"사람의 가슴"은 유방 조직이 호르몬 변화로 인한 유방 확대로 인해 여성형 유방이 생기는데, 이는 사춘기 및 노화 과정에서 가장 빈번히 발생하는 상태 또는 증가로 인한 가슴 지방 저장소의 확대입니다. 총 체지방, 흔히 "의사 - 여성형 유방 부정증"이라고합니다.
두 가지 조건 모두 공통적으로 일반적으로 걱정할 필요가 없으며 종종 호르몬 수치가 정상화되면서 스스로 해결됩니다. 즉, 뚱뚱한 상점 증가로 인한 가슴 크기의 증가가 자의식이나 당황으로 이어진다면식이 요법과 규칙적인 운동의 조합을 통해 전체 체지방 비율을 줄이는 것이 "사람의 가슴"을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"남자 가슴"을 제거하는 방법
명심해야 할 것은 " 현물 감소 "가 실제로 가능하지 않다는 것입니다. 이것은 가슴에 지방을 줄이기 위해 벤치 프레스 20 세트를 꺼내는 것이 실제로 지방을 잃는 최선의 방법이 아니라는 것을 의미합니다. 벤치 프레스가 근육의 근육을 강화하는 데 확실히 도움이 될 수 있지만 가슴 에만 집중하는 운동을 하면 대사가 크게 가속화되지 않아 상당한 지방 손실을 막을 수 없습니다.
가장 좋은 방법은 힘 트레이닝과 심혈관 운동을 결합하여 모든 주요 근육 그룹을 치는 전신 운동 루틴을 따르는 것입니다. 이 접근법은 운동 중 및 운동 후 신진 대사를 촉진하는 동시에 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 뚱뚱한 손실과 근육의 이득 의 1-2 펀치는 가장 가시적이고 지속적인 결과를 얻습니다 . 몸 전체에서 체지방을 잃으면 가슴의 크기와 모양이 달라집니다.
일관성이 핵심임을 기억하십시오. 뚱뚱한 가게는 하룻밤 사이에 자라지 않아 모자 한 방울에서 뚱뚱한 패배가 일어나는 것을 기대할 수 없습니다. 초기 결과를 측정하기 전에 적어도 일주일에 3 일에 2 ~ 4 개월 동안 다음 운동을 수행하겠다는 약속을하십시오. 운동 습관을 개발할 때 영양은 지방 손실의 중요한 구성 요소임을 기억하십시오. 가공 식품이나 정제 식품을 피하면서 많은 양의 농산물, 마른 고기, 곡류를 먹는 데 집중하십시오. 전반적인 건강한 라이프 스타일에 대한 일관된 작업을 통해 원하는 결과를 확인할 수 있습니다.
경우에 따라서는 여성형 유방이 다른 상태의 징조라는 것을 명심하십시오. 걱정되는 경우 또는 붓기, 통증 또는 젖꼭지 배출과 같은 다른 증상이 나타나면 담당 의사에게 약속을 잡으십시오.
운동 구조
이 운동을 회로로 수행하여 운동 사이에 가능한 한 최소한의 휴식을 취한 채 8 개의 운동을 모두 완료하십시오. 각 라운드를 마친 후 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 2 ~ 4 라운드를 완료하십시오. 운동 횟수는 운동 횟수와 운동 간격에 따라 20 분에서 45 분 정도 소요됩니다.
필요한 장비 :
- 의학 공 (바람직하게는 벽 볼 스타일의 약 공)
- 덤벨
1 - 점핑 잭, 60 초
점핑 잭을 수행하여 루틴을 시작하십시오. 이 장비가 필요없는 운동은 심장 박동수 를 올리고 운동 나머지 시간 동안 워밍업을 도와줍니다. 함께 발로 서서 편도 손을 대십시오. 팔을 머리 위로 흔들면서 발을 옆으로 튀어 나오십시오. 착륙 직후, 팔을 뒤로 가져 가면서 다리를 중앙으로 되돌려 놓습니다.
과도한 몸무게 나 부상으로 전통적인 점핑 잭을 편안하게 수행하지 못하는 경우, 팔을 머리 위로 흔들면 오른발을 옆으로 내딛어 운동을 수정 한 다음 팔을 뒤로 젖히고 다시 가운데로 내립니다. . 반대편에서 반복하고 계속하십시오.
2 - 벽 볼 샷, 60 초
이 운동은 전체 신체를 대상으로하며, 쿼드, 햄스트링, 둔부, 가슴, 어깨 및 코어의 큰 근육 그룹에 중점을 둡니다.
가슴에서 지탱되는 양손으로 약봉을 들고 튼튼한 벽에서 팔 길이를 멀리두고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 누르고 무릎을 구부린 다음 땅을 향해 당신의 둔부를 내립니다. 할 수있는 한 쪼그리고 앉은 상태에서 운동을 뒤집고 발꿈치를 힘차게 눌러 무릎과 엉덩이를 펴십시오. 그렇게 할 때, 벽에 던져 줄 수있는 높이로 약봉을 폭발적으로 던지십시오. 약 공이 내려올 때 양손으로 잡아서 가슴에 다시 고정시키고 즉시 다른 쪼그리고 앉아서 계속하십시오.
3 - 레니게이드 행, 60 초
배신 행렬은 허리와 팔뚝의 큰 근육 그룹을 대상으로하는 동시에 코어, 대퇴사 두근, 어깨 및 삼두근의 관여를 요구합니다.
몸을 높이 판자 위치에서 시작하여 발 뒤꿈치부터 머리까지 직선을 형성하고, 손을 어깨 아래에서 바로 잡습니다. 각 손에 덤벨을 쥐십시오. 이 위치에서 몸통을지면에 수직으로 유지하면서 체중을 약간 오른쪽으로 이동하십시오. 팔을 몸에 가깝게 유지하면서 왼손의 덤벨을 가슴쪽으로 똑바로 당기십시오. 팔꿈치가 천장을 향해야합니다. 덤벨을 제어 된 방식으로 다시 낮추고 측면을 전환하십시오. 이번에는 오른손의 덤벨을 몸통쪽으로 당기기 전에 체중을 왼쪽으로 이동하십시오. 엉덩이, 어깨, 몸통을 가능한 한 안정되게 유지하면서면을 교대로 계속하십시오.
판자 위치에서 60 초 동안 운동을 완료하는 데 어려움을 겪고 있다면 무릎을 땅에 대고 수정하십시오.
4 - 싱글 암 덤벨 흉부 프레스, 암 당 30 초
싱글 - 아령 덤벨 가슴 프레스는 근육, 어깨, 삼두근을 일방적으로 겨냥하며 운동 중에 엉덩이 나 어깨가 뒤틀리는 것을 방지하기 위해 코어 맞물림이 필요합니다.
무릎을 구부린 채로 바닥에 평평한 발로 튼튼한 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 오른손에 덤벨을 올려 놓고, 팔은 가슴 위로 직접 뻗어 있습니다. 왼쪽 엉덩이를 가볍게 왼쪽 엉덩이에 올려 놓고 엉덩이를 안정되게 유지하고 벤치에 앉히십시오. 통제 된 방식으로, 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴쪽으로 내립니다. 덤벨이 가슴에서 1 ~ 2 인치 떨어지면 운동을 뒤집고 가슴과 삼두근을 움직여 덤벨을 똑바로 눌러 시작 위치로 되돌립니다. 측면을 전환하기 전에 30 초 동안 계속하십시오.
5 - 등산, 60 초
등산가 들은 심장 박동수를 높게 유지하기 위해 회로 중간에 심장 박동을 제공합니다. 몸 위치는 또한 가슴, 어깨 및 삼두근의 계속적인 참여를 필요로하는데, 이는 동일한 근육 그룹을 겨냥한 강도 운동을 마친 후에 특히 어려움이 있습니다.
높은 판자 위치, 어깨 아래의 손바닥, 다리 확장, 그리고 엉덩이 레벨을 유지하기위한 핵심 작업을 시작하십시오. 가슴쪽으로 오른 무릎을 당기고 전속력으로 벗어나려고하는 것처럼 오른발을 땅에 심 으십시오. 이 자세에서 양 발을 공중으로 뛰어 올라 착지하기 전에 위치를 바꾸면 왼쪽 발이 앞으로 당겨지고 오른쪽 발은 확장됩니다. 즉시 두발을 다시 공중으로 내리고 위치를 바꿉니다. 운동 기간 동안이 패턴을 계속하십시오.
운동을 수정하려면 높은 판자 위치에서 시작하고 다리를 펴십시오. 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 당기고 오른발을 땅에 대고 바로 오른 다리를 다시 늘린 다음 원래의 판자 위치에 심으십시오. 측면 전환, 이번에는 왼쪽 무릎을 앞으로 당기고 왼발은 땅에 두드림. 운동 시간 동안 교대를 계속하십시오.
6 - 오버 헤드 워킹 런지, 60 초
오버 헤드 워킹 런지는 하체의 주요 근육 (햄스트링, 쿼드 및 글루트)을 때리는 동시에 어깨와 코어에 도전합니다.
양손 사이에 약봉을 잡고 직접 오버 헤드로 연장하십시오. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 왼발 앞에 몇 피트를 심습니다. 코어를 사용하여 몸통의 높이를 유지하고 양쪽 무릎을 구부려서 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 무릎이 닿기 직전에 오른쪽 발을 조심스럽게 누르고 왼쪽 발을 앞으로 당기면서 서서 일어서면서 오른쪽 앞 단계를 밟으십시오. 런지를 반복하고 운동을 계속하면서 각각의 연속 반복마다 반대쪽 발을 앞으로 내딛습니다.
7 - 푸시 업, 60 초
이 루틴을 통해 가슴, 삼두근, 어깨 및 코어를 이미 타겟팅 했으므로 일련의 팔 굽혀 펴기로이 근육 그룹을 실제로 "없애기"를 기대하십시오. 언제 어디서나 무릎을 땅에 떨어 뜨리거나 벽으로 이동하여 운동을 무릎 받침대 또는 벽면 푸시 업으로 수정할 수 있습니다.
높은 판자의 자세에서 손을 어깨 바로 밑에서 시작하지만 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오. 가슴을 단단히 유지하고 몸통을 일정하게 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 가슴을 바닥쪽으로 내리십시오. 당신이 땅에 닿는 데 몇 인치가 걸렸을 때 팔꿈치를 늘릴 때 손바닥을 누르고 높은 판자 위치로 돌아와 운동을 뒤집습니다. 필요한대로 수정 된 버전으로 전환하여 연습을 계속하고 설정을 완료하십시오.
8 - 의학 공 레인보우 슬램, 60 초
전체 상체에 도전하는 마지막 핵심 집중 운동을 위해 일련의 레인보우 슬램을위한 약제 공을 잡으십시오. 가능하다면 벽 공처럼 튀어 나오지 않고 약 공을 사용하십시오.
바닥에 무릎을 꿇고 가슴에 양손 사이에 약을 담는다. 머리 위로 공을 들어 올리고 몸통을 오른쪽으로 살짝 비틀어서 오른쪽으로 약봉을 당기고 팔과 코어 (특히 등뼈)를 사용하여 땅바닥을 땅바닥에 바짝 죄게합니다. 오른쪽 무릎. 양손으로 볼을 들고 위로 들고 머리 위로 들어 올리면, 이번에는 코어와 상체를 사용하여 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 볼을 아래로 내리 누르기 전에 몸통을 왼쪽으로 비틀면됩니다. 운동 시간 동안 교대를 계속하십시오.