운동 전에 센터와 정렬
몸 속에있는 당신의 존재의 질에 대한 인식은 필라테스 운동 준비 의 필수적인 부분입니다. 이 다섯 가지 간단한 운동 은 필라테스의 기본을 토대로 합니다. 그들은보다 힘든 운동 으로 나아갈 때 몸을 정렬하고 중심에 두도록 도와줍니다. 필라테스는 몸과 마음을 훈련하여 운동 매트와 일상 생활을 통해 이동하면서 효율적이고 통합 된 운동 경험을 창출하는 방법입니다.
각인
각인 은 가장 기본적인 필라테스 운동 일지도 모르지만, 또한 가장 중대한 것의 하나 일 수있다. 각인은 깊이 풀고 중심에두기입니다. 스트레스를 줄이거 나 운동 루틴을 시작하기 전에 자신을 중심에 두는 방법으로 좋습니다.
- 중립 척추 자세로 바닥에 평평한 무릎을 구부리고 발을 편평하게하여 양팔로 허리를 굽히십시오.
- 어깨, 턱, 목구멍, 흉곽, 복부 근육, 척추, 엉덩이 및 다리를 순차적으로 완화하십시오. 긴장을 풀어 깊게 숨을 쉬십시오.
- 척추가 길어지면서 매트에 가라 앉아서 가볍게 표면에 가볍게 각인하십시오.
- 최소 3 ~ 5 회 호흡을 위해 각인을하십시오.
팔 도달 거리
필라테스 매트 또는 장비 운동 을하든, 어깨 부위를 안정되게 유지하려고 노력할 것입니다. 팔 을 잡고 당기는 운동 은 팔과 어깨의 위치를 정하는데 도움이됩니다.
- 서서 팔을 들고 바닥에 평행하게하고 어깨에서 똑바로 내리고 어깨를 내리십시오.
숨을들이 쉬고 어깨를 벌리면서 몇 센티미터 앞으로 팔을 뻗으십시오.
숨을 내쉬고 어깨를 중립 위치로 되돌립니다. 팔은 여전히 확장되어 있습니다.
숨을들이 마시고 팔을 뒤로 당기십시오.
숨을 내쉬고 어깨를 중립으로 되돌립니다.
이 운동을 3-5 회 반복하십시오.
골반 컬
골반 컬 은 필라테스 수업 에서 척추 및 복부 근육 을 부드럽게 워밍업하는 데 자주 사용 됩니다 . 골반 컬을 사용하여 정렬을 확인할 수도 있습니다. 중심선의 인식과 신체의 두면 사이의 균형에 초점을 맞 춥니 다.
- 순차적 호흡 시작하기
- 내쉬다. 복부 근육을 감싸고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 그 행동을 계속해서 abs가 바닥으로 낮은 척추를 누르도록하십시오.
- 흡입. 발을 아래로 누르고 천장쪽으로 꼬리뼈를 말아서 시작하십시오. 다리를 평행하게 유지하면서 엉덩이, 척추 및 중간 척추를 연속적으로 들어 올리십시오. 엉덩이에서 어깨까지 직선으로 쉴 수 있습니다.
- 내쉬다. 아래 등뼈가 바닥에 닿을 때까지 등뼈, 척추에 의한 척추로 시작하여 척추를 바닥으로 다시 굴립니다.
- 흡입. 중립 척추로 풀어 놓습니다.
- 3 ~ 5 번 반복하십시오.
백조 준비
워밍업으로 백조 준비 를 할 때 아주 작게 시작할 것입니다. 척추 가 약간의 등 연장 (허리 굽힘) 운동을 준비 하고, 복근을 호전 시키고 호흡과 조율하는 것입니다.
- 매트에 얼굴을 아래로 향하게하십시오.
- 팔꿈치를 구부릴 때 팔을 몸에 가까이 두어 어깨 아래로 손을 가져 오십시오.
- 배꼽을 매트에서 멀리 들어 올려 복근을 착용하십시오.
- 흡입. 팔뚝과 손을 매트에 눌러서 척추를 길게하십시오.
- 숨을 내 쉬어 라 : 척추를 풀고 늘릴 때 복근을 들어 올려 몸통을 순차적으로 매트에 반환합니다.
- 3 ~ 5 번 반복하십시오.
벽 롤 다운
벽 아래로 뻗어서 척추를 자극하고 복근을 덥게 만듭니다. 바닥에서 서 있거나 바닥에 서있는 상태로 전환하는 데 사용하는 것은 훌륭한 운동입니다. 여기에서는 벽을 사용하여 좋은 정렬을 수립 합니다 . 집이나 사무실에서이 연습을 빠른 튜닝으로 사용할 수 있습니다.
- 벽에 높이 서서 벽에서 6 ~ 10 인치 정도 떨어진 곳에 발을 걸어 라.
- 복부를 안으로 당겨 .
- 머리 위로 똑바로 팔을 올리십시오.
- 머리를 끄덕이고 척추를 벽에서 천천히 굴러 내리십시오. 당신의 복근을 퍼 부으십시오.
- 엉덩이가 벽을 떠나지 않고 갈 수있는 한 멀리 굴러 라.
- 아랫쪽 복근을 굴리고 척추에 의해 척추를 계속 움직여서 벽을 위로부터 시작하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 시작
워밍업되면 운동을 시작할 수 있습니다. 그렇게 할 때 많은 필라테스 운동 이 방금 한 행동에 기반 해 있음을 알 수 있습니다.