근육 강화를 시작하십시오.
근력 강화 훈련은 근력 강화를위한 운동과 운동을합니다. 그것은 또한 체중 훈련 또는 저항 훈련으로 알려져 있습니다.
근력 트레이닝은 체중, 체중 또는 저항 밴드와 같은 장치의 긴장 상태에서 근육이 수축하도록하는 운동을 사용합니다. 근력과 근 지구력이 증가해야 근육 질량이 증가 할 수 있습니다.
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강도 훈련의 건강 이점
근력 강화 훈련은 균형 잡힌 운동 프로그램의 중요한 부분입니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기와 같은 심장 운동을 즐기는 경우, 근력 트레이닝은 좋아하는 심장 운동에 사용 된 근육을 작동시키는 것보다 근육 조율과 발란스의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 근력 트레이닝은 근육이 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 태우면서 신진 대사를 증가시키는 근육량을 만듭니다.
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얼마나 많은 강도의 훈련이 필요합니까?
신체 활동 지침에 따르면 성인 ( 고령자 포함 )은 매주 2 ~ 3 일 강도 훈련을해야한다고합니다. 이 운동은 8-10 개의 근력 트레이닝 훈련, 각각 8-12 회의 반복을 포함해야합니다.
강도 훈련 장비
저항 밴드와 프리 웨이트로 저렴하게 강도 훈련을 할 수 있으며, 홈 헬스 클럽이나 피트니스 센터 장비로 마음 편하게 운동 할 수 있습니다.
- 저항 밴드 선택 및 사용 : 이러한 비용은 거의 들지 않으며 사무실이나 여행 중 어디서나 운동을 할 수 있습니다.
- 가정용 근력 강화 훈련 장비의 저렴한 조각 10 개 : 가정 운동 연습을위한 더 많은 아이디어.
- 가정용 운동기구를 선택하는 방법 : 가정용 체육관을 원하면 여기에 장비를 선택하는 방법이 있습니다.
힘 훈련을위한 예열
운동을 시작하기 전에 운동 강도를 5 ~ 10 분으로 조절하십시오. 이것은 러닝 머신 에서 걷거나 조깅을하거나 , 블록을 몇 번 돌거나, 운동 자전거를 타거나, 행군 할 수 있습니다. 이 예열은 심장 혈류를 증가시켜 근육에 더 많은 산소와 산소를 공급하여 더 잘 작동하도록합니다.
냉각 및 스트레칭
근력 운동 후에 가벼운 심장 작업으로 다시 식은 다음 유연성을 유지하기 위해 운동 한 근육을 부드럽게 펴십시오.
연료 보급 및 연료 보급
대부분의 근력 트레이닝 세션은 세션 동안 스포츠 음료 또는 에너지 바를 사용할 필요가 없을 정도로 짧습니다. 그러나 운동하기 전에 건강에 좋은 식사 나 간식을 먹어야하고 운동 후 식사 나 간식이 있어야 몸에 연료와 연료를 공급하고 근육을 키울 단백질과 탄수화물을 얻을 수 있습니다.
더 많은 것 : 무게 조련사의 규정 식
강도 훈련 운동
- 기본 강도 및 근육 프로그램 : 기본 강도 및 근육 구축을위한 모든 프로그램.
- 기본 근육 프로그램 : 보디 빌딩, 개인 발달 및 신체 형성 목적을 위해 힘을 얻고 자하는 모든 사람들을위한 것입니다.
- Total Body Resistance Band Workout :이 저항 밴드 운동은 중급 / 고급 운동가를 위한 운동이며 지구력에 초점을 맞추어 몸 전체의 기본 동작을 포함합니다.
> 출처 :
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN 블레어; PW Duncan; JO 판사; AC 킹; CA Macera; C. Castanedasceppa. " 고령자의 신체 활동 및 공중 보건 : 스포츠 의학 및 미국 심장 협회의 미국 대학의 권장 사항 " Med. Sci. 스포츠 연습. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.
> 2008 년 미국인을위한 신체 활동 지침 : 적극적이고 건강하며 행복하게 행동하십시오 : 건강하고 행복하게 활동하십시오 . 워싱턴 DC : 미국 보건 복지부; 2008 년 12 월 11 일.