투르 드 프랑스에 갈 수는 없지만,이 10 가지 교육 전략을 적용하면 어떤 속도 또는 거리를 타고가더라도 더 빠르고, 더 효율적으로 자전거를 타는 데 도움이됩니다.
1 - 심혈 관계 지구력 훈련
장거리 자전거 경주에는 심혈관 지구력이 필요합니다. 이는 하루 중 강렬한 운동 시간 동안 일하는 근육에 에너지를 생성 할 수있는 라이더의 능력을 나타냅니다. 지구력을 높이기 위해 훈련하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 잘 알려진 지구력 훈련 프로그램에는 다음이 포함됩니다 :
- 긴 저속 원격 교육
- 페이스 / 템포 훈련
- 간격 훈련
- 서킷 트레이닝
- 파 트렉 훈련
2 - 스프린트를위한 전력 증강
엘리트 급 자전거 운전자는 승마의 한 분야를 전문으로하는 경향이 있지만, 균형 잡힌 자전거 운전자는 길고 힘차게 탈 수 있고 경주가 끝나면 여전히 "킥"또는 스프린트가 충분합니다. 폭발적인 운동 트레이닝 루틴은 전력 출력을 높이고 그룹 스프린트에서 우승 할 확률을 높이는 한 가지 방법입니다.
다음 운동을 시작하십시오.
- 스쿼트 (Squat) : 이것은 자전거 타는 사람들을위한 최고의 운동입니다.
- Stair Running Workouts : 계단은 힘을 키울 수있는 또 다른 좋은 방법입니다.
3 - 적시에 올바른 음식을 먹는다.
스포츠 공연과 회복을 위해 먹고 마시는 것이 중요합니다. 그것은 복잡한 과정이 될 수 있으며, 많은 운동 선수들이 영양사와 코치와 함께 열량과 영양소의 완벽한 균형을 찾기 위해 최선을 다합니다. 그러나 가장 복잡한 음식 계획조차도 다음 기본 원칙을 공유합니다.
- 물 vs. 스포츠 음료 : 운동 선수에게 더 좋은 점은 무엇입니까?
- 운동 전 식사 : 운동에 힘을 쏟는 방법을 배우십시오.
- 운동 후 식사 : 최적의 회복을 위해 식사하는 방법을 배우십시오.
4 - 귀하의 자전거가 당신에게 꼭 맞는지 확인하십시오.
자전거 타는 사람이 어떤 유형이든 상관없이, 자신에게 맞는 자전거를 타는 것이 편안함과 효율성 모두에 필수적입니다. 목, 등 또는 무릎 통증, 안장 염증, 손발 또는 발 감각이 있으면 자전거가 제대로 적합하지 않을 수 있습니다. 좋은 자전거 적합은 또한 페달 효율성과 공기 역학을 향상시킬 수 있으며 실제로 더 빠르게 만들 수 있습니다. 자전거를 타기 전에 헬멧이 올바르게 착용되었는지 , 자전거의 모든 것이 올바르게 작동 하는지 확인하는 것도 중요합니다.
5 - 스트레칭을 잊지 마라.
매년 스트레칭이나 스트레칭 변경에 대한 권장 사항은 전문가에서 전문가에 이르기까지 다양합니다. 그러나 사이클링의 반복적 인 특성으로 인해 자전거 운전자는 특정 근육 그룹에서 유연성과 근육 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 자전거 타는 사람은 근육이 규칙적으로 늘어나지 않은 경우 햄스트링, 힙 굴근 및 가슴에 근육 압박감이 발생하는 경향이 있습니다.
6 - 자전거 취급 기술 향상
프로 사이클리스트는 놀라운 자전거 핸들링 기술을 보유하고 있습니다. 그들은 모서리를 통해 매끄럽고 하강시 안정적이며 도로 상태와 교통 상황을 인식합니다. 숙련 된 자전거 운전자는 예상대로 자전거를 타고 길의 규칙을 준수합니다.
라이더가 공기 역학을 이용하기 위해 서로 인치 단위로 따라가는 페이스 라인을 타고 가려면 좋은 자전거 핸들링이 필수적입니다. 페이스 라인에서 리드 라이더는 공기 저항과 싸우고 다른 라이더를 에너지의 30 %까지 절약 할 수있는 초안을 만듭니다. 이 유형의 승차는 엄청난 자전거 취급 기술을 필요로합니다.
자전거 핸들링을 향상 시키려면 숙련 된 라이더와 함께 자전거를 타거나, 자전거 안전 코스를 취하거나, 설립 된 지역 클럽에 가입하고 자전거 핸들링 기술 향상에 대해 질문하십시오.
7 - 혼자 가지 마라.
하루 하루 혼자서 훈련하는 것은 약간의 훈련이 될 수 있습니다. 사이클링과 결과를 향상 시키려면 기술이나 목표에 맞는 지역 클럽이나 자전거 경주 팀에 가입하는 것을 고려해야합니다.
경쟁 수준에서 경쟁하려면 팀의 일원이되어야합니다. 팀 전략과 전술은 모든 자전거 경주에서 큰 부분을 차지합니다.
미국 자전거 타기에서 지역 자전거 클럽을 찾으십시오.
8 - 좀 쉬어 라
휴식 일의 가치를 잊지 말고 자전거에서 교차 훈련하십시오. 휴식과 회복 은 모든 스포츠에서 최고 성능을 달성하는 데 필수적입니다. 스트레칭, 마사지, 수면 및 일반적인 휴면 시간은 프로 운동 선수가 자주 요구하는 운동에서 회복 하기 위해 사용됩니다.
과도 운동은 빈번하고 높은 강도로 훈련하는 운동 선수에서 쉽게 발생할 수 있습니다. 과부하의 흔적을 지키고 휴식을 취할 때 몸을 경청하는 것이 중요합니다.
9 - 운동 해제 자전거
주 스포츠가 자전거를 타는 경우, 자전거에서 내려서 때때로 교차 훈련을하는 것이 중요합니다. 이것은 오프 시즌에서 가장 중요하지만 유연성을 유지하고 일년 내내 운동의 다른 형태를 즐기는 것은 근육 균형을 유지하고 과도한 상해를 피하도록 도와줍니다.
매일 같은 방법으로 훈련하면 성기, 피로, 지루함이 생기고 부상이나 화상을 입을 가능성이 높아집니다. 결국 고원을 칠 수도 있고 추가적인 개선을 보지 못할 수도 있습니다. 엘리트 선수들은 오프 시즌을 사용하여 몇 주 또는 몇 달마다 운동을 수정하고 운동을 수정합니다.
10 - 사이클링 전용 의류 착용
사이클링 의류는 처음에는 조금 이상하게 보일 수 있지만 특수 옷은 목적을 달성합니다.
의류 : 딱 맞는 옷은 바람의 저항을 최소화하고 가시성을 높입니다. 반바지에는 안장을 벗겨 내고 안장을 편안하게하는 특수 패딩이 있습니다. 예, 속옷없이 착용해야합니다.
Bike Shoes : 대부분의 자전거 운전자들은 이제 페달에 딸깍 소리가 나면서 딸깍 소리가 나면서 딸깍 거리는 특수 신발을 착용합니다. 이것은 사이클링 효율을 증가시킬뿐만 아니라 (페달을 밟을 때뿐만 아니라 당길 수있을 때) 안전을 증가시킵니다.
자전거 헬멧 : 자전거 헬멧은 필수 안전 장비입니다. 허락을받지 않은 자전거 경주는 라이더가 헬멧없이 경쟁 할 수 없도록합니다.