운동 후 회복을 가속화하는 10 가지 팁

복구 일로부터 더 많은 것을 얻으십시오.

휴식과 회복은 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 운동 후 회복 루틴은 운동 효과 및 운동 성능에 큰 영향을 미치며 훨씬 효과적으로 훈련 할 수 있습니다. 불행히도 대부분의 사람들은 운동 후 회복 계획을 가지고 있지 않습니다. 운동 후 계획을 궤도에 올리기위한 몇 가지 팁이 있습니다.

복구가 중요한 이유

운동 후 회복은 근육과 조직 수리 및 근력 강화에 필수적입니다. 무거운 웨이트 트레이닝 세션 후에 이것은 더욱 중요합니다. 근육은 수리 및 재건을 위해 24 시간에서 48 시간이 소요되며, 너무 빨리 다시 작동하면 건물이 아닌 조직이 파손될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 루틴의 경우, 같은 근육 그룹을 2 일 연속으로 일하지 마십시오.

운동 선수만큼이나 많은 회복 방법이 있습니다. 다음은 전문가가 가장 일반적으로 추천하는 몇 가지 예입니다.

1 - 분실 된 유체 교체

운동하는 동안 많은 양의 유체를 잃어 버리고 이상적으로는 운동 중에 그것을 교체해야하지만 운동 후에 채우는 것이 회복을 촉진시키는 쉬운 방법입니다. 물은 신체의 모든 신진 대사 기능과 영양소 이동을 지원하며 물을 충분히 섭취하면 모든 신체 기능을 향상시킵니다. 적절한 수분 보충은 땀을 흘리면서 많은 양의 물을 잃는 지구력 선수에게 더욱 중요합니다.

2 - 건강에 좋은 음식을 먹는다.

운동으로 에너지 저장고를 고갈시킨 후에는 몸을 회복하고 조직을 회복하며 힘을 얻고 다음 과제를 준비 할 것으로 기대하는 경우 연료를 보충 해야합니다. 너가 지구력 운동을 매일에 운동하거나 근육을 건설하는 것을 노력하면 이것은조차 더 중요하다. 이상적으로 운동 종료 60 분 이내에 음식을 섭취하고 고품질의 단백질과 복합 탄수화물을 포함시켜야합니다.

3 - 휴식과 휴식

시간은 모든 질병이나 부상을 회복 (또는 치유)하는 가장 좋은 방법 중 하나이며 힘든 운동 후에도 효과가 있습니다. 당신의 몸은 당신이 그것을 허용한다면 놀라운 능력을 가지고 있습니다. 열심히 운동 한 후에 쉬고 기다리면 자연스러운 속도로 수리 및 복구 과정이 진행됩니다. 복구를 촉진 할 수있는 유일한 방법은 아니지만 때로는 아무 것도하지 않는 것이 가장 쉬운 방법입니다.

4 - 스트레치 아웃

힘든 운동을 한 후에는 부드러운 스트레칭을 고려하십시오. 이것은 근육을 회복시키는 데 도움이되는 간단하고 빠른 방법입니다.

5 - 활성 복구 수행

쉽고 부드러운 움직임으로 혈액 순환을 개선하여 몸 전체에 영양분과 제품 운송을 촉진시킵니다. 이론적으로 이것은 근육을 복구하고 재충전하는 데 도움이됩니다.

6 - 마사지 받기

마사지는 기분이 좋고 순환을 좋게하며 동시에 긴장을 풀어줍니다. 당신은 또한 단단한 근육을 편안하게하기 위해 셀프 마사지와 폼 롤러 운동을 시도 할 수 있으며 무거운 스포츠 마사지 가격표를 피할 수 있습니다.

7 - 아이스 배스 타기

일부 운동 선수는 더 빨리 회복하고 근육 통증을 줄이며 부상을 예방하기 위해 얼음 욕조, 얼음 마사지 또는 명암 수 요법 (냉온수 샤워 교체)으로 맹세합니다. 이 방법의이면에있는 이론은 혈관을 반복적으로 수축시키고 팽창시킴으로써 조직 내의 폐기물을 제거 (또는 넘치는)하는 데 도움이된다는 것입니다. 제한된 연구는 지연된 발병 근육 통증 (DOMS)을 줄이는데 조영제 요법의 몇 가지 이점을 발견했습니다.

대비 물 요법을 사용하는 방법 : 운동 후 샤워를하는 동안 30 초의 찬물로 2 분간 더운 물을 마 십니다. 각 차가운 스프레이 사이에 적당한 온도로 1 분간 4 번 반복합니다. 온수 욕조와 차가운 욕조가있는 스파를 이용하게되면, 같은 시간에 각각의 공간에서 뛰어들 수 있습니다.

8 - 조금 더 잠을 자라.

당신이자는 동안 놀라운 일들이 당신의 몸에서 일어나고 있습니다. 최적의 수면은 정기적으로 운동을하는 사람들에게 필수적입니다. 수면 중에 신체가 성장과 호르몬을 담당하는 성장 호르몬 (Growth Hormone, GH)을 생성합니다.

9 - 시각화 연습 문제

운동 루틴에 정신 연습을 추가하는 것은 모든 운동 선수에게 큰 이익이 될 수 있습니다. 정신 리허설을 연습하거나 명상 명상 프로그램을 수행하는 데 시간을 보내는 것은 조용하고 분명한 태도를 취하고 불안과 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음이 어떻게 작동하는지, 생각이 어떻게 돌아갈 수 있는지, 그리고 어떤 방법으로 부착 할 필요가 없는지는 운동 선수가 정신적으로나 육체적으로 회복 할 수있는 훌륭한 방법입니다. 또한 긍정적 인 자기 대화를 실천하면 계속 진행되는 대화를 바꿀 수 있습니다. 회복기 동안 두 종류의 정신 치료법 모두를 사용하는 것을 고려하십시오.

10 - 과도하게 사용하지 않기

빠른 회복의 한 가지 간단한 방법은 처음부터 똑똑한 운동 루틴을 디자인하는 것입니다. 과도한 운동, 매회마다 무거운 훈련 또는 휴식의 부족은 운동으로 인한 운동의 건강을 제한하고 회복 노력을 약화시킵니다.

보다 빠른 회복을 위해 몸을 들어보십시오.

빨리 회복 할 수있는 가장 중요한 일은 당신의 몸을 경청하는 것입니다. 피곤하거나 아프거나 통증이 느껴진다면 회복 시간이 더 필요하거나 훈련을 중단해야 할 수도 있습니다. 열심히 운동 한 후 힘든 하루를 보내고 있다면 느리게 움직여야 할 필요가 없습니다. 주의를 기울이면 대부분의 경우 신체가 필요한 시점을 필요할 때 알려줍니다. 우리 중 많은 사람들이 겪고있는 문제는 우리가 그러한 경고를 듣지 않거나 우리 자신의 자기 이야기로 그들을 기각하지 않는다는 것입니다 ( "나는 피곤할 수 없다, 나는 어제 나에게 최선을 다하지 않았다"또는 "아무도 필요로하지 않는다. 운동을하다가 2 일 남았는데, 오늘 천천히 가면 나는 겁쟁이라고 생각할 것입니다. ").