포즈의 유형 : Hip opener
장점 : 엉덩이 주위의 근육을 뻗는다.
비둘기 는 엉덩이가 단단한 사람들에게 항상 권장되는 포즈지만, 어떤 경우에는 가장 필요로하는 사람들에게 너무 강렬 할 수 있습니다. 이러한 경우 바늘의 눈은 완벽한 변형입니다. 근본적으로 비둘기와 같은 스트레치지만, 등 뒤에서 누워서 강도를 조절하는 것이 훨씬 쉽습니다.
누워 있으면 효과가 없습니다. 체크 아웃 할 수있는 의자 버전도 있습니다 ( 이 페이지의 비둘기 의자 ).
이 자세는 또한 모든 수업 이전에 내가했던 웜업 시퀀스 의 일부이기도합니다. 그것은 하체를 깨우고 더 깊은 곳으로 나아갈 수 있도록 준비하는 좋은 방법입니다.
명령
- 구부리고 무릎을 꿇고 발바닥을 바닥에 대고 누워.
- 왼쪽 무릎을 가슴에 대고
- 몸 위로 왼쪽 발목을 교차시키고 오른쪽 넓적 다리에 올립니다.
- 왼쪽 무릎이 몸통에서 벗어나게하십시오.
- 오른발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 통해 왼손을 꿰매십시오. (이것은 바늘의 눈입니다.) 그래서 당신의 손은 오른쪽 허벅지의 뒷쪽에서 만나게됩니다. 다른 방법으로, 오른손의 앞면에 손을 쥐십시오 (그림 참조).
- 손으로 가슴을 향해 오른쪽 허벅지를 그립니다. 그러면 왼쪽 엉덩이가 열리게됩니다.
- 두 발을 휘게하십시오.
- 계속 깊게 숨을 쉬고 왼쪽 무릎을 이완시켜 엉덩이를 엽니 다.
- 반대편에서 반복하십시오.
초보자를위한 팁
- 엉덩이가 매우 단단한 경우 4 단계 후 멈추고 오른쪽 발을 바닥에 유지하십시오.
- 무릎 보호를 위해 오른발을 휘게하십시오.
고급 팁 :
- 스트레치를 깊게하려면 오른쪽 무릎을 가슴 가까이에 당기고 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 왼쪽 무릎을 몸에서 가볍게 찔러냅니다.
- 오른쪽 무릎에 맞게 이마를 들어 올리십시오.