의자 요가는 의자에 앉아있는 동안 할 수 있도록 요가 포즈를 수정하는 관행에 대한 일반적인 용어입니다. 이러한 수정은 서 있거나 앉을 때부터 앙와위로 쉽게 움직일 수있는 이동성이 부족하거나지지 할 수없는 사람들이 요가를 이용할 수있게합니다.
개별 자세의 기본 신체 역학 중 많은 부분이 개업의 입장과 상관없이 유지됩니다. 의자에 앉아있는 동안 학생들은 뒤틀림, 엉덩이 뻗기, 앞으로 굴곡 및 가벼운 뒷굽 굴림을 할 수 있습니다.
좋은 스트레칭 외에도, 의자 요가 참가자는 개선 된 근육의 색조, 호흡 습관 개선, 스트레스 감소, 수면 개선 , 웰빙 감 등 요가의 다른 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
누가 요가를 할 수 있습니까?
의자 요가 수업은 고령자가 노령 인구 가 가장 큰 대상이기 때문에 노인 센터와 퇴직자 가정에서 가장 널리 이용 될 수 있지만 비만인 과 신경 질환 환자는 의자 방식을 시도해 볼 수있는 좋은 후보자입니다. 사무원들은 의자 요가의 적응을 활용 하여 직장에서 잠시 동안 몰래 움직일 수 있습니다 .
의자에 뭐가 들어 있니?
의자 요가는 적응력에 관한 것이므로, 사용하는 의자가 중요하지 않은 것은 당연합니다. 당신은 밖으로 실행하고 전문 요가 의자를 구입하지 않아도됩니다. 바퀴가 달린 의자는 불안정하기 때문에 이상적이지는 않지만 거의 모든 의자가 할 것입니다. 짧은쪽에 있으면 블록 이나 접힌 요가 매트를 발 밑에 놓고 확고한 기초를 마련하십시오.
1 - 의자 Cat-Cow Stretch
척추가 길고 양쪽 발이 바닥에있는 의자에 앉으십시오. 무릎이나 허벅지 꼭대기에 손을 대십시오.
흡입에, 척추를 아치형으로 뒤집어 어깨를 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 등뒤로 가져옵니다. 이것은 암소 위치 입니다.
숨을 내쉴 때 척추를 돌려 가슴에 턱을 대고 어깨와 머리가 앞으로 나오게하십시오. 이 고양이 위치 입니다.
흡입에있는 젖소와 5 번 숨을 내쉬고있는 고양이 사이를 계속 움직입니다.
2 - 의자 제기 손 포즈 - Urdhva Hastasana
손가락 끝으로 위로 올라갈 때 어깨 뼈가 뒤로 젖혀 지도록하십시오. 앉은 뼈를 의자 좌석에 고정시키고 거기에서 위로 올라가십시오.
3 - 의자 앞으로 굽힘 - Uttanasana
호기가되면 다리를 앞으로 구부리 십시오.
그들이 도달하면 손을 바닥에 놓으십시오. 머리가 무거워 지도록하십시오.
흡입시 머리 위로 팔을 위로 올리십시오.
호흡과 함께 움직이는 팔 위치와 앞으로 접기 사이에서이 움직임을 여러 번 반복하십시오.
4 - 의자 확장 측면 각도 - Utthita Parsvakonasana
마지막으로 앞으로 구부린 후 접힌 채로 있으십시오.
왼발 바깥 쪽의 바닥에 왼손 손가락 끝을 가져 오십시오.
가슴을 열면 흡입시 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 팔을 가져와 천장을 응시합니다. 이것은 확장 된 측면 각도 포즈 의 의자 버전입니다. 여기 여러 번 숨을들이 마세요. 숨을 내쉬고 오른쪽 팔을 내립니다.
왼손이 바닥에 쉽게 오지 않는다면, 블록을 밑에 놓거나 왼쪽 무릎으로 가져 가서 거기에서 비틀어보십시오.
오른쪽 팔을 아래로, 왼쪽 팔을 똑같은 자세로하십시오.
5 - 비둘기 의자 - Eka Pada Rajakapotasana
돌아와 앉으세요.
가능한 한 많이 발목에 일직선을 유지하면서 왼쪽 허벅지에서 오른쪽 발목을 가져 오십시오. 이 의자 비둘기 를 3 ~ 5 번 숨 깁니다.
원하는 경우 스트레치를 강화하기 위해 앞으로 굴릴 수 있습니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
6 - 의자 독수리 - Garudasana
왼쪽 허벅지에서 오른쪽 허벅지를 건너 독수리 포즈를 취하십시오 . 가능하다면 오른발을 왼쪽 종아리 주위로 줄이십시오.
왼쪽 팔을 팔꿈치에서 오른쪽 팔을 교차시킵니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 만지십시오.
어깨를 어깨에서 떨어 뜨리면서 팔꿈치를 들어 올리십시오. 3 ~ 5 회 호흡을 유지하십시오.
반대편에서 반복하십시오.
7 - 의자 척추 트위스트 - Ardha Matsyendrasana
의자에 옆으로 앉아 왼쪽을 향하게하십시오.
척추를 비틀어 의자의 뒤쪽을 잡고 왼쪽으로 몸통을 비틀어 보세요.
각 흡입마다 척추를 길게하여 각 호흡을 5 회 호흡하십시오.
다리를 의자의 오른쪽으로 옮기고 오른쪽으로 비틀기를 반복하십시오.
8 - Chair Warrior I - Virabhadrasana I
왼쪽 다리를 뒤로 젖히면서 오른쪽 다리를 의자 옆으로 유지하십시오.
왼쪽 발바닥을 바닥에 거의 의자의 자리와 평행하게 놓고 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.
너를 팔을 천장까지 올릴 때 너의 몸통을 오른쪽 다리 위로 향하게하고 나는 전사 한대로 올 것이다. 3 번 숨을 멈춰라.
9 - Chair Warrior II - Virabhadrasana II
숨을 내쉴 때 오른쪽 팔이 앞으로오고 왼쪽 팔이 뒤로 가도록 팔을 벌리십시오.
왼쪽 엉덩이를 뒤로 당기고 몸통을 왼쪽으로 돌려 의자 앞쪽에 맞 춥니 다.
오른쪽 손가락 끝을 보며 전사 II 를 세 번 숨 깁니다.
10 - 역전사
왼쪽 팔을 왼쪽 다리 아래로 내리고 반대쪽 전사를 위해 흡입시 천장까지 오른 팔을 들어 올리십시오. 3 번 숨을 멈춰라.
양쪽 다리를 의자 앞쪽으로 가져 와서 왼쪽에 직면 한 의자에 옆으로 앉아서 왼쪽에있는 전사 포즈 세 개를 거치십시오.
11 - 마지막 휴식 : Chair Savasana
눈을 감고 앉아 앉아 연습을 마치면 무릎에 손을 댄 채로 몇 분 정도의 시간을 들여야합니다. 이 앉아있는 사바나는 몸이 당신이 한 포즈의 모든 좋은 효과를 흡수하고 하루의 나머지로 전환하도록 도와줍니다.
이 기사는 미국 암 연구소 (Cancer Research for American Cancer Research) 의 30 일 방지 체크리스트에 소개되었습니다 . 자신 만의 무료 카피를 받아 더 똑똑하게 먹고 더 활동적으로 만들고 암을 예방할 수있는 더 많은 방법을 배우십시오.