팔, 가슴, 등, 어깨를 움직여 라.
여기 우리는 필라테스 링 운동을 통해 상체를 조종합니다. 필라테스 링 또는 매직 서클은 양쪽을 함께 쥐어 주면 적당한 저항력을 제공합니다. 다른 위치는 팔, 가슴, 어깨를 조율하는 운동을 만듭니다.
필라테스 링 운동은 단순히 고립 된 근육이 아닌 전신과 통합 된 운동의 맥락에서 이루어집니다. 그러므로 상체에 다리와 복근이 연결되어 있고 연결되어있는 강한 자세 로 몸 전체가 필요합니다.
필라테스 반지 (매직 서클) 사용
필라테스 링 운동을 통해 이동할 때, 당신은 운동이 당신의 핵심 으로 연결되기를 원합니다.
당신은 반지와 펄스를하고 있지만, 압박과 릴리스 모두에서 컨트롤을 사용합니다. 짜내거나 풀 때 어깨, 가슴, 뒤의 너비를 느껴보십시오. 각 맥박이 커질수록 키가 커집니다.
반지를 들어 올리면 어깨가 아래로 떨어집니다. 어깨 뼈가 뒤로 젖혀지는 느낌. 또한 어깨가 앞으로 움직이지 않거나 뒤로 당겨지지 않습니다. 이것은 당신이 가장 안정적인 자세로 어깨를 강화하게합니다.
좋은 자세로 시작, 안정된 어깨
필라테스의 반지가 손에 들고, 똑바로 서서 키가 크도록 자세를 조정하십시오.
다리가 함께있는 필라테스 자세로 있을 수 있으며 발 뒤꿈치가 함께 있고 발이 V 자 모양이되도록 허벅지 꼭대기에서 약간 바깥쪽으로 회전합니다. 필라테스 자세는 허벅지 안쪽을 활성화 할 수있는 좋은 기회입니다. 다리를 평행하게 그리고 엉덩이로 벌릴 수도 있습니다. 이것은 일상 생활에서 가능한 자세로 훈련 할 수있는 안정된 자세입니다.
복근을 당겨 바닥쪽으로 꼬리뼈를 떨어 뜨리십시오. 골반을 그릇 같다고 생각하면 앞이나 뒤로 흘리지 않아도됩니다. 어깨를 편안하게하고 머리 꼭대기를 통해 에너지를 보냅니다. 숨 쉬어 .
로우 링
다음 3 번의 연습에서 링을 낮은 곳에서 높은 곳으로 이동하면 정상적으로 숨을 쉴 것입니다. 팔은 곧게 펴지 만 팔꿈치는 잠그지 마십시오. 반지가 위로 올라갈 때, 운동 패턴이 어떻게 필라테스의 근본적인 움직임을 반영하는지, 팔 이 끝났음을 주목하십시오.
낮은 반지 :
팔은 곧고 손바닥은 링 핸들에 평평합니다.
펄스를 8 ~ 10 번 발사하여 방출을 제어하십시오.
가슴을 열어 두지 만 가슴 근육은 사용하십시오.
팔을 균형 잡힌 방식으로 사용하여 팔 주위를 활성화 할 수 있다고 생각하십시오.
중간 링
가슴 높이까지 반지를 가져올 때 어깨 뼈를 등으로 아래로 내리십시오.
대각선 고리
다시 링을 높게 대각선으로 올리면 어깨를 아래로 내리고 어깨 뼈는 등뒤로 움직입니다. 링은 주변 시야에서 볼 수 있어야합니다.
반지를 8-10 번 맥박하십시오.
가슴 근육 (가슴 근육)에서 이것을 느껴야합니다.
계속하기 전에 자세를 확인하십시오. 어깨가 아래로 내려 왔습니까? 견갑골 (견갑골)이 등받이에 깔 렸어? 센터를 통해 들어 와서 심호흡을하십시오.
헤일로 링
천장과 평행하도록 반지를 오버 헤드를 가져올 때 어깨가 편안하게 유지됩니다. 갈비뼈가 앞으로 튀어 나오게하는 것은 유혹입니다. 그렇게하지 마십시오.
팔꿈치를 옆으로 구부려 서 고리가 머리 위로 올라 오도록하십시오.
허리와 가슴이 매우 넓어 지도록하십시오.
링을 8 ~ 10 번 쥐고 풉니 다. 쥐어 짜는 것에 흡입기를 내고 방출을 내뿜습니다. 컨트롤을 사용하십시오.
이두근
너의 어깨에, 다만 합동 안 반지를 던지십시오. 반지가 수직이고, 팔꿈치가 옆으로 나오고 손이 편평합니다.
느린 펌핑 동작으로이 운동을하십시오. 팔뚝을 토닝하기에 좋습니다.
링을 8 ~ 10 번 쥐고 풉니 다. 쥐어 짜는 것에 흡입기를 내고 방출을 내뿜습니다. 컨트롤을 사용하십시오.
사이드 프레스
엉덩이 꼭대기의 노치에 반지의 가장자리를 내려 놓으십시오. 반지는 바닥에 평평합니다.
원을 짜낼 때 팔꿈치가 약간 구부러집니다. 거기에서 원을 8 ~ 10 회 펌프하십시오. 정상적으로 호흡.
대각선으로 등을 따라 옆으로 움직이는 큰 근육 인 lattisimus dorsi가 옆으로 뻗어 나가는 것을 느껴보십시오.