구되고 있습니다.
리그닌은 물에 불용성이며 친화적 인 박테리아에 의해 소화되지 않습니다. 음식 소스는 뿌리 채소, 밀, 장과 씨를 포함합니다.
펙틴
집에서 잼이나 젤리를 만든 적이 있다면 과일 젤을 돕기 위해 펙틴을 사용했을 것입니다. 펙틴은 식물의 세포벽에서 발견되는 다른 수용성 섬유입니다. 그러나 그것은 발판에 당신의 창자에있는 친절한 박테리아를위한 마음에 드는 섬유이기 때문에 대리인 bulking 대리인을, 이렇게 결장을 통해서 아주 조금 통과하지 않는다. 펙틴은 사과, 콩과 식물, 견과류 및 감귤류에서 발견됩니다.
키틴
키틴은 물에 녹지 않으며 글루코오스 사슬로 이루어지기 때문에 셀룰로오스와 유사합니다.
그러나 단백질과 유사한 아미노산도 붙어 있습니다. 키틴은 식물뿐만 아니라 곤충과 갑각류 껍질의 외골격에서도 발견됩니다.
잇몸
잇몸은 손상되었을 때 식물이 분비하는 물에 녹습니다. 잇몸은 농축 및 겔 화제로서 식품 제조에 사용됩니다. 잇몸의 예로는 구아 고무, 카 로브 껌, 아라비아 고무 및 크 산탄 검이 있습니다.
베타 - 글루칸
베타 글루칸은 귀리와 보리에서 발견되는 수용성식이 섬유이며 기능성 섬유로 사용되어 식품에 첨가됩니다. 베타 - 글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
저항성 전분
저항성 전분은 실제로 전분 이지만 전분을 개별 포도당 단위로 분해하는 효소 인 amylase가 이러한 유형의 전분에서 효과가 없기 때문에 섬유로 간주됩니다. 저항성 전분은 식물의 세포벽에 갇힌 전분으로서 또는 조리 또는 식품 가공 중에 형성 될 수있다.
좋아, 그럼 섬유는 얼마나 필요합니까?
연구소 의학 연구소에 따르면 :
50 세 이하의 성인을위한 총 섬유소 권장 섭취량은 남성의 경우 38 그램, 여성의 경우 25 그램으로 설정되며, 50 세 이상의 남성의 경우 식품 섭취량 감소로 인해 각각 30 및 21 그램입니다.
다른 종류의 섬유를 얻는 것에 대해 걱정할 필요가 있습니까? 아마도 그렇지 않습니다. 곡류, 견과류, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품을 다양하게 섭취하는 한, 용해성 섬유와 불용성 섬유가 많이 섭취됩니다.
아, 어떤 섬유질이 가스를 유발할 수 있다고 했지? 현재 섬유질 섭취가 적은 사람들은 고 섬유질 식품의 일일 섭취량을 천천히 늘리 길 원할 수 있습니다. 일부 섬유는 가스를 늘리고 부 풀릴 수 있기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 몸이 섬유 섭취량이 증가하면 가스가 증가하고 부풀게됩니다.
출처 :
"에너지, 탄수화물, 섬유, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질 및 아미노산에 대한식이 기준 섭취량"국립 아카데미 의학 연구소 2002 년 9 월 5 일.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "고급 영양과 인간 대사." 여섯 번째 판. 벨몬트, 캘리포니아. Wadsworth 출판사, 2013.