4 주 중급 5K 일정

by 크리스틴 러프

한 달 전의 5K 경주에 등록 했지만 특별히 훈련을받지 않았다면 여전히 경주 시간을 자랑 할 만합니다. 이 4 주 교육 프로그램 (아래 참조)은 현재 주당 15 마일 이상을 달리고있는 중급 주자를 대상으로합니다. (4 주간 거리가 5K 인 초보자 인 경우이 4 주 초보자 5K 일정을 사용하십시오 .

좀 더 어려운 일정을 찾고 있다면이 4 주 고급 5K 일정을 사용해보십시오.)

중간 주자이고 훈련 시간이 더 필요하다면이 8 주 중급 5K 일정을보십시오 .

교육 노트

템포 런 ( Tempo Runs : TR) : 빠른 5K 레이싱에 필수적인 혐기성 한계점을 개발하는 데 도움이되는 템포가 실행됩니다. 10 분간의 쉬운 달리기로 주행을 시작한 다음 10K 경주 속도보다 느린 주행 당 약 10 초에서 15-20 분간 주행하고 10 분간 냉각하면 끝납니다. 10K 경주가 무엇인지 확실하지 않다면, "편안함"을 느낄 수있는 속도로 달려 가십시오.

언덕 반복 (HR) : 언덕 반복 을 위해 너무 가파르지 않은 길이 약 200 ~ 400 미터의 언덕을 선택하십시오. 5K 경주 노력을 펼치십시오. 쉬운 속도로 언덕 아래로 회복하십시오. 당신의 호흡은 다음 반복을 시작할 때 쉽고 편안해야합니다.

5K 간격 운동 : 5K 경주 속도로 간격 운동을 실행하고 각 간격 사이에 2 분간 쉽게 회복합니다.

워밍업과 쿨링을 위해 1 마일의 쉬운 달리기로 5K 간격 운동을 시작하고 완료해야합니다.

Long Runs (LR) : 장거리 이벤트에서는 훈련을하지 않지만 장기간 뛰는 것은 5K 경주에서 중요한 체력을 개발하는 데 도움이됩니다. 편안하고 대화적인 속도로 장거리 달리기를해야합니다.

쉽게 호흡하고 완전한 문장으로 말할 수 있어야합니다. 쉬운 노력 (EP)도이 노력에서 이루어져야합니다.

휴식 일 : 휴식 일에는 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너, 강도 훈련 또는 즐기는 다른 활동과 같이 쉬는 날이나 간단한 교차 훈련 (CT)을 할 수 있습니다.