두 가지 독특한 운동 유형으로 심장과 체중을 볼 수도 있지만, 두 가지 유형을 함께 사용하면 지방 손실 성공에 가장 강력한 조합이됩니다. 체중 감소 (뚱뚱한 손실)를위한 운동에 관한 다년생 한 질문의 한개는 에어로빅 운동 (cardio) 또는 무게 훈련 및 저항 운동에 집중할 것이다이다. 바로 앞에서 정정합시다. 최선의 결과를 얻으려면 동시에 두 가지를해야합니다.
그것은 의미가 있으며, 그것은 대부분의 건강한 사람들이 근육 정의가있는 몸을 익히기 위해하는 일입니다.
심장 및 체중 : 지속적인 운동의 중요성
과학적 연구 는 때때로 심장과 체중의 관계에서 특정 수준의 지방 감소를 보여 주며, 대부분의 경우 심장 혈압은 합리적인 비교에서 가중치보다 우수합니다. 합리적으로 까다로운 강도와 볼륨에서의 지속적인 움직임은 심지어 높은 강도에서도 간헐적 인 운동을 능가 할 것이고 심지어 "애프터 버번"을 설명하기 때문에 비밀이 없습니다. 궁극적으로 둘 다해야합니다. 여기 그것이 작동하는 방법입니다.
뚱뚱한 손실을위한 무게의 이점
힘과 저항 훈련 은 근육을 만듭니다. 근육은 지방보다 신진 대사율이 높기 때문에 근육이 많을수록 체지방량이 많을 때보 다 쉬워지는 신진 대사 속도 (에너지 소비)가 증가합니다. 그러나 그 차이는 극적이지 않습니다. 아마도 대부분의 사람들에게 근육 1 파운드 당 하루에 수십 칼로리 이하로 증가했을 것입니다.
그게 도움이 되긴하지만 인생을 바꾸는 것도 아닙니다. 그럼에도 불구하고, 체중 감량 프로그램에서, 체중 훈련은 근육 유지를 돕는 것이 중요합니다. 당신이 무게를 잃을 때 지방과 근육의 조합이되는 경향이 있습니다. 당신은 지방을 잃고 싶지만 위에서 설명한 이유 때문에 근육을 붙잡고 싶습니다. 웨이트 트레이닝은이를 달성하는 데 도움이되며 여분의 근육을 만드는 것 외에도 건강 및 성능에 많은 이점을 제공합니다.
그래서, 여분의 근육은 에너지 소비에서 그다지 이점을 제공하지 않지만, 오랫동안 웨이트 트레이닝의 이점으로 선전 된 애프터 번은 어떨까요? '애프터 버번'은 운동을 중단 한 후 사용하는 에너지의 양입니다. 이것은 운동 세션 후에 몇 시간 또는 그 이상 동안 신진 대사가 증가한다고 말하는 또 다른 방법입니다. 운동 과학자들은 운동 후 과잉 산소 소비를 의미하는이 연소 후 효과 EPOC를 호출합니다. 문제는 웨이트 나 심장 이건 상관없이 최대 심박수의 약 75 % 이상인 높은 강도로 운동하면 애프터 번이 발생한다는 것입니다. 그러나, 당신은 그 강도를 유지할 수 있어야합니다, 이것은 많은 노력을 의미합니다.
Cardio의 뚱뚱한 손실을위한 이점
적당한 강도의 에어로빅 운동의 주된 장점은 리프팅 웨이트의 간헐적 운동보다 훨씬 오래 지속될 수 있다는 것입니다. 심장 마비가 운동 세션 동안 에너지 소비에 내재적 인 이점을주는 것이이 논스톱 운동입니다. 예, 회로 트레이닝 세션에서 가중치와 운동을 혼합하여 추가 부스트를 제공 할 수 있지만 운동이 핵심이며 최대 심박수의 약 80 %에서 달리거나 자전거를 타는 지점까지 충분히 빠르게 이동하면 애프터 버번도 좀 가져와.
이것이 대부분의 비교가 유산소 운동이 에너지 소비에 대한 전통적인 체중 훈련보다 우월하다는 것을 보여주는 이유입니다.
물론 심장은 심혈관 및 심폐 기능 (심장 및 폐)에 가장 적합한 운동입니다.
무술 및 체중 감소를위한 뚱뚱한 손실을위한 최고의 프로그램을 만드는 5 가지 팁
운동과 체중 감량 프로젝트는 어디에서합니까? 요약은 다음과 같습니다.
- 무게 훈련을 통해 근육을 증가시킵니다. 여분의 근육은 조금이라도 더 많은 에너지를 쉬게합니다.
- 무거운 짐을 들어 올리십시오. 웨이트 운동 은 활발해야하며, 반복 횟수는 8 ~ 12 회 사이의 저울에서 중간 정도로 유지해야합니다. RM은 반복 최대 값으로, 피로하기 전에이 담당자 수만큼 들어 올릴 수있는 가장 큰 무게를 의미합니다.
- 회로 교육 프로그램이나 비슷한 혐기성 훈련 프로그램에서 저항 운동과 지속적인 운동을 결합하여 점진적 워크 스테이션에서 적당히 높은 강도로 운동하십시오.
- 이보다 더 높게 올라가면, 15 ~ 20 회 반복을 세트로, 또는 그 이상으로 가면, 노력, 에너지 화상, 조깅, 자전거 타기에 더 많은 돈을 소비하기 때문에 아마 심장 강화 운동을하는 것이 좋습니다. , 스테핑 또는 조정. 그 반복 횟수에서, 당신은 많은 근육을 만들지 않을 것입니다, 그래서 높은 가중치 반복 훈련은 최소한의 가치를 가지고 있습니다.
- 정기적 인 에어로빅 운동을 선택하십시오. 조깅과 사이클링은 수영이나 걷기보다 짧은 시간에 최대 칼로리 소모가 좋습니다. 정체되는 무게 나 심장의 한 시간 동안 얼마나 많은 에너지를 사용할지 생각해보십시오. 지방을 태우기 위해 일정한 에어로빅이나 심장 수술을해야합니다. 매주 6 일 동안 무게와 심장주기를 번갈아 시도하십시오.
- 보너스 (BONUS) : 짧은 시간 동안 고강도 심장을 수행하거나 고강도 인터벌 훈련을 시도하십시오. 고강도 운동은 짧은 파열만으로도 신진 대사를 촉진시키고 운동 후 운동 기간에 동원 된 지방을 얻을 수 있습니다. 그러나 지방을 태우는 것이 장기간의 프로젝트이기 때문에 과장하지 말고 불에 타지 않으려 고합니다. 솔리드 사이클 스핀 클래스와 같은 그룹 운동 프로그램이이 요구 사항과 일치 할 수 있습니다.
운동 프로그램에서 최고의 체중 감량 성공을 얻으려면 몸무게와 심장 및 겸손한 고강도 인터벌 훈련을 결합하여 몸치장을하고 관리 할 수 있습니다. 그것은 체중 감소를위한 운동의 성공 비결입니다.