운동하기 전에 데우는 것이 안전하고 효과적인 운동의 중요한 요소입니다. 좋은 워밍업 은 정교하거나 복잡 할 필요는 없지만, 운동 중에 근육이 체온을 높이고 혈액을 근육에 공급해야합니다. 이것은 운동 후 스트레칭 세션과는 다른데, 이는 일반적으로 관절 주위의 운동 범위를 늘리고 운동 후에 회복하는 데 사용됩니다. 다음 동적 워밍업 루틴은 대부분의 스포츠에 종사하기 전에 좋은 출발점으로 사용할 수 있습니다.
1 - 하이 무릎 걷기
단순 무릎 걷기는 엉덩이, 무릎 및 발목을 느슨하게하고 혈액 순환을 유도합니다. 걷는 동안 무릎을 팔꿈치쪽으로 들어 올리면 약 10 개의 보폭으로 시작하십시오. 돌아 서서 출발 지점까지 10 개의 걸음을하십시오. 한번 더 세트하고 이번에는 작은 바운스를 단계에 추가하고 보폭과 팔 스윙을 과장하여 피가 움직이는 것을 실제로 느낄 때까지 과장하십시오. 조금 더 타이트하게 느껴지면 마침내 세트를 추가하십시오.
2 - 무기를 들고 걷기 런지
이 워밍업 이동을 수행하려면 앞으로 약 10 개의 보행 거리를 걷는 런지를하고 출발점으로 10 개의 보행 거리를 돌아서 돌아서십시오. 각 단계마다, 무릎이 땅에 닿도록 허리 다리로 땅쪽으로 천천히 내려 앉으십시오. 각 단계를 잠시 멈추고 계속하십시오. 각 세트를 사용하여 보폭 길이와 깊이에 대해 더 많은 동작 범위를 추가하십시오. 당신이 움직임의 범위를 더 넓히고 싶다면, 너를 던지면서 머리 위로 팔을 위로 올려라. 너의 팔로 도달하고 찌르기로 가라 앉으 십시요.
3 - 건너 뛰기 트위스트 운동
비틀기 가있는 건너 뛰기 는 워밍업에 약간의 속도를 더하고 동작에 회전을 추가합니다. 비틀기 운동이있는 건너 뛰기는 부드럽고 리드미컬 한 예열로 상체와 하체뿐만 아니라 코어의 근육을 관여시킵니다. 올바르게하기 위해서 :
- 약 10 개의 전진을위한 충분한 공간이있는 평평한 장소를 찾으십시오.
- 천천히 앞으로 10 스트라이드 (측면 당 5)를 건너 뛰고 시작하여 멈추고 돌아 서서 시작하십시오.
- 각 반환 건너 뛰기에 대해 점차 진도에 더 많은 강도와 큰 비꼬는 것을 추가하십시오.
- 전체 팔 스윙을 계속 추가하고 무릎을 조금 더 높이십시오.
- 마지막으로, 데이비드 베컴 (David Beckham)이 사진에서 보여준 축구 아이콘처럼 몸통을 꼬아 넣으십시오. 걷기를 완전히 건너 뛰고 무릎을 위로 움직이면서 몸 전체를 팔을 움직여 운동 범위를 넓 힙니다.
- 움직임을 매끄럽고 통제하기 쉬워야합니다. 핵심 운동과 복부 근육에 초점을 맞추어이 운동을 따뜻하게합니다.
4 - 좌우 드릴
역동적 인 예열 중에는 엉덩이와 무릎의 측면 안정 장치가 무시되어서는 안되기 때문에 여러 단계의 측면 밟기 또는 건너 뛰기가 필요합니다. 사다리 훈련을 사용하거나 간단한 단계 만 수행하면됩니다. 한 세트에서 한 세트 건너 뛰기까지 좌우로 걷는 속도를 선택하십시오. 당신은 또한 더 깊은 워밍업을 얻기 위해 횡단 밴드 워킹 운동 을하거나 낮에 많이 앉아있을 때 둔기 활성화 루틴을 사용할 수 있습니다.
5 - 점프 로프
점프 로프 는 기본적인 예열 운동과 풀 - 온 심장 운동 모두에 사용할 수 있습니다. 간단한 워밍업 루틴의 일부로 로프 점프를 사용하려면 느린 두 단계 속도로 시작하십시오. 이것은 당신이 로프를 뛰어 넘기 전에 작은 바운스를 취하는 것을 의미합니다. 로프를 천천히 움직이거나 높게 또는 빠르게 뛰지 마십시오.
이 워밍업 루틴에서 로프 점프를 사용하려면 30 초 동안 천천히 점프하고 10 초 동안 휴식을 취한 후 다음 워밍업 운동으로 이동하기 전에 1 분 동안 점프하십시오.