포즈 유형 : 백 밴드, 심장 절개
이점 : 등을 강화합니다. 가슴을 열어. 척추 이동성 향상
명령:
1. 위 눕는다. 담요를 담기 위해 담요를 엉덩이 아래에두면 이 자세가 훨씬 편안해 지지만, 한 자세로 포즈를 취하는 경우 건너 뛸 수 있습니다.
2. 손바닥을 바닥에 대고 옆으로 팔을 내립니다.
매트 위에서 발바닥으로 다리를 곧게 뻗는다.
3. 준비 할 때 이마 또는 턱을 매트에 가져 오십시오. 어깨를 위아래로 굴려 가슴을 엽니 다.
4. 흡입시 머리, 가슴, 팔을 마루에서 들어 올리십시오. 당신의 팔을 똑바로 유지하십시오. 10 개의 손가락으로 모두 손을 뻗어 엄지 손가락을 아래로 향하게하십시오. 어깨 뼈를 등뒤로 미끄러지게하십시오.
5. 무릎이 바닥에서 들어올 리도록 다리를 착용하십시오. 동시에 엉덩이를 너무 세게 조이지 말고 꼬리뼈가 뒤로 젖혀 지도록하십시오. 발 꼭대기를 바닥으로 강하게 누르십시오.
6. 목 앞을 마루에 두는 것만으로도 목이 중립 위치에 머무르며 크랭크 업되지 않도록하십시오.
7.이 자세에서 3 ~ 5 회 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬고 바닥으로 내려 놓습니다. 머리를 한쪽으로 돌리고 뺨에 휴식을 취하십시오.
3 라운드의 백본을 사용하는 것이 일반적이므로,이 포즈를 두 번 더 수행하십시오. 아래에 설명 된 변형을 통합 할 수 있습니다.
초보자 용 팁 :
1. 가슴에 많은 양력이 들지 않으면 담요를 감싸고 흉곽 바닥에 놓습니다. 이렇게 연습하면 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
2. 상대방이 편리 할 경우, 포즈를 취하는 동안 발에 서 줄 것을 부탁하십시오. 발이 단단히 고정되면 가슴을 들어 올릴 수있는 높이가 얼마나되는지 놀라게됩니다. 이것은 또한 당신의 발걸음을 얼마나 강하게 요구하는지에 대한 느낌을 얻도록 도와줍니다.
고급 팁 :
1. 포즈를 들어 올리기 전에 등뒤에 손을 끼워 넣으십시오. 당신이 위로 올릴 때, 당신의 어깨를 후에 구르고 당신의 팔을 당신의 뒤에 똑바로 늘이는 것은, 당신의 손을 움켜 쥐고 유지한다. 천장쪽으로 등을 대고 손을 들어 올리십시오.
2. 몸통을 들어 올릴 때 동시에 다리를 바닥에서 들어 올려 똑바로 유지합니다. 발끝을 통해 손을 뻗어 전체 다리를 관통시킵니다. 가슴을 높이 유지하십시오.
3. 진보 된 도전을하려면 뒤에 팔 대신 몸의 앞쪽에 팔을 뻗으십시오. 가슴을 들키려면 더 힘들게 일해야합니다.
4. 포즈를 잡는 시간을 연장하십시오. 10 번까지 호흡을하며, 전체적으로 정렬 을 유지해야합니다.