새로운 주자가 목표에 도달하는 방법
걷거나 완전히 멈추지 않고 5 킬로미터 (3.1 마일)를 달려 가려는 경우 목표를 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.
1. 5k 교육 일정을 따르십시오.
실행을 처음하는 사람 이라면 달리기 전략을 사용 하고 달리기 간격을 서서히 늘려 3.1 마일 거리를 만드는 것이 좋습니다. 당신의 페이스에 대해 걱정하지 마십시오.
달리기 간격을 늘리고 걷는 간격을 줄이는 데 집중하십시오.
5 분간의 달리기 간격에서부터 8 주간의 논스톱 달리기 30 분까지 걸리는이 5k 훈련 일정 을보십시오.
2. 너무 빨리 가지 마라.
그냥 천천히 내려 가면 거리를 늘릴 수 있습니다. "대화 형 페이스"로 이동하십시오. 즉, 실행 중일 때 완전한 문장으로 말 할 수 있어야합니다. 숨이 차는 것을 느낄 경우 천천히하십시오. 피트니스를 구축하면 속도를 높일 수 있지만 현재는 거리를 키우는 데 주력합니다.
3. 사이드 스티치 피하기
많은 새로운 주자가 옆의 바늘 을 개발하거나 흉곽 바로 아래에 통증이 생겨서 멈추거나 걸어야합니다. 사이드 스티치를 방지하는 가장 효과적인 방법은 얕은 호흡을 피하는 것입니다. 너가 달릴 때 너의 입 및 코와 입을 통해서 숨을들이 쉬어 라.
가슴이 아니라 아랫배에서 숨을 크게 쉬어 라 . 깊은 배꼽 호흡을 사용하면 더 많은 공기를 섭취 할 수 있습니다.
4. 자세를 지켜라.
어깨를 뒤로하고 좋은 자세를 취하십시오. 앞으로 몸을 기울이면 숨을 쉬는 것이 훨씬 어렵습니다. 똑바로 세워두면 폐가 계속 열려 호흡이 훨씬 효율적으로 이루어집니다.
5. 팔을 사용하여 앞으로 움직이십시오.
실행중인 팔을 90도 각도로 유지하십시오. 어깨에 팔을 돌려주십시오. 한 팔을 뒤로 당기면 다른 팔을 앞으로 당깁니다. 이 팔의 움직임 은 앞으로 몸을 추진하는 데 도움이되므로 다리가 그렇게 열심히 일할 필요가 없습니다. 팔은 다리의 작업량을 줄이기 위해 사용합니다.
6. 언덕에서 쉬어 라.
일부 주자는 언덕을 공격 합니다. 가능한 한 빨리 최대한 주려고해야한다고 가정합니다. 언덕 위를 걷는 속도를 늦춰서 몸 상태를 고갈시키지 말고 위로 올라가거나 결국 꼭대기에 오르면 끝나야합니다. 오르막길에서 약간 천천히 가겠다는 자신에게 말하지만 내리막 길에서 조금 더 빨리 끝납니다. 계속 팔을 휘두르고 언덕 위로 "펌프질"하도록 도와주세요.
7. 정신 전투에이기십시오.
멈추지 않고 5K를 달리기위한 체력을 가질 수도 있지만, "지금 당장 멈추라." 많은 경우에, 그것은 단지 "문제에 관한 마음"입니다. 마음 게임을하거나 음악 이나 오디오 북을 듣 거나 달리기 만트라를 사용하거나 새로운 달리기 경로를 선택하거나 다른 사람들과 함께 달아 자신을 혼란스럽게하십시오.