1 - 섬유가 더 필요한 이유
신선한 과일과 채소를 섭취 하고 정제 된 곡물 대신 곡물을 선택하여 섬유 섭취량 을 늘리십시오. 또한 콩과 식물 섭취를 돕습니다. 좀 더 구체적인 것을 원하십니까? 다음 쇼핑 목록에 있어야 할 5 가지 섬유질 음식 (및 요리법)이 있습니다.
2 - 건포도 밀기울
일반적으로 시리얼 한 그릇으로 하루를 시작한다면, 레이블을보고 한 번 제공되는 섬유의 양을 확인하십시오. 단지 몇 그램 정도면, 건포도 밀기울로 전환하는 것이 좋습니다. 건포도 밀기울 시리얼 한 컵에는 섬유가 7 그램 이상 있습니다. 식료품 점에는 여러 가지 브랜드가 있습니다. 또는 밀기울 시리얼로 직접 만들 수도 있습니다. 그냥 건포도를 추가하십시오 (또는 다양한 종류의 말린 크랜베리 또는 블루 베리를 사용하십시오). 또한 건포도 밀기울 시리얼 (또는 건포도와 밀기울을 별도로)을 사용하여 머핀이나 바를 만들 수 있습니다 - 이동 중에도 아침 식사를 완벽하게 처리 할 수 있습니다.
3 - 병아리 콩
어쩌면 당신은 그들을 g arbanzo 콩 이라고 부릅니다 - 그들은 똑같은 것입니다. 병아리 콩 반 컵은 6 그램의 섬유질을 가지고 있으며 병아리 콩은 단백질, 철, 칼륨 및 마그네슘이 풍부합니다. 당신은 병아리 콩과 함께 몇 가지 옵션을 가지고 있습니다 - 당신은 병아리 콩을 사서 12 시간 동안 물속에 담가 두거나 바로 사용할 준비가 된 통조림 병아리 콩을 살 수 있습니다. Chickpeas는 hummus의 주요 성분 중 하나이며, 여러 스페인 및 인도 요리에서 찾을 수 있습니다. 뜨거운 음식이나 차가운 음식을 제공 할 수 있습니다. 병아리 깡통을 열고 그들을 헹구고 몇 분 동안 말리십시오. 그런 다음 샐러드 토핑, 수프, 스튜 또는 반찬의 재료로 사용하거나 맛있는 건강 간식을 만들기 위해 사용할 수 있습니다.
4 - 배
빠른 스낵을 위해 집안에 신선한 과일을 넣는 것이 좋습니다. 배 는 열량이 적고 비타민과 미네랄의 좋은 원천이기 때문에 특히 좋습니다. 섬유는 훌륭한 원료입니다. 한 조각의 배 조각 (아마 한 배 정도)은 8 그램의 섬유질을 가지고 있습니다. 배는 쉽게 보관할 수 있습니다 - 껍질이 손상되지 않는 한 냉장 보관할 필요가 없습니다. 배를 자르면 먹거나 냉장해야합니다. 배는 디저트로 제공 될 수도 있습니다. 여러 종류의 배가 있으며 다양한 질감과 향이 있습니다.
5 - 검은 콩
검은 콩은 전통적으로 라틴 요리에서 발견되지만 다른 문화권에서는 더욱 흔하게 나타납니다. 검은 콩은 섬유질이 매우 높습니다. 한 컵은 15 그램입니다. 또한 단백질, 미네랄 및 B 비타민의 훌륭한 공급원이기도합니다. 마른 검은 콩을 사서 물에 담 그거나 바로 사용할 준비가 된 통조림 검은 콩을 구입하십시오. 검은 콩은 반찬으로 제공하거나 스프 및 기타 요리 의 재료로 사용할 수 있습니다.
6 - 아몬드
아몬드 는 모든 식료품 점에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 간식 으로 한 움큼 잡고 샐러드 위에 몇 개 던지거나 요구르트 에 넣거나 다양한 요리의 재료로 사용하십시오. 1 온스의 아몬드 (약 23 개의 견과류)가 4 그램 이하의 섬유질을 가지고 있습니다. 그들은 또한 올리브 기름에있는 지방과 비슷한 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 상온에서 아몬드를 보관할 수 있지만, 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 무리가 있다면, 오랫동안 보관하고 냉동실에 보관해야합니다.
출처:
> 미국 농무성 농업 연구원 표준 참조 자료 28에 대한 국가 영양 데이터베이스. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.