5k 교육 과정을 최대한 활용하십시오
5K 재밌는 달리기를위한 훈련은 운동을하는 동안 재미 있고 모양을 유지하는 완벽한 방법입니다. 당신을 동기 부여하는 것이 큰 목표입니다. 자신을 러너라고 생각하지 않더라도 거의 모든 사람이 기본을 따라 천천히 시작하여 꾸준히 5K를 완성 할 수 있습니다. 이 10 가지 팁을 통해 얼굴에 미소를 짓고 결승선에 다다를 수 있으며 재미 있고 부상없는 경기가있을 것입니다.
1. 적절한 목표 설정
5K (3.1 마일)는 빠른 주자에게는 15-20 분, 도보 자에게는 한시간 정도 걸릴 수 있습니다. 이렇게 다양한 범위의 능력이 있기 때문에, 당신이 유일하게 경쟁하고 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 당신의 목표는 당신이 할 수있는 최선을 다하고, 부상을 피하고, 즐겁게하는 것입니다.
2. 5K 찾기 및 등록
지금부터 약 6 주에서 12 주 사이의 레이스를 선택하고 사전 등록하십시오. 경주에 미리 약속하면 훈련에 더 많은 인센티브가 주어지고 그에 따라 경주를 계획 할 것이라는 기대를 설정합니다. 해당 지역에서 5K를 찾는 가장 쉬운 방법은 active.com을 방문하여 위치를 입력하고 캘린더의 내용을 확인하는 것입니다. 해당 지역의 상점, YMCA 또는 헬스 클럽은 현지 5K 행사를 검색하기에 좋은 장소이기도합니다.
3. 교육 시작
매우 정교한 5K 교육 프로그램이 있지만 간소화 된 프로그램에는 일주일에 3 일 운동을 포함해야하며 운동 중간에는 휴식을 취해야합니다.
- 교육 일 # 1 은 귀하의 빠르고 높은 노력의 날입니다. 빠른 속도로 짧은 거리를 걷거나 달리십시오. 1/4 마일로 시작하고 천천히 마일을 커버 할 때까지 천천히 거리를 더하십시오.
- 트레이닝 데이 # 2 는 적당한 속도로 걷거나 달리기에 적당한 강도의 날입니다. 1 마일에서 시작하여 점진적으로 5K (3.2 마일)까지 점차적으로 작업하십시오.
- 교육 데이 # 3 은 길고 느린 하루가되어야합니다. 이것은 당신이 지구력을 구축하고 근육이 오랫동안 운동에 익숙해 지도록하는 곳입니다. 2 마일에서 시작하여 서서히 3 ~ 4 마일까지 작업하십시오.
- 훈련 강도를 변경하십시오. 노력이 많이 필요한 날에는 걷기와 달리기 (또는 조깅)를 혼합하여 강도를 높입니다. 인터벌 트레이닝이라고도하며, 초급 및 엘리트 운동 선수에게도 똑같이 적용됩니다. 가능한 빨리 실행 또는 조그하고 약 30 초간 기다린 후 1 분간 걸어서 복구하고 다시 30 초 간격으로 반복하십시오. 당신은 한 세션에서 최소한 두 번이나 10 번 정도 할 수 있습니다. 이런 종류의 훈련은 속도, 근육의 음색 및 지구력을 향상시키면서 더 빨리 적응할 수 있도록 도와줍니다. 고급 운동 선수의 경우 속도 훈련 훈련을 추가하는 것을 고려하십시오.
4. 강도 기차
주당 2 ~ 3 회 역도 운동은 5K 달리기를 향상시키는 또 다른 방법입니다. 부상 예방을 위해 근육, 인대, 힘줄을 강화시킬뿐만 아니라 다리 근육이 피로를 덜 느끼게 만듭니다. 러너의 체중 감량 과정을 사용하거나 빠른 결과를 위해 단순 체력 훈련 프로그램 을 고려 하십시오 .
5. 운동 전 워밍업
적절한 워밍업은 근육의 뻣뻣함 감소, 부상의 위험 감소, 성능 향상 및 사건에 대한 심리적 준비로 작용하는 근육으로의 혈류를 증가시킵니다.
5K 훈련 및 경주 전에 좋은 워밍업에는 3 분짜리 쉬운 조그와 3 초 30 초짜리 빠르게 진행되는 노력 또는 달리기가 포함됩니다. 경주 시작 5 분 전에 예열을 완료하십시오.
6. 운동 후 스트레칭
유연성은 운동의 중요한 구성 요소이며 운동은 관절의 유연성을 증가시키는 경향이 있습니다. 유연성은 스포츠에 필요한 운동 유형에 따라 다르므로 다른 스포츠보다 스포츠에 더 중요합니다. 주자는 허리 flexors과 햄스트링에 집중해야합니다. 다음 스트레치는 이러한 근육에 이상적입니다. 한쪽 다리 뒤로 한 다리 앞으로 돌진 위치에서 시작하십시오.
엉덩이 flexors을 스트레칭하기 위해 다시 다리를 똑바로. 시작 위치로 돌아온 다음 앞발을 곧게 펴서 햄스트링을 펴십시오. 약 15 초 동안 각 스트레치를 잡으십시오.
7. 운동하기 직전에 먹는다.
경주가 시작되기 2-3 시간 전에 200 ~ 400 칼로리의 간단한 식사를하는 것이 이벤트를위한 연료를 소지하는 것이 중요하지만 음식을 소화 할 시간도 있습니다. 레이스 당일 음식이나 음료를 가지고 실험하지 마십시오. 음식이 당신을 위해 일하는 것을 확인하기 위해 훈련하기 전에 먹는 것을 연습 한 다음,이 날을 대회 날에 복습하는 것이 현명합니다.
8. 운동 직후 먹는다.
운동 후 무엇을 먹을 때 당신이 전에 먹는 것과 마찬가지로 중요 할 수 있습니다. 운동 전 식사는 최적의 성능을 위해 적절한 글리코겐 저장량을 확보 할 수 있지만 운동 후 식사는 회복에 중요하며 지속적으로 훈련시키는 능력을 향상시킵니다.
9. 당신의 몸을 들어라.
운동 중 날카로운 통증, 약점 또는 가벼운 헤딩을 경험하면주의를 기울이십시오. 이것은 신체가 무언가 잘못되었다는 신호이며 운동 을 중단 해야 합니다 . 급성 통증을 가하는 것은 중증 또는 만성 손상을 일으키는 가장 빠른 방법입니다. 기분이 좋지 않으면 몸이 치유 될 때까지 잠시 쉬어야합니다.
10. Pre-Race Jitters를 피하십시오.
경주 전 경기는 정상적이므로 잘못 해석하거나 두려워하지 않도록하십시오. 당신이 느끼는 그 아드레날린 러시는 정상이고 그것은 경쟁을위한 당신의 신체의 자연적인 준비의 일부입니다. 이벤트 전에 긴장을 피하려면 충분한 시간을 갖고 서두르지 말고 철저히 워밍업을하고 코스를 알고 날씨를 차려 입으십시오. 경주 전이나 도중의 부정적인 생각을 생각할 때, 결과에 신경 쓰지 않는 것처럼 호흡과 경주에만 집중하십시오. 목표 넘버 1을 기억하십시오 : 당신은 자신과 경쟁하고 있으므로 순간을 즐기십시오.