하루 중 언제라도 요가를 할 수는 있지만, 한 시간 동안 적절한 연습을하게하는 것이 좋습니다. 아침에 제일 먼저하는 일은 침대에서 벗어나 기민함을 벗어나는 것입니다. 하루 중 언제라도 어떤 유형의 진료가 가장 적합한 지 선택하십시오. 잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전에 특히 활발한 요가를 끝내십시오. 그렇지 않으면 잠자기에 어려움 을 겪을 수 있습니다. 다음 10 가지 자세 순서는 몸을 감기위한 저녁 연습을 위해 설계되었습니다. 직감적으로 움직여 긴장을 풀고 활동적인 하루에서 편안한 숙면을 취할 수있는 편안한 상태로 전환 할 수 있습니다.
1 - 하향 직면으로 시작하십시오.
전신 스트레칭을 위해 아래로 향한 개 에서 시작하십시오. 책상이나 차에 앉아서 하루를 보내고 있다면 특히 좋습니다. 페달을 밟아 다리 근육을 펴고 무릎을 구부리고 발가락 위로 올리거나 판자에 올랐다가 다시 아래쪽 개로 돌아 오는 등 타이트한 부위에 들어갈 것 같은 느낌을주는 다른 움직임을하십시오. 여러 번 숨을들이 쉬어 약 5 회의 추가 숨을 멈추고 안정감을 느끼십시오.
2 - 삼각형 포즈 (Trikonasana)
당신은 삼각형 포즈 로 들어가 다리에서 긴장을 풀어 나갈 것입니다. 오른발을 오른손의 안쪽으로 세우십시오. 왼쪽 발을 매트 뒤쪽과 평행하게 돌리고 양쪽 다리를 똑바로합니다. 오른손은 발바닥의 바닥이나 블록 위에있을 수 있으며, 오른 손잡이 중 가장 편안한 부분에 앉을 수 있습니다. 왼쪽 손을 왼쪽 엉덩이로 가져 와서 엉덩이를 부드럽게 열어 천장을 향해 올리십시오. 몸통을 천장쪽으로 돌려 가슴을 엽니 다. 약 5 번 숨을 쉬어이 자세를 유지하십시오.
그런 다음 아래쪽으로 향한 개로 물러나고 왼발 앞으로 삼각형 포즈를 반복하십시오.
3 - 와이드 레그 포워드 폴드 (Prasarita Padottanasana)
위의 삼각형 포즈의 두 번째면을 마친 후에 두 다리를 똑바로하고 발을 평행하게하여 매트의 긴 쪽을 향하게합니다. 깊은 숨을들이 마시고 너의 숨을 내 쉬어 앞으로 나아가 prasarita padottanasana에 오십시오 . 기분이 좋은 팔 자세를 취하십시오. 너의 큰 발가락, 발목, 또는 종아리를 잡을 수도있다. 뒤에서 손을 엇갈리게하고 팔을 곧게 펴거나 손을 마루에 가져 가야합니다.
4 - 갈랜드 포즈 (말라 사나)
그들이 약 2 피트 떨어져있을 때까지 몸의 중간 선쪽으로 발을 스 쳐줍니다. 발가락을 돌려서 화환 포즈 를 위해 쭈그려 앉는 자세로 무릎을 구부립니다. 쪼그리고 앉는 것이 매우 힘들다면 좀 더 쉽게 이용할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 오지 않는다면, 담요를 감싸고 뒷꿈치 에 넣어 지원하십시오. 엉덩이 밑에 블록을 올려 놓아서 앉아 볼 수도 있습니다. 엉덩이 주름에 조금 더 들어가기를 원한다면, 당신은 좌우로 움직일 수 있습니다.
5 - 앉은 척추 트위스트 (Ardha Matsyendrasana)
엉덩이를 바닥에 대고 앉게하십시오. 앉은 척추 비틀림을 위해 왼발 허벅지 바깥쪽으로 오른발을 가져 오십시오. 숨을들이 쉬어 척추를 길게하십시오. 너의 숨을 내쉬고, 오른쪽으로 비틀어 라. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 안고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 가져 가면 더 견인력을 발휘할 수 있습니다. 흡입에 키가 크고 호흡기를 비틀면서 다섯 번의 호흡을 유지하십시오. 그런 다음 다리의 구성을 전환하여 반대쪽으로 비틀어보십시오.
6 - 비둘기 포즈
ardha matsyendrasna (위)에있는 매트 앞에서 구부러진 다리는 이미 비둘기를 위한 올바른 위치에 있으므로이 뒤쪽으로 다른 다리를 움직여이 전환을하십시오. 이것이 당신의 몸을 위해 작동하지 않는 경우에, 당신에게 합리적인 다른 방법 거기 당신의 방법을 만드십시오.
다시 말하지만, 자신의 몸이 원하고 할 수있는 것에이 포즈를 맞추기 위해 가능한 많은 변형이 있습니다. 그것이 바닥에서 멀리 떨어져 있다면 엉덩이 아래에 패딩 (접힌 담요 또는 블록과 같은)을 가져 가라. 앞다리에 앞으로 접어보십시오. 이 자세가 몸을 위해 일어나지 않는다면 , 바늘 포즈의 눈을 떼거나 의자에서 비둘기 를하여 본질적으로 같은 스트레치를 얻을 수 있습니다. 첫 다리에서 충분히 뻗은 느낌이 들었 으면 원하는면 네면을 모두 지나가거나 아래쪽을 향한 개로 돌아서면을 전환하십시오.
7 - 스핑크스 포즈
비둘기 (위)에서 양쪽을 한 후에는 바닥에 팔뚝을 앞으로 꺾어 두십시오. 다른 다리를 만나기 위해 어느 다리라도 뒤로 앞으로 움직이는 뱀. 이것은 스핑크스로 똑바로 들어가는 재미있는 방법이지만, 그것이 작동하지 않는다면 당신의 배에 다른 길로 나아갈 수 있습니다. 이 포즈는 컴퓨터에 앉아서 보낸 긴 날의 전방 폭락을 막을 수있는 완벽한 방법입니다. 팔뚝을 단단히 누르십시오. 그러면 어깨를 귀에 갖다 대는 데 도움이됩니다.
8 - 행복한 아기 (아난다 발라 사나)
행복한 아기 포즈 를 준비하기 위해 등 뒤로 굴러 라. 무릎을 가슴에 쥐고 발바닥을 잡아서 무릎을 겨드랑이에 대고 무릎을 바닥에 수직으로 당깁니다. 그것이 당신의 천골에 좋다고 느끼면 조금씩 좌우로 흔들 수 있습니다.
9 - 여신상 (Supta Baddha Konasana)
발바닥이 닿는 곳에 발을 매트에 다시 가져 와서 무릎을 어느쪽으로 든 열리십시오. 원하면 소품 (블록 또는 담요)을 무릎 아래에서 사용할 수 있습니다. 여신의 자세 가 매우 편안하다고 생각하면 여기서 연습을 끝낼 수 있습니다. 그렇지 않으면, savasana로 전환하기 전에 15-20 회 호흡을 유지할 수 있습니다.
10 - 시체 포즈 (Savasana)
시체 포즈 에서 마지막 휴식을 위해 다리를 곧게 펴십시오. 이 savasana 소품 중 하나를 사용하면 실제로 편안하게 사용할 수 있습니다. 5 분간 알람을 설정하여 잠들지 않도록 할 수 있습니다. 그런 다음 편안한 밤을 보낼 준비가되어 침대에 들어가십시오.