근력은 진보하는 요가 연습의 핵심입니다. 반전 , 암 발란스 및 기립 균형에는 모두 코어에서 방사되는 전력이 필요합니다. 그러면 어떻게 이런 종류의 힘을 얻을 수 있습니까? 당신은 물론 위기를 피할 수도 있고, 요가 위기 대안을 시도 할 수도 있습니다. 판자 변형 이나 돌고래 붐 업과 같이 흐름에 통합 할 수있는 핵심 포즈를 선호합니다. 바닥에 팔뚝과 함께 작업하는 것도 팔뚝 받침대 (pincha mayurasana)를 준비하는 좋은 방법입니다. 준비가되면 몸이 따뜻해지면 다리를 걷어차 고 놀 수도 있습니다.
1 - 돌고래 포즈에서 시작
돌고래 자세 (강아지 자세라고도 함)에서 시작하십시오. 매트에 팔뚝이 있는 개가 본질적 으로 아래를 향하고 있습니다. 이 포즈를 취하는 기본적인 방법은 팔과 무릎 아래에서 팔뚝을 아래로 내려 오는 것입니다. 그런 다음 개를 내려올 때와 마찬가지로 엉덩이를 들어 올립니다. 약간 더 애호가가있는 것을 시도하고 싶다면 정기적으로 아래쪽을 향한 개를 방문한 다음 두 팔뚝을 동시에 바닥으로 내리십시오. 돌고래는 손목 통증이있는 사람들을위한 개를 대변하는 좋은 대안입니다.
2 - 돌고래 변이로 손을 묶어 라
팔뚝을 V 위치로 움직여서 머리 받침대 를 준비 할 때 손가락을 비틀어 넣을 수 있습니다. 이렇게하면 움직이기 시작할 때 좀 더 견인력을 얻을 수 있지만 원하는 경우 손을 별도로두고 팔을 평행으로 둘 수 있습니다.
3 - 토르소를 판자 위치로 앞으로 이동
얼굴이 손에 들도록 몸통을 앞으로 움직이십시오. 팔꿈치가 어깨 아래에 늘어서 있습니다. 판자 위치 에서와 같이 몸을 똑바로 유지하십시오. 사실, 이것은 기본적으로 팔뚝을 묶은 손목 판자입니다.
4 - 돌고래로 돌아 가기
엉덩이를 다시 돌고 돌리십시오. 이것은 돌고래의 기본적인 앞뒤 움직임입니다. 10의 reps를하는 것을 시도하십시오, 흡입에 판자 위치에 몸통을 앞으로 이동하고 내 뿜기에 높이 등을 맞댄 엉덩이를 밀기.
5 - 어린이의 자세에서 휴식
어린이의 자세 로 내려와 휴식을 취하십시오 . 당신의 체력에 따라, 당신은 하나 또는 두 세트 더 10에 가려고 할 수 있습니다. 아직 불가능하다면, 그것까지 작업하십시오.
6 - [선택 사항] 팔뚝 받침대
팔뚝 받침대 에서 일하는 경우, 몸을 팔 위치에 순응 시켰기 때문에 팔을 세우는 것이 좋습니다. 돌고래에서 가능한 한 가깝게 팔꿈치쪽으로 걷습니다. 한쪽 다리를 들어 올리고 다리를 조금 기울이십시오.
목표는 어깨 너머로 엉덩이를 잡는 것입니다. 끝까지가는 것에 대해 걱정이된다면 벽으로 이동하면서 벽에서 조금 떨어져서 균형 감각을 얻을 수 있습니다. 또 다른 전략은 팔꿈치 바로 위에 팔 주위에 스트랩을 두어 서로 떨어져서 움직이지 않도록하는 것입니다.