얼마나 많은 세트가 정말로해야합니까?
운동에 대한 논쟁의 여지가 많은 의견이 아직 많이 있다고 생각하기는 어렵지만, 강도 훈련에 관해서는 의견이 많습니다. 자유 무게와 기계 논쟁 이 있으며 결코 해결되지 않는 단백질 문제를 잊지 마십시오. 물론 결과를 가장 많이 얻기 위해해야 할 세트가 몇 개인 지에 대한 질문이 있습니다.
일부 트레이너는 최대 게인을 위해 3에서 5 세트까지 아무 곳에서나하는 것이 좋습니다. 그 한 세트는 두 세트만큼 좋은 것입니다. 운동 중에 여러 세트보다 나은 세트가 있습니까? 누가 옳은가?
한 세트 대 다중 세트 교육
얼마나 많은 세트가 최상인지에 대한 상충되는 의견은 과부하 원칙에 기인합니다. 연구 결과에 따르면, 힘과 크기를 얻기 위해서는 근육을 과부하시켜야합니다. 즉 현재의 능력을 뛰어 넘어야합니다.
이 이론으로부터 우리는 강도가 힘을 얻는 열쇠임을 압니다. 그래서 질문이 생깁니다 : 한 세트에서 필요한 종류의 강도를 얻을 수 있습니까? 어떤 사람들은 근육이 충분한 피로감을 경험하는 한 한 세트 또는 여러 세트로 근육을 피로하게해도 문제가되지 않는다고 생각합니다.
혼동스러운 조언을들은 적이 있다면 놀라지 않을 것입니다. 연구 결과와 권장 사항은 수년 동안 변했습니다.
획기적인 1999 년 연구에 따르면 단일 세트 대 여러 세트의 결과로 강도 또는 근육 질량에 유의 한 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 그 다음에 2002 년의 연구에서 훈련 된 운동가는 한 세트의 훈련과 달리 여러 세트의 훈련에서 더 많은 힘을 얻는다는 결론을 얻었습니다. 이러한 여러 연구에 따르면 초보자는 한 세트의 훈련으로 단단한 힘 과 근육의 이득을 얻을 수 있지만 충분한 무게로 근육에 도전하고 있다면 체력 훈련을 경험 한 사람들은 힘과 근육의 힘을 향상시키기 위해 더 많은 세트가 필요할 수 있다고 제안했습니다
다행히도 논란이 계속되고있는이 분야에 더 많은 빛을 더하는 연구가 진행되었습니다. 2009 년 연구에 따르면 훈련 당 2 ~ 3 세트가 훈련받은 사람과 훈련받지 않은 사람 모두에서 1 세트보다 강도가 46 % 더 높았으며 2010 년 연구에서도 훈련받은 사람 모두에서 근육 비대 (성장)가 40 % 여러 세트를 완성한 교육받지 않은 과목. 마지막으로, 2015 년 연구에서는 체력 증가, 근육 내구성 및 상완 근 비대증과 관련하여 1 세트, 3 세트 및 5 세트를 볼 때 용량 반응 (세트 수가 많을수록 좋음)이 나타났습니다.
한 세트 교육의 기본
여러 세트가 가장 큰 힘을 얻을 수는 있지만, 한 세트의 훈련은 체력 수준에 관계없이 많은 사람들에게 여전히 좋은 선택이 될 수 있습니다. 한 세트의 교육의 장점은 다음과 같습니다.
- 초보자에게 좋습니다. 초보자는 한 세트의 훈련을 최대한 활용할 것이며, 과도한 운동을 피하면서 좋은 자세로 동작을 수행하는 방법을 배우고 시작할 수있는 완벽한 방법입니다.
- 시간 효율적입니다. 3 개 이상의 세트가 아닌 각 세트의 운동을 수행하는 데 시간이 덜 걸리므로 짧은 시간에 짧은 운동을해도 쉽게 짤 수 있습니다.
- 컴플라이언스 강화 프로그램. 사람들은 체육관에서 몇 시간을 들여 보낼 필요가 없을 때 운동 프로그램을 계속 사용할 가능성이 더 큽니다.
- 운동을 쉽게 변경할 수 있습니다. 지루할 때 또는 신체가 반응을 멈출 때 새로운 운동 으로 대체 하여 쉽게 운동 을 변경할 수 있습니다.
운동 효과적이고 효율적으로 만들기
한 세트의 훈련을 받기로 결정했다면, 실제로 각자의 모든 일에서 모든 것을 얻을 수 있도록 조금 더 열심히 노력해야합니다. 당신이하고있는 일에 초점을두면 운동이 1 초마다 이루어 지도록 보장 할 수 있습니다.
- 좋은 운동을하십시오. 각 담당자가하는 동안 시간을내어 작업중인 근육에 집중하십시오.
- 운동에 집중하십시오. 완벽한 형태로 모든 반복을하십시오. 흔들림, 튀어 오름, 슬럼프 또는 부정 행위가 없습니다.
- 무거운 무게를 사용하십시오. 근육을 피로하게하려면 원하는 반복 횟수 (8-15 사이)를 완료 할 수 있을만큼 충분한 무게 를 들어야 합니다. 당신의 세트의 끝에 당신이 계속할 수있는 경우에, 그것은 당신이 당신의 무게를 증가 할 필요가있다 표시이다.
- 천천히가. 운동량을 사용한다는 것은 근육 섬유를 모두 모집하지 않는다는 것을 의미합니다. 각 반복마다 운동의 들어 올리기 및 내리기 단계에서 4로 세웁니다.
- 최대한의 노력을 생각하십시오. 기억하십시오. 한 세트 만하고 있으므로, 자신의 한계와 능력을 유지하면서 모두 나가십시오.
- 예열. 심장 발작을 최소 5 ~ 10 분간하거나 운동 중 가벼운 워밍업 세트를함으로써 근육을 준비하십시오.
- 휴식. 강도 세션간에 적어도 하루는 휴식을 취하십시오.
결론
근력 향상, 근 지구력 및 근육 비대증을 실제로 겪고 있다면 여러 세트가 장점이 있습니다. 즉, 많은 사람들에게 한 세트 운동의 이점이 있으며,이 단일 세트가 귀하의 이익을 위해 작동 할 수있는 방법이 있습니다. 운동이 효율적이고 효과적인지 확인하는 것은 실제로 완료 한 세트의 수와 상관없이 운동 목표에 도달하는 방향으로 나아갈 수 있습니다.
> 출처 :
> Krieger, J. 대 근육 비대에 대한 단일 저항 대 저항 운동 세트 : 메타 분석. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구 . 2010. 24 (4) : 1150-9.
> Krieger, J. 단일 대 저항 운동의 여러 세트 : 메타 회귀. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구 . 2009. 23 (6) : 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. 용량 - 강도, 국소 내구력 및 비대에 대한 저항 운동 1, 3, 5 세트의 용량 - 반응. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구 . 2015. 29 (5) : 1349-58.