이 운동은 필라테스 수업에서 척추와 복부 근육을 부드럽게 워밍업하는 것으로 자주 사용됩니다. 그것은 또한 하체를 작동하고 호흡과 움직임을 조정하는 데 도움이됩니다.
난이도 : Easy
소요 시간 : 5 분
설정
구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 발, 발목, 무릎이 정렬되고 엉덩이가 멀어 지도록하십시오 .
이 운동은 중립 척추 에서 시작됩니다. 중립 척추 에서는 등뼈 의 자연스러운 곡선이 나타나서 허리가 매트에 눌러지지 않습니다.
- 순차적 호흡 시작하기
흡입. 가슴으로, 그리고 배꼽에서 골반 바닥 으로 숨을 가라 앉히십시오 .
내쉬다. 골반통, 복부, 그리고 가슴에서 호흡을 놓습니다. 흡입. - 내쉬다
복부 근육을 연결 하고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 골반 경사를하십시오. 그 행동을 계속해서 abs가 바닥으로 낮은 척추를 누르도록하십시오. 골반 경사 위치에서는 허리가 바닥에 아주 길고 골반은 기울어 져서 음부 뼈가 엉덩이 뼈보다 조금 더 높습니다.
- 흡입
꼬리뼈가 천장쪽으로 말려지기 시작하도록 발을 아래로 내리 누르십시오. 엉덩이가 들어 올린 다음, 척추가 아래쪽으로, 그리고 마지막으로 중간 척추가 올라옵니다. 다리를 완전히 평행하게 유지하십시오. 엉덩이에서 어깨까지 직선과 함께 어깨 끈 사이를 휴식하게됩니다. 이 지점 너머에 아치를 세우지 마십시오. abdominals과 hamstrings와 함께이 운동을 지원해야합니다.
- 내쉬다
숨을들이 쉬면 복부를 이용해 척추를 바닥으로 돌려 놓습니다. 어퍼 백에서 시작하여 아래 척추가 바닥에 닿을 때까지 척추에 따라 척추 아래로 내려 가십시오.
- 흡입
중립 척추로 풀어 놓습니다. 숨을 내쉴 때 골반 경사를 시작하여 운동을 반복 할 준비를하십시오.이 운동을 3-5 회 반복하십시오.
팁 :